Щільні ротатори стегна можуть поставити зайве напруження на суглоб між вашим тазом і крижів, відомий як крижово-клубовий суглоб. З часом цей стрес може негативно вплинути на ваш хребет, викликаючи біль у спині та хребті. Утримуючи гнучкість ротаторів стегна підтримує хребет та допомагає запобігти травмам. Масаж м’язів, що беруть участь у обертанні стегна, може допомогти зменшити напругу. Ви можете відвідати професійного масажиста або виконати методи самомасажу.
Фон
Ваші стегна мають чотири групи м’язів кульшового суглоба, які працюють разом, щоб дозволити рух стегна - сідничну, бічну, абдукторну та іліопсоас. М'язи, що беруть участь у обертанні стегна, відомі як бокові ротатори, або "глибокі шість". Ці шість м'язів розташовані глибоко в межах вашої сідниці, відомі як глутеус максимус, і дозволяють здійснювати зовнішню і внутрішню обертання стегна. Масаж глибокої шістки - це хороший спосіб послабити ротатор стегна.
Масаж передпліччя
Деякі масажисти вважають за краще використовувати техніку передпліччя для масажу ротаторів стегна. Масаж передпліччя є хорошим методом для ротаторів стегна, оскільки вони розташовані глибоко в глютенах, говорить цілісний медичний лікар Шарі Авт. Ваш масажист буде використовувати її передпліччя для роботи вглиб ротаторів стегна, вивільняючи енергію у всіх напрямках. Якщо ви особливо напружені, ви можете відчути дискомфорт, який повинен вщухати, коли масаж триває. Повідомте свого терапевта, якщо ви відчуваєте різкий або стріляючий біль.
Пінопласт
Використання пінопластового валика для масажу ротаторів стегна - це безпечна і проста техніка, на думку доктора Карла Нопфа, автора «Посібника зі здорових стегон». Ця техніка виконується, сидячи на поролоновому валику зігнутою однією ногою, а одна нога прямою. Вам потрібно буде підняти пряму ногу приблизно на 2 сантиметри від підлоги. Покладіть руку за собою на рівновагу, а потім рухайтесь вперед і назад на поролоновий валик. Ви відчуєте, як валик працює вашими ротаторами стегна, але полегшіть його, якщо це стане особливо болісним.
Тенісний м'яч
Техніка тенісного м'яча - ще один хороший метод масажу ротаторів стегна. Цей метод спочатку може викликати незначний біль. Однак, як правило, біль стихає протягом 30 секунд, говорить автор Нопф. Найкраще цю техніку виконувати на твердій поверхні, наприклад на підлозі. Під час цієї вправи ви лягаєте і кладете тенісний м'яч під себе в середину стегнової кістки. Зігніть і тримайте одне коліно, тримаючи іншу ногу прямо, а іншу руку використовуйте для рівноваги. Як тільки ви відчуваєте себе стійко, гойдайтеся повільно зліва направо. Це допомагає зняти напругу і звільнити напругу в ротаторах стегна.
