Ваші литкові м’язи, що складаються з підошви та гастрокнемії, мають важливе значення у вашому двоходовому русі. Ви використовуєте їх для ходьби, бігу та стрибків. Як такі цілісні м’язи, вони схильні до травм, якщо їх не правильно зміцнюють і розтягують. Якщо ви берете участь у заходах, які використовують литкові м’язи, розтягнення після розминки і після важких занять може бути корисним. Якщо ви одужуєте від травми теляти, дотримуйтесь рекомендацій вашого фізичного терапевта щодо розтяжок.
Сидячий телячий натяг
Почніть з того, щоб сидіти на землі або килимку з витягнутими перед собою ногами. Зігніть злегка коліна і прогніть ноги. Нахиліться вперед і покладіть руки навколо кулі ступні і обережно потягніть так, щоб пальці ніг почали наводити на тіло. Дихайте нормально і тримайте позу до 20 секунд, перш ніж звільняти. Повторіть з іншого боку.
Ізометричне теля розтягування
Ізометричні розтягування передбачають роботу м’яза проти нерухомої сили. Щоб ізометрично розтягнути теля, починайте в тому ж положенні, що і вищезгадана розтяжка. Зігніть ноги і покладіть руки на кульки ніг, руками рухайте пальці ніг назад до гомілки. Як тільки ви відчуєте розтягнення в литку, спробуйте направити пальці ніг вперед, проти сили ваших рук. Забезпечте достатню силу, щоб ваші ноги насправді не рухалися, а залишалися на місці. Затримайте це положення до 20 секунд, перш ніж звільнити його.
Стілець телячий натяг
Ви також можете виконувати розтяжку теляти, сидячи в кріслі в офісі або вдома. Сядьте до краю сидіння прямою спиною, а обидві ноги зігнуті, ноги плоскі на підлозі. Випряміть праву ногу, а п'яту покладіть на підлогу. Зігніть ногу якомога більше, намагаючись привести пальці ніг до гомілки. Можна витягнутись вперед і потягнути за м’яч ноги, як у вищевказаних вправах. Ви також можете нахилити верхню частину тіла вперед, тримаючи спину прямою, і рухати тулуб до стегна, одночасно зберігаючи ногу зігнутою. Цей рух вперед дає вам більше розтягнення в задній частині вашої литки та стегна.
Ахіллове сухожилля
Хоча технічно це не м'яз, ахіллове сухожилля прикріплює групу м'язів литка до п’ят. Оскільки це невід'ємна частина ваших рухів ходьби, бігу та стрибків, також важливим є націлювання на Ахілла, коли ви розтягуєтесь. Щоб розтягнути Ахілла, сядьте на підлогу з ногами прямо перед собою. Зігніть одну ногу, поки п'ята не буде близько до сідниць, і поставте п'яту на землю. Руками витягніть пальці ніг, на кулі стопи, до тіла. Утримуйте до 20 секунд і повторіть з іншим сухожиллям.
