У той час як загальні заняття важкою атлетикою та тренуванням верхньої частини тіла працюватимуть передпліччя, деякі вправи зосереджуються лише на передпліччя. Звичайно, "найкраща" вправа залежить від того, чого ви хочете досягти - будь то гнучкість, об'ємність чи тон. Вправи на передпліччі поділяються на два основних типи: вправи-згиначі та вправи, що працюють на розгиначі. Ви використовуєте згинальні м’язи, коли загинаєте руку до внутрішньої частини зап'ястя та розгиначів, рухаючись у зворотному напрямку.
Наручні завитки зі штангою
Одне з найпростіших і найефективніших вправ на передпліччя - завиток штанги. Ви можете виконувати вправу, сидячи, руки спираючись на стегна і вказуючи прямо. Тримайте штангу з нижньої сторони долонями, зверненими вгору, і нехай руки опускаються вниз через край колін, приблизно на відстані 4 дюймів. Тримайте руки в положенні і завивайте штангу, рухаючи лише зап’ястя. При цьому працюють згинальні м’язи.
Зап'ясті зап'ястя лавки на долоні
Робити зап'ястя зап'ястя долонею під час коліна над лавою - це найкращий спосіб розвинути м’язи зверху та на зовнішній стороні передпліччя. Для цього вам потрібно розташувати вагу штанги перед тренувальним стендом. Станьте на коліна поза лавкою і притуліться до неї разом із хаттером. Тримайте штангу внахлест, захопивши долоні донизу. Піднесіть штангу вгору і вперте передпліччя на лаву. Потягніть планку до грудей, використовуючи лише зап’ястя. Це працює на ваші м'язи-розгиначі. Вдихніть, піднімаючись і вдихніть, опускаючись.
Гантель зап'ясті завиток
Використання гантелей дозволяє зосередити увагу на одній руці за один раз, витрачаючи довше на слабший бік. На зап’ястному локоні потрібна міцна лавка. Сядьте з лавою між ніг і нахиліться так, щоб передпліччя опиралося на лаву рукою трохи вище краю. Тримайте гантелю в цій руці. Потягніть гантель вгору до ліктя, але тримайте руку. Для роботи м'язів передпліччя розгинача приведіть руку приблизно на 90 градусів, щоб утримувати гантель збоку від лавки долонею, зверненою вниз. Це зворотний завиток зап'ястя.
Витривалість передпліччя
Витривалість передпліччя - це те, що потрібно розвивати таким спортсменам, як альпіністи, плавці або боксери. Веб-сайт Indoorrockclimbing.com передбачає, що звисання є одним з найкращих вправ для передпліччя для створення витривалості. Вам знадобиться підтягувальна планка з достатньою висотою, щоб висіти ногами на землі. Почніть з підвішування обома руками, потім опустіть одну руку і струсіть її. Перемкніть руки через п’ять секунд. Робіть це так довго, як тільки зможете, перш ніж втомлювати.
