Досягай високих
Стрибкові присідання зміцнюють квадрати, глютени та підкоси. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, і трохи зігніть коліна. Скоротіть м’язи живота, вирівняйте коліна і щиколотки, а зад висуньте зад. Розмахуйте руками за собою і опустіть стегна до землі. Зупиніться, коли ваші суглоби розташовані паралельно підлозі. Просуньтеся на п’ятах і розмахуйте руками вгору, підстрибуючи якомога вище. М’яко приземліться на середину ніг, а потім повільно перекладіть вагу на п’яти. Виконайте вісім-15 повторень, зупиняючись, коли нижня частина тіла втомиться.
Потяг на нову висоту
Стрибки витоків створюють силу у ваших ногах, стегнах і глютенах. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть ліву ногу за собою і підніміться на носки. Поставте праве коліно вище правої щиколотки і підтримуйте вирівнювання протягом усього виступу. Неправильне вирівнювання, включаючи натискання на коліно повз пальці ніг, підкреслює коліно і може спричинити травми. Опустіть стегна до землі, утворюючи праву ногу під кутом 90 градусів. Зупиніться, перш ніж ліве коліно торкнеться землі. Проведіть через праву п'яту, стрибайте вгору і перемикайте положення ніг. Зробіть пробіг лівою ногою, стрибайте і перемикайте ноги, щоб виконати перший повтор. Зосередьтеся на формі, а не на швидкості. Підвищуйте свій зріст і швидкість після того, як ви освоїте правильну форму. Виконайте вісім-15 повторень.
Виверніть його
Плісе-стрибок зміцнює сідниці, ноги та абс. Різниця в положенні присідання набирає ваші м’язи інакше, ніж під час стрибків присідання. Це підкреслює і зміцнює ваші внутрішні стегна. Встаньте прямо, ноги розташуйте трохи ширше плечей і трохи зігніть коліна. Переверніть пальці ніг на 45 градусів і стирчіть зад за собою. Закладіть руки, поставте їх перед грудьми і підніміть лікті паралельно підлозі. Опустіть стегна до підлоги, зупинившись, коли ваші підкоси будуть паралельні підлозі. Просуньтеся на підборах, підскочіть якомога вище і торкніться п'яти разом. М’яко приземліться в положення плі, перекладаючи вагу на підбори. Повторіть близько 45 секунд, зупиняючись, коли ноги стомлюються.
Візьміть тренера
Бічні стрибки на тренажері на надувному балансі створюють вибухову силу в ногах, стегнах, глютенах та абс. Встаньте правою стороною приблизно в 6 дюймах від тренера. Випряміть спину, скоротіть м’язи живота і потягніть лопатки вниз і разом. Вирівняйте коліна і щиколотки. Опустіть стегна до підлоги, зупинившись, коли ваші підкоси будуть паралельні підлозі. Просуньтеся на підборах, стрибаючи праворуч, тримаючи ноги паралельно підлозі. М’яко приземліться на середину тренера з балансу. Зосередьтеся на посадці на середину ваших ніг та підтриманні вирівнювання коліна та щиколотки. Опустіться в присідання, потім стрибніть праворуч від тренера і м'яко приземліться на землю. Присідайте, стрибайте ліворуч і продовжуйте цю схему ще вісім-15 разів.
