"У мене немає часу". Як часто ви використовували це як привід, щоб не вийти? Тут немає сорому - ми все це сказали хоча б раз. Але ви можете подолати цю психічну перешкоду, спираючись на тренування, що тривають менше 30 хвилин, які складаються із супер простих вправ.
Щоб довести, що вам не потрібно проводити години в тренажерному залі, виконуючи невблаганно складні процедури, LIVESTRONG.com провів три досвідчених особистих тренерів про переваги спрощення режиму тренувань та про те, як негайно здійснити зміни.
Чому вам слід спростити звичайну тренування
1. Ви звільните більше часу.
Незважаючи на наукові докази, які підтримують короткі та прості тренування, багато людей все ще вважають, що вам потрібно щотижня проводити години і години в тренажерному залі, щоб досягти бажаних результатів. Це просто неправда, - каже Нік Ріццо, директор фітнес-досліджень у RunRepeat.
"Люди відчувають, що якщо вони не виїжджають у додатковий час, вони нікуди не дістаються, або що менше", - каже він. Вони вчили вірити, що після кожного тренування вони повинні бути повністю знищені, боліти і виснажені, говорить Ріццо. Насправді наука не підтримує ідею, що хворобливість завжди означає поліпшення. А більш короткі тренування залишають у вас більше часу на інші речі.
2. Ви зменшите ризик перетренованості.
Тренування, які занадто тривалі або занадто інтенсивні, можуть призвести до синдрому перетренованості, який характеризується нестачею енергії, зниженням працездатності у тренажерному залі, поганим сном, зниженням апетиту, головним болем, зниженням імунної функції, депресією та втратою ентузіазму до тренувань.
Уникнення цього - одна з найзначніших переваг спрощення тренувань. Це може допомогти вам зменшити зайву центральну втому, яку визначають як усі стреси, які можуть вплинути на вашу ефективність, - каже Джеймс Шапіро, особистий тренер NYC.
3. Ви твердите свої цілі.
"Ви повинні зрозуміти, чого ви намагаєтеся досягти", - говорить Ріццо. "Ясність у ваших цілях і чому ви хочете їх досягти завжди допомагає з мотивацією та послідовністю".
І наука підтримує його. Постановка цілей була пов’язана з більш високими досягненнями у червні 2019 року, опублікованому в Motivation Science , значною мірою тому, що поставлені цілі дають дорожню карту для відстеження та візуалізації вашого прогресу. Коли у вас є мета, ви будете більш вибагливі до виконання вправ, вибираючи лише ті, які допоможуть вам прогресувати.
4. Ви залишитесь мотивованою.
Знання того, що ваші тренування займуть лише 30 хвилин проти години або двох, допомагає вам підтримувати бажання залишатися послідовними зі своїми тренуваннями. У дійсно напружені дні навіть 15 хвилин руху можуть змінити велику вагу, - каже Алекс Роблес, доктор медичних наук та особистий тренер. "Ключовим є те, що ви робите щось послідовно, щоб тримати імпульс, і це набагато простіше зробити це за допомогою коротких і простих тренувань".
5. Ви помітите більш значні вигоди.
Існує лише кілька вправ, які вам справді потрібно робити в будь-який момент, щоб отримати чудові результати, говорить Роблес. "Якщо ви намагаєтеся робити занадто багато вправ і занадто ускладнюєте тренування, ваші результати стають розмитими", - говорить він. "Це те, що я люблю називати мажоритарними серед неповнолітніх".
Іншими словами, вашим біцепсам не потрібні три різних типу локонів чотири рази на тиждень, говорить Роблес, і вам не потрібно ізолювати та широко тренувати кожен окремий м'яз у вашому тілі - дотримуючись основ, це часто набагато ефективніше.
Як спростити звичайну тренування
1. Встановіть розкол тренувань.
Незалежно від ваших цілей, встановлення послідовного розподілу тренувань є ключовим фактором для економії часу та енергії. Ось приклад розбивки на тренування для того, хто є новим у тренажерному залі, люб’язно надавши Роблз, хто рекомендує двічі або тричі на тиждень розбивати тіло, де ви тренуєте вправи як для верхньої частини тіла, так і для нижньої частини тіла. день.
1 день
- Жим лежачи: 3 набори по 8 повторень
- Гантель для ходьби з гантелями: 3 набори по 8 повторів на кожну ногу
- Сидячий кабельний ряд: 3 набори по 10 повторень
2 день
- Дедліфт: 3 набори по 8 повторень
- Гантель-накладний прес: 3 набори по 10 повторень
- Підтягування: 3 набори по 8 повторень
2. Дотримуйтесь складених рухів.
"Ваше тіло призначене для переміщення як одна ціла одиниця", - каже Роблес. "У реальному світі ми не виділяємо конкретні м’язи: кожен рух, який ми робимо, вимагає від нас набору декількох груп м'язів одночасно".
Складні вправи роблять саме це, зміцнюючи рухові схеми, які ви робите щодня. До них відносяться присідання, тупик, жим лежачи, плечовий прес, підтягування, занурення та зал. По суті, складені рухи - це такі, які використовують більше, ніж одне з'єднання одночасно (на відміну від вправ на ізоляцію, яке фокусується на одному суглобі за раз, наприклад, завивання біцепса).
