Порада
Якщо ви стурбовані своїм харчуванням та вагою, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб обговорити найкращий вибір їжі для ваших потреб.
Калорійний баланс і здорова вага
Їжа, яку ви їсте, постачає вашому організму енергію у вигляді калорій. Багато людей борються за збереження здорової ваги, оскільки вживають занадто багато калорій. Хоча певна їжа пов'язана з меншою вагою тіла, вживання в їжу більше калорій, ніж потрібно вашому організму з будь-якого джерела, хорошого чи поганого, спричиняє збільшення ваги.
Скільки калорій потрібно для підтримки ваги, залежить від вашого віку, статі та активності. Щоб підтримувати свою вагу, їжте достатньо калорій, щоб замінити ті, які ви спалюєте протягом дня, не перевищуючи своїх потреб, а для жінок - від 1600 до 2400 калорій на день, а для чоловіків - від 2000 до 3000 калорій на день. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам визначити ваші точні потреби в калоріях.
Уникайте набору ваги з продуктом
Хоча калорії є найважливішим аспектом не набору ваги, люди, які вживають більше фруктів та овочів, можуть бути більш успішними у підтримці своєї ваги. У 2015 році перспективне когортне дослідження, опубліковане в PLoS Medicine, досліджувало зв’язок між споживанням фруктів та овочів у вазі у великій групі чоловіків та жінок.
Дослідники виявили зворотну залежність між вживанням фруктів та овочів, які не містять крохмалю, та вагою, а це означає, що чим більше цих продуктів їдять люди, тим менше їх важить. Дослідники також помітили, що люди, які їли певні фрукти, включаючи ягоди та цитрусові, а також деякі овочі, включаючи хрестоцвітні овочі, такі як брокколі та цвітну капусту та листяну зелень, швидше набирали меншу вагу.
Фрукти та овочі мають низьку енергетичну щільність, а це означає, що ви з'їсте порцію приємного розміру, не витрачаючи занадто багато своїх калорій. Повнота базується на кількості споживаної їжі, а не на загальній кількості калорій. Наповнення низькокалорійних продуктів допомагає вживати менше калорій в цілому для кращого контролю ваги. Інші хороші фрукти та овочі, які слід додати до вашої дієти без ваги, включають помідори, моркву, яблука та кавун.
Їжте занадто цілі зерна
Цілі зерна також можуть допомогти обмежити набір ваги. Проспективне дослідження 2011 року, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, також виявило зв'язок між більшим споживанням цільних зерен і меншою масою тіла. Як і фрукти та овочі, цільнозернові продукти також вважаються низько енергетичною щільною їжею.
Цільні зерна також містять велику кількість клітковини, що дозволяє відчувати себе повноцінними. Хороші цільнозернові зерна, які слід додати до раціону для більш здорової ваги, включають хіноа, ячмінь, коричневий рис, амарант, овес і булгур. Також використовуйте цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи та макаронні вироби з цільної пшениці, щоб отримати більше повноцінного зерна у своєму раціоні.
Знижте набір ваги з йогуртом
Дослідження за 2011 рік, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, також виявило, що ті, хто їв більше йогурту, мали меншу ймовірність набрати вагу. Дослідники не впевнені, чому йогурт може бути пов'язаний із меншим збільшенням ваги, але вони вважають, що це може мати щось спільне з дружніми бактеріями в кисломолочній їжі.
Йогурт також багатий білком - поживною речовиною, яка допомагає відчувати себе повноцінно після їжі - разом з кальцієм, вітаміном D та магнієм, що будує кістки. Для загального міцного здоров’я вибирайте сорти йогурту з нежирним або нежирним жиром, без додавання цукру або штучних барвників, рекомендує Академія харчування та дієтології.
