Ваш час у спортзалі - цінний. Потрібна стільки мотивації, щоб навіть пройти через двері кілька днів, що ви хочете переконатися, що ваші тренування дійсно збираються досягти вас до своїх цілей. І хоча і кардіо, і силові тренування важливі для вашого здоров’я, більшість фітнес-режимів будуть перекосити так чи інакше.
Якщо ви не впевнені, чи слід зосереджувати свої пітні зусилля на силових тренуваннях або класичному кардіо, не варто більше шукати. Тут два гуру фітнесу розбиваються, чи витрачати більше часу на біговій доріжці або у ваговій кімнаті найкращим чином підтримає ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу - від просто виходу на диван до підтримки міцних кісток до зняття напруги.
Коли Кардіо є королем
Аеробні вправи (ака-кардіо) включають будь-який рух або активність, що збільшує серце та частоту дихання. (Два популярні варіанти: біг та їзда на велосипеді.) Кардіо безпосередньо тренує ваше серце, легені та іншу частину вашої серцево-судинної системи - але переваги на цьому не закінчуються.
Крім покращення здоров’я серця, кардіо також підтримує здоров'я вашого мозку, рівень цукру в крові та загальну рухливість, повідомляє клініка Клівленда. Він навіть підтримує сексуальне самопочуття і може допомогти вам зберегти здорову вагу.
Через широкі переваги, регулярні кардіо-фізичні вправи можуть в кінцевому рахунку допомогти вам жити довше, згідно з дослідженням у червні 2017 року, опублікованим у журналі « Прогрес серцево-судинних захворювань»
Там, де світить силова підготовка
Хоча силові тренування (технічно називаються тренуваннями з опору) до недавнього часу мали репутацію виключно зарезервованого для культуристів, цей тип вправ є вирішальним для всіх - особливо у віці.
"У міру старіння гормони росту в організмі знижуються, що сприяє втраті м'язів", - каже Аманда Мердок, CPT, директор фітнесу для Daily Burn. "Силові тренування допомагають нам підтримувати і нарощувати м’язову тканину".
Окрім того, щоб підтримувати тіло фізично міцним, силові тренування також можуть підтримувати ваше загальне серцево-судинне здоров'я та допомогти вам підтримувати здорову вагу. За даними клініки Майо, силові тренування також можуть допомогти вам зберегти міцні кістки та покращити якість життя та незалежність у наступні роки.
Як визначитися між кардіо або вагами
У ідеальному світі кожен би включив і кардіо, і силові тренування в свої тренування. Залежно від ваших унікальних цілей, можливо, ви хочете більше зосередитися на одній над іншою. Дотримуйтесь цього посібника, щоб визначити, де ви повинні проводити більшу частину свого тренажерного часу.
Якщо ви: тренуєтесь до перегонів
Ідіть: Кардіо
Незалежно від того, чи хочете ви пробігти 5 км або на велосипеді в 100 милях, якщо хочете змагатись в якійсь гонці, "вам потрібно зробити саме те, що ви намагаєтеся виграти у тренуванні", - каже Брет Контрерас, кандидат наук, CSCS, автор лабораторії Glute: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Якщо ви хочете оздоровитись бігом, вам доведеться бігати; якщо ви хочете оздоровитись на велосипеді, ви повинні їздити на велосипеді", - каже він. Так, це означає, що ви хочете зосередити свою підготовку на кардіо - конкретно на будь-якій формі кардіо, яку ви будете робити в наступний день гонки. Таким чином, ви тренуєте правильні м’язи правильними рухами, щоб допомогти вам зробити найкраще.
Якщо ви: хочете спалити більше жиру в організмі
Перейдіть на: Силові тренування
Хоча кардіо спалює калорії і може допомогти вам схуднути за короткостроковий період, силові тренування найкраще підтримують втрату жиру в довгостроковій перспективі, говорить Контрерас. Силові тренування нарощують м’язи, які потім збільшують ваш метаболізм, допомагаючи вам стати худіше з часом.
