Втратити 15 кілограмів - гідна мета, якщо ви маєте зайву вагу, але занадто швидко це може призвести до відмови. Замість того, щоб намагатися досягти цього числа, скажімо, за шість тижнів, експерти з охорони здоров’я погоджуються, що повільна (але впевнена!) Ціль 1- або 2-фунтового тижня - найкраща ставка. Причина: повільніше, стійке схуднення легше підтримувати - а хто цього не хоче?
"Більшість досліджень показали, що коли ви худнете повільнішими темпами, ви, швидше за все, довго утримуєте її, і коли ви скинете кілограми занадто швидко, це може призвести до втрати м’язів, а не жиру", - дієтолог Ніколь Хінклі, RD, розповідає LIVESTRONG.com.
І будьте обережні до модних або примхливих дієт, які обіцяють швидке схуднення, говорить Американська академія сімейних лікарів. Ці занадто хороші, щоб бути справжніми харчовими планами, не є здоровими і можуть бути небезпечними в певних випадках.
Читайте детальніше про недоліки схуднення занадто швидко, а також простий у виконанні план, повний чудових порад щодо їжі та вправ, що дозволять вам підібратись до здорового та здорового вигляду.
Чому занадто швидка втрата ваги не розумна
Створення дефіциту калорій (він же спалює більше калорій, ніж ви приймаєте) - це перший і найважливіший крок у втраті 15 кілограмів, але скорочення калорій занадто низько - це не спосіб цього робити. Факт: Якщо ви їсте занадто мало, ви, можливо, не отримаєте необхідного щоденного харчування.
"Такий режим дієт може призвести до впливу на ваш імунітет, рівень енергії та навіть на ваше волосся. А ті, хто занадто багато обмежує калорії, швидше згодом перегримуть", - говорить Хінклі. Занадто швидка втрата ваги також може означати, що ви втратите вагу води або худну м’язову тканину, а не жир, який хочете націлити, згідно з клінікою Mayo.
"Швидке схуднення також може поставити вас до більш високого ризику виникнення інших ускладнень для здоров'я, таких як електролітний дисбаланс, камені в жовчі та зневоднення", - додає дієтолог Джонатан Валдес, RDN, власник компанії Genki Nutrition та прес-секретар Нью-Йоркської державної академії харчування. та дієтологія.
Що ще гірше, ви можете до кінця возитися зі своїм метаболізмом. "Дослідження також показали, що швидке схуднення може спричинити довготривале уповільнення вашого метаболізму, що спонукає до відновлення ваги і навіть може призвести до того, що людина отримає більше зайвої ваги, ніж він був перед дієтою", - говорить Вальдес. Іншими словами, ви можете втратити 15 кілограмів, але потім у підсумку набираєте 20 або 25, перш ніж дізнаєтесь про це.
Поріжте калорії правильним шляхом
Слідкувати за спожитими калоріями рекомендується, коли мова йде про схуднення. Щоб створити правильний дефіцит калорій, щоб схуднути на 15 кілограмів, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги (іноді називають вашими «калоріями, що підтримують»), що відрізняється для кожної людини. Це можна зробити, зберігаючи щоденник про їжу протягом тижня або близько того, відстежуючи як загальну кількість калорій, які ви їсте, так і калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних вправ. Вам також потрібно буде відстежити свою вагу, щоб визначити, ви здобудете, втратите чи залишитесь такою ж.
Якщо все це звучить трохи нудно, ви можете спробувати скористатися додатком. Наприклад, додаток MyPlate LIVESTRONG.com робить розрахунки для вас, виходячи з вашого віку, статі, зросту та ваги. Завантажте додаток, щоб отримати калорійну ціль, виходячи з вашої щотижневої мети зниження ваги.
Увага
Майте на увазі, що жінки не повинні опускатися нижче 1200 калорій на день, а чоловіки не повинні вживати менше 1500 калорій щодня, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Опускання нижче цих цифр може поставити під загрозу дефіцит харчування.
Після того, як ви встановите базовий рівень, "чарівна" кількість калорій, яку потрібно скоротити щодня, становить 500. Експерти погоджуються, що це безпечна кількість, яка не ставить вас під загрозу недоліків, але достатньо, щоб масштаб рухався. Оскільки фунт дорівнює приблизно 3500 калорій, щодня зменшується 500 - за допомогою комбінації їжі менше і спалювання більше за допомогою фізичних вправ - має допомогти вам втрачати близько фунта щотижня, а це означає, що ви можете втратити 15 кілограмів менш ніж за чотири місяці.
