Щоденна практика йоги спочатку здається жахливою, але з часом вона може стати такою звичною, як чистка зубів. Ніколи не пропускаючи день на килимок дає вам гнучкість та міцність, які ви прагнете. Ви також отримаєте багато з точки зору розумової та емоційної ясності.
Навіть якщо ви практикуєте одну і ту ж послідовність день у день і у вихідний день, ви помітите, що ваше тіло ніколи не відчуває те саме - а також ваш розум. Деякі дні йога йде з легкістю, а в інші дні - це боротьба, щоб дістатися до мата. Таким чином ваша щоденна практика стає метафорою для життя.
1. Йога пов'язана з кращим здоров'ям мозку
У сучасному світі, що постійно працює, ваш розум може постійно крутитися - думати про те, що відбувалося раніше, що зараз відбувається і що далі у вашому списку справ. Йога може допомогти вам залишитися в теперішньому моменті та очистити голову, - каже Джессіка Рей, вчитель йоги в студії йоги Back Bay в Бостоні.
Щоденна практика йоги може не тільки допомогти вам думати прямо, але також допоможе захистити ваш мозок. Дійсно, йога може позитивно впливати на структуру та функціонування певних областей мозку, пов’язаних з віковою атрофією, згідно з систематичним оглядом, опублікованим в листопаді 2019 року в « Brain Plasticity». Іншими словами, потрапляння на килимок для йоги може допомогти полегшити вікові та нейродегенеративні спади у міру дорослішання.
2. Це може полегшити тривогу
Як показано в статті, викладеній в статті " Стародавня наука" , в йозі було показано, що йога стимулює нейромедіатори, що відчувають себе добре, щоб покращити свій розум і зменшити нервові турботи. Крім того, щоденні заняття йогою та дихальними вправами можуть зменшити симптоми тривоги та посилити позитивні почуття у коротко- та довгостроковій перспективі, згідно з дослідженнями, проведеними в листопаді 2019 року в Журналі психіатричної практики .
У дні, коли ви відчуваєте особливий страх або неспокій, намагайтеся пози, які відкривають передню частину тіла або вигини вперед, що може стимулювати блукаючий нервовий комплекс (частина парасимпатичної системи, яка заспокоює вашу реакцію на бій або політ), говорить Брендон Абрам, автор викладання чутливої до травми йоги та засновник Get Yoga в Онтаріо, Канада.
3. Це гарне тренувальне тренування
Йога доповнює багато спортивних та фітнес-заходів, які не включають в себе розтягування або наголос на тренуванні рівноваги, таких як гольф чи бейсбол. "Зараз багато професійних спортивних команд включають йогу як частину своєї практики", - каже Лаура Буркхарт, вчитель йоги та засновник Yoga Reach International в Сан-Франциско.
"Це допомагає їм займатися спортом у таких сферах, як рівновага, фокус та витривалість". Якщо ви вже є любителем фітнесу - будь то бігун, велосипедист, тенісист або важкоатлет - спробуйте взяти сторінку з профі та додати трохи йоги до міксу.
4. Йога може допомогти вам краще заснути
Отже, як йога може вирішити ваші проблеми з закритими очима? Через дихання та рух йога вчить вас регулювати свій енергетичний стан. "Розумні практики йоги можуть активувати парасимпатичну нервову систему, щоб ініціювати реакцію релаксації, що, в свою чергу, виводить зайву нервову енергію і знижує рівень збудження", - говорить Абрам.
Результат? Коли ваша голова б'є по подушці, ваш розум і тіло належним чином підготовлені до сну.
5. Це можна налаштувати на всі рівні фітнесу
Йога дозволяє рухатись у своєму власному темпі та підштовхувати себе якнайменше чи стільки, скільки хочете. Більшість поз мають кілька варіацій: від базових до сучасних та модифікацій для широкого спектру травм.
"Незалежно від вашого віку, ваги, сили чи рівня гнучкості, йога призначена для кого-небудь і для всіх", - говорить Бурхарт. "Це діяльність, якою ви можете займатися навіть у похилому віці".
На відміну від багатьох видів занять спортом або фітнесом, у яких зосереджена увага на те, щоб піти далі чи краще, йога поважає - і святкує - ваші фізичні сили та обмеження, тому нікого іншого в класі не потрібно залякати, - каже Бурхарт. "Це набагато добріше до тіла".
6. Йога покращує гнучкість
Для тих, хто намагається торкнутися пальців ніг, йога може поступово послаблювати жорсткі м’язи. "Гнучкість - це те, над чим я повинен постійно працювати. Це не є природним для мене, тому я повністю розумію труднощі людей з цим", - каже Рей, який додає, що запорукою підвищеної гнучкості є регулярне заняття йогою.
