Пронація щиколотки - це коли ваша стопа котиться всередину, а дуга сплющується, створюючи схильність ходити по внутрішній частині стопи. Пронація щиколотки можна діагностувати, спостерігаючи, як хтось ходить ззаду. Ваше ахіллове сухожилля зазвичай пряме, але при пронації щиколотки воно зігнутиметься назовні біля щиколотки. З часом ходьба по пронатованих щиколотках може скрутити зв’язки і сухожилля, і призвести до п’яткової шпори, підошовного фасціїту, вивихів і шини. Є кілька вправ, які допоможуть пронацію щиколотки.
Пляжна ходьба
Прогулянка пляжним піском поширить ваші пальці ніг і допоможе розтягнути сухожилля в стопі і задній частині голеностопа, вважає експерт з спортивної медицини Гері Моллер. Постарайтеся, якщо це можливо, ходити в гору на дюнах і тримати ноги у відповідність до колінних чашок. Продовжуйте ходити, поки ваші ноги і щиколотки не втомлюються.
Toe Lifts
Виконання піднімання пальців на ногах для пронації щиколотки допоможе зміцнити арки та виправити позицію. Під час босоніж підніміться на кульки ніг, але висуньте назовні, щоб ви були в основному на маленьких пальцях ніг. Ваші дуги будуть згортатися, коли ви згинаєтесь. Опустіться і повільно повторіть, поки не втомитеся.
Рулон з м'ячем для гольфу
Рулон з м'ячем для гольфу послабить і розслабить вашу ступню, якщо робити це близько п’яти хвилин, двічі на день. Зручно сідайте на стілець і просто катайте м'яч для гольфу під ногою, спереду до спини, уздовж зовнішнього краю стопи та дуг. Використовуйте стільки тиску, скільки вам подобається, пропонує доктор Кевін Вонг із сьогоднішньої хіропрактики LifeStyle.
Рушник скрутч
Обробляйте дуги і зміцнюйте ноги, виконуючи рушник рушником. Сядьте босоніж на стільці і покладіть рушник на підлогу перед собою. Потягніть рушник на себе, використовуючи лише пальці ніг. Повторіть шість разів на день.
Натяжка на теляті / підбори на сходах
Розтягування литкових м’язів і п'ят допоможе пронація щиколотки. Встаньте обома ногами на одній сходинці. з підборами, що звисають зі сходів. Зігніть одне коліно і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення в литку. Утримуйте 10 - 15 секунд, потім повторіть з іншого боку.
