Дотримання правильної пози на велосипеді не слід сприймати як належне. Насправді, правильна постава на велосипеді, поряд із правильним пристосуванням велосипеда та виконанням вправ на велосипедній позі, можуть допомогти вам повністю скористатися позитивними ефектами на велосипеді та уникнути серйозних травм.
Правильна постава на велосипеді
Підтримання правильної постави на велосипеді може змінити все, що стосується того, як ви почуваєтесь після їзди на великій дистанції. Клініка Клівленда рекомендує тягнути живіт до нижньої частини спини, розгинати тулуб і тримати груди піднятими під час їзди на велосипеді. Під час розслабленої частини їзди вони пропонують тримати підборіддя підтягнутим, а шию розтягувати.
Олімпійський комітет Сполучених Штатів стверджує, що правильна постава на велосипеді означає більше, ніж просто сидячи прямо. На руки повинно бути невеликий тиск, а верхній тулуб повинен бути нахилений трохи вперед. Більше того, ваше позиціонування повинно відчувати себе комфортно і текуче. Таз повинен бути нейтральним, ноги рухаються вгору і вниз від тазостегнового суглоба, а коліна згинаються і розгинаються.
Плечі повинні бути вниз, а лопатки плоскі на спині. Щоб допомогти в цьому положенні, ви можете уявити, як зсунути лікті до колін і обережно потягнути за руль, ніби намагаєтесь розламати їх навпіл. Нахиліть очі, замість голови, вгору, щоб не напружувати шию.
Отримайте правильний велосипед
Настільки ж важливим, як правильна постава, є правильне встановлення велосипеда. Це допоможе вам уникнути травм на велосипеді в майбутньому та зробить вас загалом кращим велосипедистом. Спробуйте кілька різних велосипедів, щоб знайти підходящий саме для вас. Налаштуйте висоту сидіння, руль, вигини та вирівнювання педалей, щоб максимально комфортно відповідати вашому тілу.
Зауважте, що використання неправильно прилаштованого велосипеда може призвести до болю в спині, стегнах, плечах, шиї та верхніх кінцівках, тому обов'язково зверніться до спеціаліста з велосипедів або відвідайте місцевий магазин для велосипедів, щоб отримати правильну обстановку.
Вправи на велосипеді з поставою
Неправильна постава та надмірне використання - два фактори, що сприяють велосипедним травмам. Щоб уникнути цих травм, Національна лабораторія Брукхейвена рекомендує ряд вправ і розтяжок для шиї та верхньої частини спини, попереку та нижніх кінцівок. Вправи включають:
- Розширення шийки матки ізометричне: лежачи на животі обличчям на рівні підлоги, руки докладіть долонями долонями донизу. Підніміть голову від землі і підтягніть підборіддя до грудей. Одночасно піднімайте руки від підлоги і стискайте лопатки разом. Повторіть 10 разів.
- Розтягнення верхньої пастки: Протягнувши праву руку над головою, злегка потягніть ліве вухо до правого плеча і тримайте близько 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
- Розтяжка дверей : Покладіть обидві передпліччя на обидві сторони двері. Зробіть крок через двері однією ногою і поступово нахиляйтесь вперед. Це розтягне грудні м’язи.
- Розтягнення підколінних суглобів: розтягнення підколінних суглобів може бути корисним тим, хто болить внизу спини, які відчувають труднощі нахиляючись вперед. Ляжте на спину і підніміть ногу вгору. Коліно тримайте прямо. Тримайте це протягом 30 - 60 секунд.
- Натягнення в квадраті: стоячи прямо, підняти одну ногу рукою вгору і потягнути її до сідниць. Не забудьте тримати протилежну ногу прямо і не нахилятися вперед. Перемикайте ноги.
