Для декого морепродукти - це розкішна страва, яку слід смакувати і насолоджуватися. Для інших потрібно уникати риби за будь-яку ціну. Перші здатні отримати користь для здоров’я, яку пропонує риба, а другий потребує невеликої допомоги. На щастя, є рибні жирові добавки, які пропонують жирні кислоти омега, які містяться в жирній рибі. Ці омега жирні кислоти корисні для вашого серця, мозку, імунної системи і можуть приносити користь вашому здоров’ю різними способами.
Що таке риб’ячий жир?
Американська асоціація серця рекомендує вживати щонайменше дві порції риби 3, 5 унції щотижня . Однак якщо це вам не здається розумним, доповнення дієти риб’ячим жиром - це альтернативний спосіб отримання омега-3 жирних кислот.
Національна академія медицини встановлює щоденне адекватне споживання омега-3 жирних кислот як 1, 6 грама для дорослих чоловіків і 1, 1 грам для дорослих жінок, тоді як стандартні добавки зазвичай містять близько 1 грама риб’ячого жиру, 120 міліграм EPA і 120 міліграм ДГК, два типи омега-3 жирних кислот.
Риб'ячий жир походить від морських тварин і рослин і містить омега жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, які ваш організм не може виробляти сам. Риб’ячий жир зазвичай надходить у вигляді рідини або капсули, але не всі добавки створюються рівними - деякі акцентують увагу на конкретних типах омега-3 жирних кислот, таких як DHA (докозагексаенова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Інші, як таблетки омега-3-6-9, пропонують більш широкий спектр жирних кислот. Незважаючи на подібні назви, ці омега жирні кислоти зазвичай походять з різних джерел.
Добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти зменшити ризик виникнення певних захворювань або станів здоров’я, включаючи полегшення симптомів ревматоїдного артриту або зниження рівня тригліцеридів. Інші захворювання, до яких нібито допомагають добавки з риб’ячим жиром, включаючи серцеві захворювання, вікову дегенерацію макули та хворобу Альцгеймера або когнітивні порушення, не мають достатньої кількості досліджень для підтвердження заявок.
Потреба в Омега-3
Таблетки з риб’ячим жиром - це простий спосіб доповнити свій раціон жирними кислотами омега-3. Ряд американців, які їдять стандартну західну дієту, споживають більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3, а неправильний баланс омега жирних кислот у вашому організмі може збільшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям. Неправильне співвідношення омега жирних кислот у вашому раціоні може вплинути на функцію вашої імунної системи та збільшити ваші шанси на розвиток таких захворювань, як рак та захворювання серця.
Основні види омега жирних кислот - це омега-3, омега-6 та омега-9. Омега-3 жирні кислоти є найбільш відомими, але омега-6 і омега-9 також важливі в правильних співвідношеннях.
- Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти є незамінними, поліненасичені жирні кислоти. Існує три основні типи жирних кислот Омега-3: α-ліноленова кислота (ALA), докозагексаенова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA). Ви можете отримати DHA та EPA з таких продуктів, як жирна риба та водорості, але можна отримати інші жирні кислоти омега-3, наприклад альфа-ліноленову кислоту (ALA), з фруктів та овочів. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують загалом від 1, 1 до 1, 6 грамів омега-3 щодня.
- Омега-6 жирних кислот: Омега-6 - важлива поліненасичена жирна кислота, яка надходить з таких продуктів, як горіхи, насіння та рафіновані рослинні олії. Омега-6 жирні кислоти важливі, особливо для вашої імунної системи та метаболізму, але занадто багато - це не дуже добре - специфічне співвідношення омега-6 до омега-3 необхідне для міцного здоров’я.
- Омега-9 жирні кислоти: Омега-9 - це несуттєва мононенасичена жирна кислота, яка міститься у великій кількості в горіхах, насінні та рослинних оліях. Люди здатні їх виробляти, тобто, доповнення їх, як правило, вважається зайвим. Хоча омега-9 вважається несуттєвим, він пов'язаний зі зменшенням запалення, покращеною чутливістю до інсуліну та зниженням рівня холестерину.
Омега-3 жирні кислоти - це тип жирних кислот, який ви, швидше за все, шукаєте в своїх добавках до риб’ячого жиру, оскільки їх споживання пов'язане з різноманітними перевагами для здоров'я. DHA і EPA вважаються клінічно корисними лише у досить великих кількостях, тому більшість людей, які приймають риб'ячий жир, прагнуть підвищити рівень цих конкретних жирних кислот. Продукти, що містять ALA, можуть перероблятися в DHA та EPA, але конвертуються лише дуже невеликі кількості.
Морські тварини та рослини добре відомі тим, що мають високий вміст омега-3 жирних кислот. Жирна риба, як лосось, оселедець, сардини, скумбрія та форель, особливо багата омега-3. За даними Американської асоціації серця, ви повинні їсти порцію (3, 5 унції або приблизно 100 грам) жирної риби хоча б двічі на тиждень.
Рекомендована дозування риб'ячого жиру
Рибні жирові добавки продаються в різних видах і дозуваннях. Зрештою, ви хочете вибрати свою дозу риб’ячого жиру виходячи з видів та кількості омега жирних кислот, які містить добавка, але пам’ятайте, що вони можуть суттєво відрізнятися між виробниками та продуктами. Вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити, яку кількість омега-3 ви повинні доповнювати у своєму раціоні.