І вам навіть не потрібно робити це щодня, щоб побачити результати. Одне невелике дослідження показало, що одна сесія йоги на тиждень протягом шести тижнів призвела до значних поліпшень гнучкості в попереку та підшлунковій залозі відповідно до випуску журналу «Body Body and Movement Therapies» за липень 2014 року.
7. Це будує співтовариство та дружбу
Будь-яке групове тренування може бути хорошим способом зустріти інших, хто поділяє ваші інтереси. Буркхарт виявив, що йога є здоровим способом побудови громади. "Я познайомилася зі своїми найкращими друзями, які зараз працюють через йогу", - каже вона. "Крім того, ходити на заняття здоровіше, ніж ходити в бар. Це не означає, що не варто виходити на вулицю, але приємно мати друзів, які займаються здоровою діяльністю".
8. Йога вселяє впевненість у собі
Освоєння нових поз розширює вашу впевненість у своїх фізичних силах і здатності пізнавати щось нове. "Коли практика нарощує силу в наших тілах і розумі, ми починаємо ставати більш впевненими в собі і своїх рішеннях", - говорить Рей.
"Практика - чудове нагадування про те, як ми сильніші, ніж ми думаємо, як фізично, так і психічно". Ви отримуєте підвищення самооцінки, займаючись діяльністю, яка приносить користь вашому тілу та розуму.
9. Це допомагає зняти стрес
І є наука, яка це підтверджує. Регулярні заняття йогою (в цьому випадку три рази на тиждень протягом чотирьох тижнів) можуть зняти стрес, підвищити настрій та покращити загальне самопочуття, згідно з дослідженнями в лютому 2018 року, опублікованими в Міжнародному журналі профілактичної медицини .
"Коли ви включаєте дихання в кожен рух, м’язи в тілі починають розслаблятися, і місця, в яких ми тримаємо наш стрес і напругу, починають звільнятися". Підійде велика презентація? Розгортайте килимок для йоги і пробігайте кілька сонячних привітань або просто сидіть тихо і медитуйте, орієнтуючись на вдихання і видих кожного вдиху.
10. Йога вчить як правильно дихати
Глибоке дихання може розслабити вас і допомогти вам краще впоратися зі стресом. І значна частина центрів йоги на диханні. "Йога вчить дихати не тільки тоді, коли легко, але і коли важко", - говорить Бурхарт.
Ви можете цього не усвідомлювати, але коли ви постійно в дорозі або в стресових ситуаціях, іноді забуваєте дихати - принаймні продуктивним. Методи повільного, глибокого дихання, які ви вивчаєте в йозі, можуть допомогти в напружених обставинах, коли ви можете опинитися на швидких, неглибоких вдихах.
11. Це може полегшити біль у суглобах
Ті, хто страждають артритом, можуть бути особливо натхненними займатися йогою. Дослідження людей з різними видами артриту, включаючи ревматоїдний артрит та остеоартрит, свідчать про те, що регулярне заняття йогою може допомогти зменшити біль у суглобах, а також підвищити гнучкість та функціональність суглобів відповідно до Фонду артриту.
Ніжні, повільні рухи йоги - ідеальне заняття для тих, хто страждає на ці умови, а також може забезпечити полегшення хворобливих симптомів для більш комфортного життя. Якщо у вас артрит - або будь-які інші проблеми із суглобами - попросіть лікаря чи вчителя йоги змінити позу.
12. Йога надає широкий спектр варіантів
Практика йоги пропонує нескінченні варіанти рівня складності та типу. Від підсмаженого теплого бікраму та гарячої йоги до більш традиційного Аштанга та Ієнгарга до модної Віньяси та силової йоги, є багато різних стилів для вивчення.
Навіть усередині кожного виду є нескінченні можливості опанувати все складніші пози, і кожен вчитель йоги привносить у клас свій стиль.
Наприклад, у йоги Віняса є сотні пози і варіації, які можна поєднувати в 60- або 90-хвилинний клас, тому ви ніколи не робите один і той же потік двічі. Втомилися від бігової доріжки? Відчуваєте себе "благ" щодо бодібілдингу? Можливо, пора зайнятися йогою.
13. Це допомагає боротися з остеопорозом
З дуже відчутної точки зору, коротка щоденна практика може також змінити втрату кісток, що призводить до остеопорозу. У квітковому випуску « Теми геріатричної реабілітації » за квітень 2016 року було опубліковано дослідження понад 700 жінок, яке показало, що 10 років майже щоденної практики йоги, що складається з 12 поз, насправді змінили втрату кісток, яка досягла стадії остеопенії та остеопорозу. Практика займала учасників лише 12 хвилин на день для виконання.
