Грудна клітка природно розширюється при вдиху. З анатомічної точки зору розмір реберних кісток є постійним, і їх неможливо розширити. Коли на думку приходить думка про розширення грудної клітки, потрібно зосередитися на м’язах, які оточують цю область. Об’єднавши їх конкретними вправами, ви створите більш повний, більш визначений зовнішній вигляд.
Пуловери
Пуловер обробляє грудну клітку, верхній латиссімус дорсі і передні м'язи серрат. Лати знаходяться ззаду, а серрат передній сидить на передній верхній частині ребра. Почніть з лежачи навпроти ваги на спині, тримаючи гантелі прямо над тілом на внутрішній стороні одного зваженого кінця. Ваше тіло має бути перпендикулярним до лавки, а голова та плечі повинні опиратися зверху. Тримаючи руки прямими, повільно опускайте вагу вниз за головою в стріловому русі, поки ви не відчуєте хорошого розтягування в ребрах. Підніміть вагу назад вгору і рівномірно рухайте.
Бічна дошка з рядом
Бічна дошка з рядом - це складна вправа, яка вимагає кабельної машини. Перш ніж почати, прикріпіть одну ручку до низької установки з одного боку машини і спустіться на лівій стороні, повернувшись до ваги. Правою рукою візьміться за ручку, ліву передпліччя покладіть на підлогу і складіть ноги один на одного. Постійно піднімайте стегна від підлоги і формуйте пряму лінію від плечей до п’ят. Підтримуйте цю позицію, підтягуючи ручку до свого тіла. Виконуючи це, тримайте руку близько до себе. Затримайтеся на секунду і повністю витягніть руку перед тілом. Виконавши набір повторень, перемкніть сторони.
Відтягування прямої руки
Для прямого витягування руки потрібна кабельна машина та обертається штанга. Прикріпіть планку до високої установки на одній стороні машини і візьміть її за кінці. Тримаючи ноги в похилому положенні, штовхайте штангу до кінця стегна. Підтримуйте пряму спину і тугий абс, як це робите. Повільно підніміть планку назад і повторіть.
Рулони зі штангою
Переклади штанги працюють з м'язами abs і serratus з колінного положення на підлозі. До кожної сторони штанги прикріпіть вагову пластину і обхопіть її широким захватом. Тримаючи руки прямо, підніміть тіло з підборів і скочіть планку вперед на підлогу. Виконуючи це, опустіть тулуб вниз і протягніть руки. Як тільки ваше тіло паралельно підлозі, відкатуйтеся назад до вихідного положення і повторіть.
Саксонські бічні вигини
Саксонські бічні вигини обробляють область ребра за допомогою двох гантелей. Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте ваги прямо над головою, долонями спрямовані вперед. Тримаючи нижню частину тіла нерухомо, нахиліться вбік до правої сторони, наскільки це можливо, і затримайте на секунду. Постійно піднімайтеся назад вгору і нахиляйтеся бічно на лівий бік. Продовжуйте чергувати з боку на бік.