Більшість добавок риб’ячого жиру містять близько 1000 міліграмів риб’ячого жиру, який містить 180 міліграмів ЕПК та 120 міліграм ДГК. Можливе придбання надміцних добавок до риб’ячого жиру через прилавок. Вони містять до 504 міліграмів ЕПК та 378 міліграм ДГК у кожній капсулі риб'ячого жиру по 1400 міліграм.
Взагалі, вам слід споживати лише 2 грами омега-3 жирних кислот з добавок, а решта повинна виходити з вашого раціону. Пам’ятайте, що ви можете отримувати омега-3 жирні кислоти з рослин у формі ALA, тому ці здорові жири матимуть не тільки морські продукти. Якщо ви вживаєте морські рослини, вони також можуть забезпечити вам певні омега-3. Управління дієтичних добавок рекомендує не більше 3 грамів комбінованого EPA та DHA на день.
Хоча рекомендована максимальна кількість комбінованого ЕПК та ДГК становить 3 грами, інші органи влади перераховують максимальну дозу набагато більше. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує дози до 5 грамів на день, а в клінічних випробуваннях застосовуються дози до 15 грамів на день. Не існує офіційної верхньої межі добавок до риб’ячого жиру, але вживання занадто великої кількості може спричинити загрозу здоров'ю.
Побічні ефекти риб'ячого жиру
Таблетки риб'ячого жиру, особливо при споживанні їх у великих дозах, можуть мати побічні ефекти. Вони, як правило, незначні і зазвичай трапляються через те, що ваш організм не використовується для переробки жирного риб'ячого жиру або конкретних інгредієнтів в капсулах омега-3, таких як желатин.
Найпоширенішими побічними ефектами таблеток риб’ячого жиру є «риб’яче дихання» і нетравлення шлунку, які можуть викликати здуття живота, дискомфорт, діарею, спазми, печію та нудоту. Оскільки риб’ячий жир походить з природних морських джерел, не можна приймати риб’ячий жир омега-3 без рибного післясмаку. Навіть веганські добавки омега-3 виготовляються з морських продуктів, як морські водорості або водорості.
У великих дозах омега-3 може знизити функціональність вашої імунної системи. Також вважалося, що збільшує ризик кровотечі, запобігаючи згортання. Однак, згідно з дослідженням за 2018 рік у "Журналі тиражу", це може бути не так. Незважаючи на те, що дози, які можуть викликати ці рідкісні побічні ефекти, настільки високі, приймати їх не потрібно, якщо лікар не рекомендував їх.
Виробництво риб’ячих добавок може вплинути на ваш досвід. Різноманітність інгредієнтів може впливати на серйозність побічних ефектів, а конкретні компоненти в капсулах можуть бути навіть причиною. Наприклад, желатинові капсули асоціюються з симптомами верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, такими як відрижка та розлад шлунка. Однак інші типи таблеток риб'ячого жиру, такі як капсули з тимчасовим вивільненням, були пов'язані із симптомами нижнього травного тракту, як діарея та шлункові спазми.
Якщо добавки з риб’ячим жиром дають вам такі побічні ефекти, як відрижка або печія, спробуйте переключити тип таблеток. Інші способи зменшити шлунково-кишкові побічні ефекти включають зберігання капсул риб’ячого жиру в морозилці, прийом їх під час їжі або прийом перед сном, коли ви рідше помітите їх симптоми. Якщо ви не зможете знайти рішення щодо своїх побічних ефектів, не хвилюйтеся - вони не матимуть негативних негативних наслідків для вашого здоров’я і повинні піти після припинення прийому таблеток.
Однак якщо ви приймаєте інші ліки, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи добре приймати риб’ячий жир. За даними клініки Майо, риб’ячий жир може потенційно взаємодіяти з антикоагулянтними та протитромбоцитарними препаратами, препаратами артеріального тиску, контрацептивами та деякими ліками для схуднення, такими як орлістат.
Риб’ячий жир у вашому раціоні
Зрештою, ваш організм буде найщасливішим, якщо ви їсте здорову, збалансовану дієту. Не слід покладатися на таблетки риб’ячого жиру; натомість отримуйте свої поживні речовини з комбінації продуктів харчування та добавок. З огляду на рекомендацію ODS вживати не більше 3 грамів комбінованого EPA та DHA на день, лише 2 грами омега-3 жирних кислот, що надходять із добавок, у ваш раціон повинні входити продукти, багаті омега жирними кислотами, незалежно від того, ви чи ні приймає таблетки риб'ячого жиру.
Щоб підвищити рівень омега-3 жирних кислот у своєму раціоні, вживайте в їжу здорові морські продукти, такі як жирна риба та збагачені харчові продукти, такі як молоко та яйця. Багато продуктів містять ALA, який буде частково перетворений у DHA та EPA. Дієтичні рекомендації для американців наразі стверджують, що щодня загалом від 1, 1 до 1, 6 грам ALA достатньо для міцного здоров'я. Використовуйте Національну базу даних по живильних речовин USDA, щоб визначити продукти, багаті конкретними омега-3 жирними кислотами, такими як ALA, DHA та EPA.