Пристосування нового раціону може залишити вас голодним, але ви можете внести свої корективи. "Якщо ви сильно голодуєте під час дієти, можна трохи збільшити споживання калорій, доки ви супроводжуєте це збільшенням фізичних вправ, що призводить до подібного загального дефіциту калорій", - пояснює Вальдес. Наприклад, людина вагою 155 кілограмів, яка хоче додати 300 калорій на день через голод, може протидіяти цьому, проходячись на 25-хвилинний пробіг щовечора або плаваючи близько 30 хвилин, говорить він.
Їжте добре на вашому плані схуднення
Ключове слово тут? План! "Складіть план їжі на тиждень, який не лише допомагає за покупками продуктів, але допомагає вам уникнути останніх хвилин прийняття рішень, коли вони голодні. Це, як правило, найбільша причина, коли люди звертаються до оброблених продуктів", - говорить Вальдес.
Виконуючи щотижневий план їжі, у вас будуть під рукою морквяні палички та хумус або йогурт та горіхи, коли ви відчуваєте себе пекучим і не будете спокушатися забрати мішок чіпсів з торгового автомата.
Щоб довше залишатися повноцінними, скорочуючи калорії, Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують зосередитись на харчових продуктах з низьким вмістом енергії (aka низькокалорійних), таких як фрукти та овочі, цільні зерна, квасоля та пісний білок.
"Ці низькокалорійні продукти наповнені вітамінами та мінералами, щоб допомогти вам задовольнити щоденні потреби", - говорить Вальдес.
Обрізання кількох зайвих калорій тут і там може бути простим. Наприклад, подумайте, що ви п’єте кожен день. Сода, висококалорійні коктейлі та алкоголь можуть додавати порожні калорії у щоденний раціон відповідно до Національної бібліотеки медицини США. Поміняйте їх на низькокалорійні напої, як вода, чорна кава чи чай.
Готові схуднути?
Ось семиденний план харчування на 1500 калорій для початку.
Поєднуйте силові тренування та кардіо
Регулярні заняття спортом є важливою частиною будь-якої програми для схуднення 15 кілограмів, але починати повільно є ключовим, якщо ви останнім часом не ходили в спортзал. Найкращий підхід для фізичних вправ - це поєднання режиму, який ви хочете робити, і показує результати.
"Заняття рутиною тренувань допоможуть вам зробити фітнес частиною вашого життя, не здаючись підходом" все або нічого "- і це може допомогти вам насолоджуватися процесом, не надаючи занадто сильного тиску на стрибки в інтенсивну програму, "Ханна Девіс, CSCS, сертифікований персональний тренер і засновник Body від Hannah, розповідає LIVESTRONG.com.
Відповідно до Правил фізичної активності для американців, дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності (наприклад, ходьби чи їзди на велосипеді) або 75 хвилин фізичних вправ (наприклад, бігу) щотижня, а тих, хто намагається схуднути можливо, хочете націлитися на більше.
Оскільки втрата м’язів може статися на плані зі зниженою калорійністю, включіть силові тренування також до складу свого режиму тренувань. Вказівки пропонують тренувати всі ваші основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
Девіс рекомендує зосередитись на великих рухах, які спалюють найбільше калорій і нарощують більше м’язів. "Почніть з додавання серії вигульних ходьб (10 на ногу), віджимань (10), присідання (10) та рядів з гантелями (30) один раз на тиждень протягом двох тижнів, збільште її до двох разів на тиждень протягом наступних двох тижнів, а потім три рази на тиждень протягом наступних трьох тижнів - і навіть більше, якщо зможете », - каже вона.
Американська рада з фізичних вправ також рекомендує ці прості способи додати більше фітнесу (і спалення калорій) у свій розпорядок дня: паркувати автомобіль далі від магазинів, які ви відвідуєте, використовуючи сходи замість ліфта у вашому будинку чи на роботі та робити перерви протягом дня, щоб встати і розтягнутись.
Дізнайтеся про свій остаточний план тренувань щодо схуднення
Незважаючи на те, що це стукає бруківкою або потрапляє в спортзал, ми отримали ваше керівництво по розробці схуднення.
