Присідання
Присідання - це, опустивши руки, найкраща вправа для тонування глютенів, чотириголових та підколінних суглобів. Зробіть їх основними тренуваннями для сідниць і стегон і продовжуйте збільшувати опір смуг, якими ви користуєтеся. Для цієї вправи вам знадобиться довга стрічка з ручками на будь-якому кінці.
Встаньте в центр смуги з ручкою в будь-якій руці. Розділіть ноги приблизно на відстані стегна. Підніміть руки до плечей, долоні витягнуті назовні. Скоротіть основні м’язи і розширіться через груди. Тримайте тулуб прямо під час опускання, висилаючи стегна позаду вас, немов сідаючи на стілець. Спустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Зробіть паузу на секунду, потім натисніть на ноги, щоб піднятися назад до стоячи. Стисніть глютени вгорі.
Бічні випади
Бічні виступи в першу чергу націлені на глютени, але вони також опрацьовують внутрішні стегна, чотириголові та суглоби. Вони - чудова вправа для розбудови сили та стегон та їх визначення. Доторкніться до своєї смуги довгого опору ручками, а правою ногою ступіть на середину смуги. Тримайте ручки нахиленою рукою на висоті плечей. Утримуючи тулуб прямо, зробіть великий крок вліво, тримаючи праву ногу нерухомою. Приземляючись, зігніть обидва коліна і спустіться в глибокий присідання - стегна паралельно землі. Зробіть паузу внизу, потім натисніть лівою ногою, щоб піднятися вгору, повертаючи її до центру. Виконайте всі повтори на одній стороні, а потім перейдіть на іншу.
Бічна смугова прогулянка
За допомогою цієї легкої вправи активізуйте глютеновий медіус - найбільший м’яз задника. Бічні прогулянки в смузі також допомагають зміцнити викрадачі м'язів, які бігають по сторонах стегон. Для цієї вправи вам знадобиться менша петля. Розмістіть смугу навколо щиколоток і встаньте, розставляючи ноги на стегнах. Злегка зігніть коліна, вступаючи в атлетичну позицію. Скоротіть основні м'язи, витягніть плечі назад і тримайте тулуб прямо. Зробіть великий крок праворуч, висадивши праву ногу паралельно лівій нозі. Зробіть паузу, потім введіть ліву ногу на відстань стегна від правої ноги. Продовжуйте бічні кроки в одному напрямку протягом потрібної кількості повторень, потім перемикайте напрямки.
Лежачий завиток шишки
Локони для підколінного суглоба - найкраща вправа для ізоляції та активізації великого м’яза заднього суглоба на задній частині стегна. Візьміть для цього ходу смугу опору з насадкою на щиколотку. Прикріпіть один кінець опірної смуги, підчепивши його до міцного предмета або під двері. Надягніть голеностопний ремінь на праву щиколотку і ляжте на живіт, повернувшись від смуги. Тримаючи обидві стегна на підлозі, проведіть правою ногою в бік глютена, наскільки ви можете, стискаючи м'яз зап’ястя. Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть стопу назад до землі. Виконайте всі повтори на одній стороні, а потім перейдіть на іншу ногу.
Відбій глютенів
Іноді називають «ослині удари» або «стикові бластери», вам потрібна ця вправа у вашому житті, якщо ви хочете міцну, тонізовану здобич. Обладнайте довгу смугу опору з ручками і встаньте на четвереньках на килимок для вправ. Закрутіть середину смуги навколо підошви правої ноги та візьміть за долоні ручки смуг. Скоротіть основні м’язи. Тримаючи праву ногу зігнутою, ногу витягніть позаду та вгору. Вичавіть клейковину вгорі. З керуванням зігніть праве коліно і введіть його назад під стегно, не торкаючись його до землі перед наступним повторенням. Виконайте всі повтори на одній стороні, а потім перейдіть на іншу ногу.
