Високобілкові дієти стали все більш популярним способом схуднення. Ці дієти не схожі на дієту м’ясоїдних, яка передбачає вживання в їжу тільки м'яса. Натомість дієти з високим вмістом білка зосереджуються на збільшенні вмісту білка при збереженні здорового, збалансованого харчування. Замість стандартної рекомендованої добової норми 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, високобілкові дієти рекомендують вживати 1, 2-1, 6 грама білка на кілограм. Регулярні фізичні вправи та підвищений вміст білка можуть допомогти схуднути, а також допоможуть у апетиті, здоров’ї серця та обміні речовин.
Здорові щоденні кількості білка
Рекомендована дієтична норма для білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Виходячи із середньої висоти та ваги чоловіків і жінок, це складає в середньому близько 56 грамів на день для чоловіків і 46 грамів на день для жінок. Більшість людей споживають трохи менше або трохи більше білка, ніж це. Однак деякі дієти рекомендують їсти більше білка. Ці дієти включають дієти Аткінса, кетогенні, низьковуглеводні та палео дієти.
Дієти з високим вмістом білка підходять не всім, але часто рекомендуються спортсменам. Згідно з інтерв'ю Крістофера Мора, доктора наук, доктора наук, в сьогоднішньому дієтолозі для спортсменів-витривалостей рекомендується діапазон від 1, 2 до 1, 4 грама білка на кілограм маси тіла; 1, 2 - 1, 7 грама білка на кілограм маси тіла рекомендується спортсменам сили та сили.
Дієти з високим вмістом білка також підходять для схуднення та поліпшення проблем з обміном речовин. Хоча ви можете сумніватися в подвоєнні вмісту білка, ці значення справді є стандартними. Згідно з дослідженням 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, від 1, 2 до 1, 6 грам - це ідеальна кількість білка для схуднення та багато інших переваг для здоров'я
Нездорові щоденні кількості білка
Підвищення вмісту білка може бути безпечним і навіть корисним, не збільшуйте щодня кількість білка. За даними Гарвардської медичної школи, 2 грами або більше білка на кілограм маси тіла можуть бути шкідливими. Надмірне споживання білка може призвести до збільшення:
- Холестерин, що призводить до більшої ймовірності серцевих захворювань.
- Проблеми травної системи, включаючи діарею та запори.
- Проблеми з нирками, включаючи камені в нирках.
- Ризик раку.
Занадто багато білка може, як не дивно, навіть спричинити збільшення ваги.
Щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість білка щодня, скористайтеся калькулятором довідкових харчових продуктів Міністерства сільського господарства США, який показує всі поживні речовини, які слід споживати щодня, або інший калькулятор білків. Багато фітнес-додатків на смартфонах також можуть допомогти визначити відповідну кількість білка, необхідного для схуднення або нарощування м’язів. Пам'ятайте, що кількість калорій, які вам потрібні, може змінюватися залежно від рівня активності кожного дня.
Здорові джерела білка
Білок не означає лише м'ясо - він походить із найрізноманітніших джерел. Хороші, здорові продукти, багаті білками, включають яйця, сир, бобові, птицю, м’ясо, горіхи, морепродукти, насіння та соєві продукти. Всі ці джерела білка є здоровими, хоча багато їх слід вживати помірковано. Збільшуючи щоденну кількість білка, обов’язково споживайте білок з різних джерел.
Спробуйте обмежити кількість їжі, яку ви їсте, оскільки це може збільшити ризик раку товстої кишки. Натомість спробуйте включити у свій раціон сприятливі для вегетаріанців джерела білка, як горіхи та насіння. Крім того, не забувайте диверсифікувати. Жирна риба, яка містить здорові омега-3 жирні кислоти, пов’язані з широким спектром користі для здоров’я, також є хорошим джерелом білка.
