Пробіжки можуть бути простим способом отримати рекомендований кардіо, але похід на дорогу без належної розминки - це головне «ні-ні». Підготовка м'язів важлива для підтримки повного діапазону руху та правильної ходи ходу. Увійдіть у розпорядження розминки, щоб адекватно підготувати своє тіло до проблем бігу. Сюди ввійдуть динамічні вправи на розтяжку, щоб встати та рухатися.
Елементи
Перш ніж почати біг, виконайте рутину, яка зігріє всі м’язи тіла, а не лише ті, що знаходяться в нижній частині тіла. Зробіть це, поєднуючи ходьбу, яка поступово збільшуватиме ваш серцевий ритм, з рутиною динамічних розтяжок, щоб підготувати м’язи до активності. Особистий тренер Джон Фіоре описує належну динамічну процедуру розминки як підготовку верхньої частини тіла, серцевини, квадратиків, підколінних суглобів, глютенів та мускулатури стоп до бігу.
Верхня частина тіла
Динамічні розтяжки для верхньої частини тіла повинні бути простими рухами, які залучають кілька м’язових груп і змушують тіло рухатись. Виконуйте стрибки на джеках протягом 25-30 секунд, підкреслюючи повний діапазон руху рук і ніг. Змініть рух, виводячи руки в сторони і в, а не вгору і вниз. Для подальшого націлювання на м’язи рук і плечей виконайте кола рук під час ходьби назовні або на біговій доріжці. Відрегулюйте кут, швидкість і напрямок кіл вашої руки, щоб повністю задіяти м’язи. Продовжуйте ходити і переходите до поворотів тулуба, які залучатимуть ваші основні м’язи. Підведіть руки в сторони і чергуйте скручування верхньої частини тіла вліво, потім праворуч. Ви повинні відчути розтягнення через все своє серцевина. Виконуйте кожен рух протягом певного часу, в ідеалі від 25 до 30 секунд.
Нижня частина тіла
Вам доведеться перестати ходити, щоб зігріти нижню частину тіла, яка повинна починатися з розмахування ніг для стегон. Встаньте, опираючись руками до стіни, і правою ногою розмахуйте вперед-назад, як маятник вісім-10 разів. Перемістіть ноги і повторіть. Напроти тієї ж стіни ви також можете виконати розтягування литок. Виведіть ноги трохи позаду свого тіла і по черзі підводьте кожну п’ятку вгору до теля і відштовхуючи її назад. Виконайте стикові удари для квадроциклів. Це можна зробити або за встановлену відстань, або за встановлену кількість разів. Щоб зігріти підколінні суглоби, витягніть праву руку перед собою і натисніть лівою ногою вгору, тримаючи коліно прямо. Перемкніть сторони і повторіть для іншої ноги. Кожен розпорядок може бути виконаний за певний час, 25-30 секунд, або кількість повторень, вісім-10.
Прогресивна гнучкість
Загальна розминка повинна тривати від п’яти до 10 хвилин. Не натискайте себе занадто сильно і скорочуйте довжину розтягування, якщо це заподіює біль. Зробіть подумки про свій діапазон рухів під час кожної рутини та докладіть зусиль для поступового збільшення цієї суми. Якщо вам важко виконати певну динамічну розтяжку, поміняйте її на ту, яку ви віддаєте перевагу. Не забудьте якось звернутися до всіх своїх м'язів.
