В основному фрукти та овочі мають низький вміст калорій та жирів, але містять вітаміни, мінерали та харчові волокна. Оскільки фрукти містять натуральну цукрову фруктозу, вони пропонують більше калорій на порцію, ніж овочі. Більшість дорослих рекомендується вживати приблизно 2 склянки фруктів і 2, 5 склянки овочів щодня.
Рослинні підгрупи
Овочі класифікуються на п’ять підгруп за їх вмістом поживних речовин і включають: темно-зелений, крохмалистий, апельсиновий, сушені боби та горох та інші овочі. Прикладами темно-зелених овочів є бок-чой, шпинат та брокколі. До крохмалених овочів належать картопля, квасоля ліма, горох та кукурудза. Овочі в категорії «помаранчевий» включають гарбуз, жолуді / буряк, гарбуз, ямс та морква. Сушений горох та квасоля, такі як квасоля, чорна квасоля, соя та сочевиця часто класифікуються як овочі. До інших овочів належать спаржа, болгарський перець, огірки та баклажани.
Поживні речовини в овочах
Овочі є джерелами багатьох поживних речовин, особливо калію, фолатів, антиоксидантів, вітамінів А і Е, харчових волокон. Ці поживні речовини багато в чому допомагають підтримувати функціонування організму, що робить овочі важливим компонентом здорового харчування. Наприклад, калій допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск, фолат (фолієва кислота) допомагає при виробленні еритроцитів, вітамін А підсилює імунну функцію, а вітамін Е захищає клітини від вільних радикалів.
Основи фруктів
На відміну від овочів, фрукти не класифікуються на підгрупи, хоча є різні види, такі як цитрусові, ягоди та дині. Кожен тип пропонує різні якості, ароматизатори та поживні речовини. Калорійність фруктів, як правило, вище, ніж у овочів, і в середньому близько 60 до 80 калорій на порцію, менше 1 г жиру, без холестерину. Плоди, консервовані в сиропі або соку, мають більше калорій за рахунок доданих цукрів.
Поживні речовини у фруктах
Основні внески фруктів включають калій, фолати та харчові волокна. Там, де овочі є прекрасним харчовим джерелом вітамінів А / бета-каротину та Е, фрукти пропонують більшу кількість іншої живильної речовини-антиоксиданта - вітаміну С. Вітамін С допомагає залікувати порізи та рани та підтримує здоровість зубів та ясен. Він також сприяє засвоєнню заліза, захищає клітини організму від окислювального пошкодження через вільних радикалів, посилює роботу імунної системи.
Ракові боротьби
Антиоксиданти та фітохімічні речовини, поживні речовини, що борються із хворобою, містяться у рослинних продуктах, забезпечують захист від пошкодження клітин (що може призвести до утворення пухлини). Фрукти та овочі особливо високо містять протиракові поживні речовини. За даними Американського товариства проти раку, до тих, які пропонують найбільшу захист від розвитку раку, належать цитрусові та червоні фрукти та овочі, такі як ягоди, червона цибуля, кавун, гранат та буряк. Хрестоподібні овочі, такі як капуста, цибуля, часник, цвітна капуста та брокколі, пропонують фітохімічні речовини, які безпосередньо гальмують ріст ракових клітин та розвиток пухлин.