Найкращий приклад - присідання, каже Роблес. Всі присідають кожен день, кілька разів на день: Кожен раз, коли сидите в кріслі, в туалеті або сідаєте в машину, ви присідаєте. Переваги фокусування на складених рухах включають:
- Тренуйте декілька груп м’язів одночасно, щоб вони викликали набагато більший стимул для нарощування м’язів, ніж можуть ізолюючі вправи.
- Допоможе зберегти рухливість, особливо у віці.
- Націліться на декілька основних м'язових груп і взагалі ефективніше тренувати все тіло за менший час.
3. Лише додайте нові рухи так часто.
Чи знаєте ви, що ви все ще можете побачити набуття фітнесу, навіть якщо ви робите однакові точні тренування знову і знову? Так, це правда, говорить Роблес. Поки ви будете дотримуватися принципу прогресивного перевантаження - постійно збільшуючи виклик для свого організму за допомогою однієї змінної за один раз - ви все одно побачите прогрес.
Наприклад, ви можете посилитися при присіданнях і розвинути м’язову масу в ногах, присідаючи 5 серій по 5 повторів раз на тиждень, якщо ви повільно збільшуєте вагу щоразу, коли виконуєте тренування. Тому не потрібно використовувати різні варіанти присідань кожен раз, коли ви потрапляєте в спортзал, говорить Роблес.
Натомість зачекайте близько 12 тижнів, щоб внести зміни у свій вибір вправ. Роблес наводить кілька прикладів: "Якщо ви робите присідання зі штангою, і ви вже кілька тижнів тримаєтесь на одній вазі та тих же повторах, це може бути ознакою того, що вам потрібно змінити справи", - говорить він. "На даний момент я рекомендую перейти до переднього присідання і покращити силу переднього присідання протягом восьми-12 тижнів".
Ця методика працює тому, що новий рух все ще тренує ту ж функціональну схему руху, але дещо іншим чином, говорить Роблес. І настільки ж важливо, що це зменшує кількість часу, який ви витрачаєте мучитися над програмуванням тренувань. Інші приклади цієї методики включають:
- Лавка для нахилу жиму лежачи
- Накладний прес для закриття верхнього преса
- Звичайна тяга до румунської дедлайфу
«Робота з темпом, кількість наборів, повторень та часу відпочинку - все чудово, - каже Шапіро, - але коли ви починаєте переглядати різні варіанти будь-яких вправ, ваш організм не може вчасно пристосуватися до стимулу».
4. Дайте собі обмеження у часі.
Якщо ви схожі на більшість людей, у вас, ймовірно, вже є вбудований обмеження часу у ваших тренуваннях через інші зобов’язання, такі як робота та сім'я. Однак ви все ще можете отримати користь від того, щоб дати собі жорсткий ліміт, говорить Шапіро.
"Ви проводите менше часу в тренажерному залі, ніж дбаєте про інші аспекти, які сприяють вашим результатам: сон, харчування, гідратація, зняття стресу та одужання. Ви можете сильно підірвати свої результати, якщо недостатньо виконувати будь-яку з цих інших райони; жоден час у тренажерному залі не може змінити будь-який вплив, спричинений дефіцитом у виборі способу життя ».
Тож навіть якщо у вас є дві години в тренажерному залі, це не обов'язково означає, що ви повинні витрачати весь цей час на удари ваг. Адже іноді найкоротші тренування є найбільш ефективними.
5. Дайте собі обмеження руху.
Ні, це не означає обмеження того, якою діяльністю ви займаєтесь - ви повинні рухати тіло, коли це можливо! Це означає обмежити кількість різних вправ, які ви виконуєте протягом сеансу.
За словами Ріццо, менша кількість рухів у тренуванні дає вам набагато більше часу, щоб зосередитись на тих, що мають значення: "змушує вас бути дуже виборчими у тому, з чого складаються ваші тренування", - каже Ріццо, - значно збільшуючи кількість часу, енергії, набори та повторення, які ви витрачаєте на включені вправи ".
6. Зосередьтеся на своїй найважливішій цілі.
Хоча вас може надихнути Instagram, щоб вдосконалити стійку та скакалку, ви скористаєтеся значно більше, ніж зосередитись на таких речах, як швидкість, витривалість та сила. Що б вам не було найважливіше зараз, слід займати центральне місце у більшості своїх тренувань.
Наприклад, якщо ви хочете пробігти марафон, вам слід витратити більшу частину часу на біг (хоча ви абсолютно скористаєтеся крос-тренуванням). Якщо ви хочете змагатись у своїй першій зустрічі з пауерліфтингу, зосередьтеся на присіданнях, дедліфтінгу та жимі лежачи. Якщо ви хочете оздоровитись в походах, проведіть деякий час на сходовій клітці та займаючись тренуваннями з великими обсягами.
Звужуючи фокус, ви отримаєте насолоду від переваг більше вільного часу, а також більш значних вигод від ваших цілей. Як так красномовно говорить Ріццо, «для прогресу не потрібно багато, для цього потрібна лише послідовність і фокус».