14. Йога будує кращий баланс
Практика йоги - це прекрасний спосіб розвинути кращий баланс. І, як ви старієте, бути стійким на ногах особливо важливо, щоб запобігти серйозним падінням. Дійсно, для людей похилого віку йога може призвести до важливих поліпшень балансу (та мобільності), згідно з систематичним оглядом та метааналізом, опублікованим в " Епоху та старіння", проведеного в січні 2016 року.
Це тому, що хороший баланс залежить від пропріоцепції, говорить Абрам. "Пропріоцепція - це здатність відчувати, де знаходиться наше тіло в просторі, чи рухаємось ми чи стоїмо нерухомо". Йога не тільки будує кращу обізнаність про організм, але також зміцнює і тонізує м’язи, які підтримують і стабілізують вас.
15. Це покращує вашу поставу
Маючи ідеальну поставу - це не просто шоу. Вірите чи ні, хороша постава відіграє головну роль у вашому загальному здоров’ї. Насправді неправильне носіння вашого тіла може спричинити біль, травми та інші проблеми зі здоров’ям, включаючи проблеми з опорно-руховим апаратом, травленням та диханням, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я (NIH).
На щастя, активна практика йоги може запобігти вам стати здобиччю до поганої постави, згідно з NIH. Це тому, що йога допомагає розвинути поінформованість тіла і зміцнити своє ядро, тобто стабілізуючі м’язи навколо спини, живота і таза, які працюють разом, щоб ви тримали тіло в належному рівні.
16. Йога може позбавити депресії
Більше 7 відсотків дорослих американців пережили великий депресивний епізод у 2017 році, згідно з останніми даними Національного інституту психічного здоров'я. Навіть якщо ви зараз не живете з клінічною депресією, йога може допомогти зробити ті дні, коли похмурість стає трохи більш терпимою.
Це ж дослідження в Journal of Psychiatric Practice, яке виявило, що йога допомагає зменшити тривожність, також показало, що воно може покращити депресивні почуття. І невелике дослідження січня 2020 року в Журналі альтернативної та додаткової медицини може почати пояснювати, чому. Дослідники виявили, що 90 хвилин йогенгарної йоги призвели до збільшення гамма-аміномасляної кислоти або ГАМК - хімічного мозку, що часто мало в людей з депресією, та полегшили симптоми депресії у людей із цим захворюванням.
З іншого боку, ці переваги тривали вісім днів, згідно з дослідженням, тобто навіть щотижневі заняття йогою можуть підняти частину туману. Особливо зосередьтеся на енергійних позах, таких як повороти спини, говорить Абрам.
Включіть йогу у свій щоденний режим
Новинка йоги? Нижче Абрам пропонує свої основні поради щодо початку щоденної практики йоги, так що ви можете почати пожинати всі основні переваги розуму та тіла.
- Пірнайте. "Головне - це тільки почати. Якщо ви починаючий студент йоги і виявите, що ви відволікаєтесь на дому чи потребуєте додаткових вказівок, тоді йдіть на заняття".
- Експеримент. "Є багато різних ароматів йоги - від дуже ніжних до дуже енергійних. Спробуйте кілька різних стилів та вчителів і подивіться, що для вас найкраще".
- Висікайте 20 хвилин на день. "Я дізнався, що 15 чи 20 хвилин - це все, що потрібно, щоб усвідомити деякі досить вагомі переваги, особливо коли йдеться про звільнення від стресу та розслаблення".
- Стисніть на практиці, коли тільки можете. "Перехідні часи - це прекрасний час, коли можна проникнути в міні-практику. Ви можете зайнятись чудовою йогою, стоячи на будь-якій горизонтальній поверхні або сидячи в кріслі"
- Весело. "Не судіть самі. Подумайте про ці баланси" як для дорослих ". Насолоджуйтесь завданням навчитися чогось нового. Посміхніться, і не сприймайте себе занадто серйозно ".
- Дізнайтеся про себе. "Практика йоги може виявити багато речей, які ми, можливо, не розглядали раніше. Кожна людина в кімнаті матиме різний досвід, заснований на власних силах і потребах. Чим більше ми вивчаємо себе без судження, тим більше ми ми можемо навчитися бути найкращими версіями самих себе ".
- Продовжуйте займатися. "Так багато людей намагаються йогу один-два рази, а потім ніколи не повертаються назад, навіть якщо їм це дуже сподобалось. Зростання приходить з часом і відданістю. Ті люди, яких ви бачите в класі, що прибивають кожну позу, напевно займаються йогою роками".
