Ви можете розвивати розмір стегон за допомогою регулярних тренувань з важкою силою, розроблених для нарощування розміру м’язів. Основні м’язи стегон включають ваші чотириголові м’язи, які є чотирма м’язами, розташованими в передній частині вашої гомілки, ваші суглоби, з трьома м'язами, що йдуть вниз по задній частині ваших ніг, і вашими викрадачами стегна і тазобедреними суглобами, які розташовані зовні і всередині стегон.
Тренінг для розміру
Якщо ви хочете збільшити розмір стегна, вам слід дотримуватися програми тренувань з важкою вагою, розробленої для розвитку м'язових розмірів. За словами доктора Лі Е. Брауна, сертифікованого професіонала, що займається силою та кондицією, це означає виконати три-п’ять серій з восьми до 20 повторень кожної вправи. Така об'ємна програма, як ця, покликана перевантажувати м’язову тканину, що, в свою чергу, стимулює її до збільшення в міру оздоровлення. Опрацьовуйте м’язи стегон два дні на тиждень, даючи їм два дні відпочинку, щоб вони мали можливість адекватно відновитися між сеансами. Ваші тренування повинні включати передусім складені рухи, а це означає, що вони вимагають участі з декількох суглобів, і, таким чином, не працюють лише ваші чотириголові, суглоби або викрадачі стегна та аддуктори. Однак, за даними Американської ради з фізичних вправ, складні вправи більш ефективні, ніж ізоляційні для нарощування розміру м’язів.
Побудова квадратиків
Щоб орієнтуватися на квадрицепси або квадроцикли, включіть у свої тренування присідання, випади та посилення. Ці вправи також розвивають глютени, суглоби та литки. Присідання виконуються, встановивши ноги на ширину стегна, а потім відсуваючи глютени назад і згинаючи коліна донизу, поки стегна не будуть паралельно підлозі, потім розгинаючи коліна і стегна, щоб повернутися в положення стоячи. Щоб виконати забіг, зробіть великий крок вперед однією ногою, щоб ви опинилися в похилому положенні, потім зігніть свою ведучу ногу, щоб опустити спину до коліна, доки вона не збирається торкнутися підлоги, а потім підніміться назад, перемикаючи ноги кожен респ. Обід можна також виконувати під час прогулянки. Замість того, щоб повернути свою свинцеву ногу назустріч вашій нозі поїзда, коли виходите з кожного місця, від'їжджайте від своєї ведучої ноги та крокуйте вперед зі своєю слідкою, щоб перейти до наступного представника. Для активізації вам знадобиться плео коробка. Поставте одну ногу на коробку, а потім відіжміть цю ногу, щоб піднятися на коробку. Тримайте цю початкову ногу на коробці, опускаючись на підлогу, і переходьте прямо до наступного представника, перемикаючи ноги після того, як закінчите весь комплект. Для кожної вправи можна тримати гантелі або встановити штангу на задній частині плечей, щоб виконувати зважені версії кожної вправи. Існують також вправи на машинах, які ефективно розвивають квадрати, включаючи розгинання ніг та натискання на ноги.
Розвиток хаммій
Пробіги з прямими ногами та лежачі локони для ніг з м'ячем для вправ ефективно націлять ваші підкоси. Щоб виконати дерилінг прямої ноги, встаньте з ногами на ширину стегна і тримайте гантелі або штангу перед ногами, долонями зверненими до вас. Тримайте коліна в основному прямими, коли ви нахиляєтеся вперед поперек, одночасно відштовхуючи стегна назад, щоб знизити вагу до ніг. Витягніть стегна і поверніться у положення стоячи. Для лежачої завивки ніг за допомогою вправного м’яча ляжте на спину на підлозі, ноги прямі, а телята розміщені на вершині м’яча. Підніміть стегна від землі, а потім перекиньте м'яч у бік стегон до стегон, зігнувши коліна. Витягніть ноги, щоб повернути м'яч назад у вихідне положення. Скручування ніг також можна виконати на верстаті. Більшість закладів пропонують як сидячі, так і схильні лежачі версії завитка для ніг. Ви можете виконати загальний подвійний завиток ніг або зробити однотонну локони, якщо ви хочете працювати кожну підв’язку самостійно.
Внутрішня і зовнішня частина стегон
Для внутрішніх і зовнішніх стегон зробіть вправи на викрадення стегна та аддукцію. Ляжте на бік з ногами прямими і укладеними зверху. Для викрадення стегна, яке спрямоване на зовнішню сторону стегон і частину сідничних або сідничних м’язів, підніміть верхню ногу вгору якомога вище, а потім опустіть її назад у вихідне положення. Підвищуйте інтенсивність вправи, тримаючи гантелі до сторони стегна, піднімаючи ногу. Щоб обробити внутрішні стегна з приведенням стегна, з боку, лежачи, поверніть верхню ногу трохи назад, щоб нижня нога була чіткою і її можна було підняти від підлоги. Піднімайте його, поки не почнете нахиляти стегна, а потім опустіть назад до підлоги. Притисніть гантелі до внутрішньої частини стегна, щоб зробити це складніше.
