Креатин - це природна амінокислота, яку виробляє ваш організм, але він також доступний без рецепта як доповнення. За даними Медичного центру Університету Меріленда, добавки з креатином складають промисловість на 14 мільйонів доларів лише в США. Незважаючи на його популярність і все більший набір доказів, що підтверджують його ефективність при використанні спортсменами силових тренувань, все ще існує занепокоєння щодо креатину, що викликає зневоднення та інші побічні ефекти. За даними UMMC, зневоднення не є поширеним побічним ефектом, пов’язаним з короткочасним прийомом креатину. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати креатинні добавки.
Функція
Ваше тіло зберігає креатин в основному у вашій м’язовій тканині як креатинфосфат, який також називають "фосфокреатином". Зберігається креатин допомагає постачати ваші м'язи енергією під час вибухових вправ, таких як підняття тягарів або спринт. За даними UMMC, добавки з креатином не приносять користі спортсменам витривалості. Ваша м’язова тканина дійсно досягає точки насичення, якщо мова йде про зберігання фосфокреатину, тому прийом більше рекомендованої дози не є ефективним і, можливо, збільшує ризик виникнення побічних ефектів.
Зневоднення
Занепокоєння щодо зневоднення при прийомі креатинових добавок значною мірою пов'язане з тим, що ваша м'язова тканина затримує воду. Це причина, що ви можете відчути набір ваги вже через тиждень прийому креатину. UMMC не перераховує зневоднення як поширений побічний ефект добавки креатину; однак він перераховує м’язові спазми. М'язові спазми виникають часто, коли ваш організм не отримує достатньої кількості води. Отже, найкращий підхід - збільшити споживання води, постійно потягуючи її протягом дня, а також під час і після тренувань.
Докази
У лабораторному дослідженні 2006 р., Опублікованому в "Journal of Athletic Training", було вивчено, як використання креатину впливає на чоловіків з точки зору зневоднення, м’язових спазмів та термостійкості. Це дослідження зосереджувалося на 22-річних чоловіків, які приймали 21, 6 г креатину на день протягом тижня, - типова дозування під час "фази завантаження". Вчені випробували чоловіків у різних умовах фізичних вправ, щоб побачити, чи підвищена спека спричинила, що чоловіки, які приймають креатин, швидше зневоднюються порівняно з чоловіками, які не приймають креатин, а займаються фізичними вправами в тих же умовах. Результати не показали суттєвих відмінностей між чоловіками, які приймали креатин, і тими, хто не приймав добавку. Це дослідження свідчить про те, що короткочасне вживання креатину - до одного тижня - не викликає зневоднення.
Заходи безпеки
Деякі лікарські засоби можуть негативно взаємодіяти з креатиновими добавками. За даними UMMC, якщо ви приймаєте діуретики або вживаєте велику кількість кофеїну під час прийому креатинових добавок, ризик зневоднення зростає. Крім того, кофеїн може знизити здатність вашого організму ефективно використовувати креатин під час фізичних навантажень. Ви можете уникати кофеїнових напоїв безпосередньо перед, під час і після тренувань. Найголовніше, пити воду постійно протягом дня, щоб підтримувати тіло належним чином.
