Присідання зі штанги - це високоефективна вправа, оскільки рух "активує найбільші м’язи тіла" і є найкращою загальною вправою, на думку професора кінезіології Стюарта Філіпса. Незважаючи на ефективність, ви можете постійно втомлюватися виконувати одну і ту ж вправу. У цьому випадку можна виконати альтернативну вправу присідання, яке націлено на подібні м’язи.
Кутовий прес ноги
Кут нахилу ніг - це вправа, яка вимагає від вас натиснути на опір під кутом 45 градусів. Наче подібно штанговим присіданням, кутовий прес для ніг працює на ваші квадрицепси, глютени та підошва, м'яз вашої литки. Ваші суглоби та гастрокнемія, ще одна мускулатура вашої литки, працюють, оскільки вони стабілізують вагу протягом тривалості вправи.
Гантелі випади
Гантелі-виступи - це виклик, подібний до присідання зі штангою, хоча ця вправа працює у кожної ноги індивідуально. Виконуючи вправу таким чином, можна зменшити або усунути м'язовий дисбаланс у ваших ногах, оскільки це гарантує, що кожна з ваших ніг повинна виконати всю роботу самостійно. Гантельний зал спрацьовує ваші чотириголові, глютенові, гастрокнеміусні, солунові та суглобові. Ваші коси і м’язи нижньої частини спини також стабілізують ваше тіло і підтримують рівновагу.
Тупик гантелей
Мережа з гантелями може бути підходящою альтернативою присідання завдяки діапазону м’язів, які він викликає. Але це також може бути кращим вибором з міркувань безпеки, оскільки вам не доведеться підтримувати вагу на своїх плечах; ти просто вибираєш гантелі з землі і піднімаєш їх приблизно до рівня коліна. Основними м'язами, які працюють гантелі, є ваші глютени, чотириголові та еректорні шпинати, які знаходяться в нижній частині спини. Ваші суглоби, литки, черевні та м’язи верхньої частини спини стабілізують ваше тіло під час вправи.
Гантелі Покрокові
Підйом гантелей - це також вправа, в якій кожна ваша нога повинна працювати індивідуально. І як тупики з гантелями, це може бути безпечніше, ніж присідання зі штангою, оскільки ви не піднімаєте жодної ваги над головою чи плечима. Щоб зменшити ризик отримання травм, переконайтесь, що майданчик, на який ви наступаєте, міцний. Посилення гантелей в першу чергу працює на ваші чотириголові та глютенові, але також працює на ваших литках, суглобах, нижній частині спини та черевної порожнини, тому що ці м’язи діють як стабілізатори.
