Багатість овочами, цільними зернами, бобовими та іншими інгредієнтами, багатими білками, вегетаріанська індійська їжа може стати прекрасним варіантом, якщо ви намагаєтесь уникати м'яса, але все ж хочете здорової, ситної їжі.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Насправді, у 2009 році, опублікованому в Diabetes Care, повідомляється, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, зазвичай важать менше, ніж не вегетаріанці. Ось перелік продуктів, багатих білками для вегетаріанців, які зазвичай вживаються в індійській кухні - плюс кілька смачних, здорових індійських вегетаріанських рецептів, щоб розпочати роботу.
1. Бобові
Бобові - звичайні інгредієнти індійських вегетаріанських рецептів (часто перераховані з назвою, що містить "дал" або "матар"). Вони не тільки упаковані клітковиною, залізом, фосфором, калієм і вітамінами групи В, вони також багаті білком. Деякі поширені бобові, що містяться в вегетаріанських індіанських стравах, включають:
- Зелений горошок
- Білий горошок
- Соя
- Квасоля
- Чорноокі боби
- Квасоля манг
- Квасоля Адзукі
- Арахіс
Chana masala - це ароматний північноіндійський каррі з помідорів, цибулі, спецій та нута. У парі з рисом це чудове джерело повноцінного білка для вегетаріанців.
Вміст білка: 1/2 склянки вареної сочевиці забезпечує майже 9 грам білка, а 1/2 склянки вареного нута містить близько 7 грамів білка
2. Молочна
Багато молочних продуктів в раціоні, багатому білками, зазвичай включаються в вегетаріанські страви індіанців. Немолочні замінники, збагачені кальцієм, такі як соєве молоко та соєвий йогурт, також є прекрасними джерелами білка. Ці інгредієнти можна очікувати в популярних індійських стравах:
- Молоко
- Йогурт
- Панір
- Чхена
- Gulab jamun
- Хеер
- Грі
Раіта - популярна індійська приправа, виготовлена з йогурту, огірка та таких спецій, як коріандр, кмин та каррі. А панир, свіжий сир, поширений в індійській кухні, можна приготувати до смачного соусу або підливи, часто з помідорами, цибулею, часником, шпинатом та спеціями.
Вміст білка: одна склянка молока або соєвого молока забезпечує близько 8 грам білка, 1 склянка нежирного йогурту містить близько 13 г білка, а панір містить близько 7 г білка за унцію
3. Тофу та соя
Тофу також багатий поліненасиченими жирними кислотами, включаючи жири омега-3, що робить його здоровішим для серця, ніж м'ясо з високим вмістом жиру, що містить насичені жири. У багатьох стравах також є соя (едамам), яка також містить багато білка і здорових жирів.
Вміст білка: 1/2 склянки твердого тофу містить близько 10 грам білка
4. Горіхи та насіння
Різні види горіхів і насіння є чудовими джерелами білка на рослинній основі. Окрім того, що багаті білками, горіхи також є прекрасним джерелом корисних для серця жирів, харчових волокон та вітаміну Е. Найпоширенішими горіхами в вегетаріанській індійській їжі є:
- Кешью
- Мигдаль
- Волоські горіхи
- Фісташки
- Гарбузове насіння
Якщо ви турбуєтеся про те, щоб контролювати артеріальний тиск, вибирайте несолоні горіхи.
Вміст білка: одна унція мигдалю або близько 23 цілих мигдалів забезпечує близько 6 грам білка, тоді як порція кешью на 1 унцію містить трохи більше 4 г білка
5. Зерно
Хоча це не так багато білка, як деякі інші продукти цього списку, зерна містять протеїн. Більше того, у поєднанні з іншими вегетаріанськими білками, такими як сочевиця, вони створюють повноцінні білки, тобто вони забезпечують усі незамінні амінокислоти, які наші органи не можуть виробляти самостійно. Деякі приклади включають:
- Ячмінь
- Просо
- Пшеничний зародок
- коричневий рис
- Рис басматі
- Гречка
- Кіноа
- Амарант
- Сорго
Вміст білка: одна чашка ячменю містить 3, 5 г білка, а 1/2 склянки вареної лебеді містить 4 г білка
6. Овочі
Хоча він займає найнижчий вміст білка, в деяких овочах все ж є трохи білка. І в багатьох стравах індіанців вегетаріанців овочі - це зірка. Це тому, що вони порівняно недорогі в порівнянні з м'ясом і є жирними, це означає, що вони мають високу концентрацію вітамінів і мінералів і меншу кількість калорій. Кілька овочів, які ви можете знайти в індійській страві, включають:
- брюсельська капуста
- Цвітна капуста
- Баклажани
- Артишоки
- Буряк
- Зелень гірчиці
- Шпинат
- Зелень репи
- Брокколі
- Гриби
Вміст білка: одна чашка брюссельської капусти містить 3 г білка, а одна чашка цвітної капусти містить 2 г білка
14 харчових рецептів індійської їжі
Готові використати цей список високобілкових інгредієнтів індіанців з високим вмістом білка? Накиньте фартух, висуньте горщики та каструлі та приготуйтеся взяти свої смакові рецептори у кулінарну подорож.
- Почніть з хорошого масала chana, який є основним індіанцем вегетаріанців. (8 грам білка на порцію)
- Moong dal - ароматне блюдо з дал (сочевиця), шпинату та спецій. (7 грам білка на порцію)
- Ще одне сочевичне блюдо, пікантний сочевичний чилі з кминовим кремом, насичений смаком і білком. (19 грам білка на порцію)
- Ця вегтяна сутанка зі сходу каррі, зроблена з тофу, дає яйцям запустити свою роль у головній ролі на сніданок. (16 грам білка на порцію)
- Замініть тофу на курятину в цьому класичному рецепті Тіка масала. (12 грам білка на порцію)
- Спробуйте saag paneer - класичне вегетаріанське індійське блюдо, що поєднує в собі паніру і шпинат. (17 грам білка на порцію)
- Для простої смачної закуски киньте смажені мигдалі з розмарином і часником - як у цьому рецепті. (6 грам білка на порцію)
- Салат з баклажанів та моцарелла з індійськими спеціями - чудове доповнення до будь-якої страви. (8 грам білка на порцію)
- Перемикайте речі з цим індійським рагу з солодкої картоплі. (8 грам білка на порцію)
- Не можете отримати достатню солодку картоплю? Спробуйте цей салат із солодкої картоплі та рису з каррі. (6 грам білка на порцію)
- Для чогось солодкого, збийте цей десерт з лимоновим мигдалем. (7 грам білка на порцію)
- Якщо вам потрібен суп, приготуйте цей суп з гарбузового каррі з високим вмістом білка. (3 грама білка на порцію)
- Або обрати цей кокосовий суп з червоної сочевиці. (13 грам білка на порцію)
- Пюре трохи дал для цього смачного салату з манго з кабачків з чантою кінзи. (7 грам білка на порцію)