Хоча результати можуть зайняти пару місяців, Контрерас рекомендує зосередитись на силових тренуваннях для стійкої втрати жиру. (Хоча кардіо може мати пригнічуючий апетит ефект у деяких людей, воно може підтримувати і ваші цілі.)
Якщо ви: прагнете посилити і наростити м'язи
Перейдіть на: Силові тренування
Є причина, яку вони називають силовою підготовкою. "Ми можемо швидше наростити м’язову масу за допомогою зважених вправ", - говорить Мердок.
"Хоча кардіо-вправи, такі як їзда на велосипеді і біг, створить м’язи у ваших ногах, поки що це дійсно може отримати вас", - каже Мердок.
Контрерас погоджується: "Якщо ви хочете зміцнитися, навантаження на ваш організм існує лише стільки, що ви можете просто використати вагу тіла". Коли ви тренуєтеся силою, ви можете поступово перевантажувати своє тіло, щоб продовжувати отримувати прибутки, говорить він.
Єдиний спосіб постійного навантаження на м'язи, щоб стимулювати ріст м’язів, - силові тренування, говорить Контрерас. "Зі збільшенням напруги, яку ти накладаєш на свої м'язи, вони продовжують реагувати, зростаючи з часом все більше і більше", - говорить він. (Цей процес називається гіпертрофією м'язів.)
Вам також не потрібно піднімати великі тягнучі ваги. Тренування з легкими та великими вагами може сприяти зростанню м’язів, згідно з дослідженнями журналу Journal of Strength and Conditioning Research за жовтень 2015 року (співавтором якого є Contreras).
Якщо ви: просто хочете бути більш активними
Перейдіть на: Кардіо та силові тренування
Хоча більш досвідчені тренажери можуть силою тренуватися з інтенсивністю, яка забезпечує як її м'язову, так і серцево-судинну переваги, це не так у початківців, говорить Контрерас.
Якщо ви просто рухаєтеся, прагніть дотримуватися балансу "три тренування з вагою та два-три сеанси серцево-судинної системи на тиждень", - каже він. Зосередьтеся на силових тренуваннях для повного тіла, щоб отримати максимальну користь.
Для тих, хто не має доступу до тренажерних залів (або хто просто не відчуває себе комфортно потовиділенням у цій обстановці), «виходити на прогулянку чи пробіжку - це зручно та безкоштовно», - каже Мердок. Ви також можете полегшити свій шлях до тренувань із опором за допомогою таких вправ на вагу, як віджимання, присідання та випади.
Якщо вам потрібно: Потрібно зменшити ризик хронічних захворювань
Перейдіть на: Кардіо або силові тренування
"Вправи в цілому показали, що зменшують хронічні захворювання", - говорить Мердок. "Що б не змусило вас рухати твори!"
Як кардіо, так і силові тренування пропонують помітні переваги, коли справа стосується захисту довгострокового здоров'я. За даними клініки Майо, силові тренування можуть допомогти позбавити від артриту, ожиріння, хвороб серця, депресії та діабету. Кардіо пропонує подібні переваги - і навіть може допомогти позбавити від інсультів та деяких видів раку.
Якщо ви: Хочете підтримати сильні кістки
Перейдіть на: Силові тренування
Згідно з дослідженнями в серпні 2013 року, опублікованими в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , і тренування з силою та стійкістю ефективно підтримують мінеральну щільність кісток.
"Вправи на важку вагу, які змушують вас працювати проти тяжкості, допомагають наростити кісткову масу та щільність", - говорить Мердок.
Хоча деякі види кардіо - як біг та стрибки - вважаються важкими, вони лише збільшують щільність кісток у певних частинах тіла, як стегна, говорить Контрерас. Натомість силові тренування пропонують найпомітніші переваги кісток для повного тіла.
Так само, як підняття ваги стимулює ріст м’язів, воно також стимулює кістки міцніти. "Коли ви піднімаєте вантаж, сила тяжіння, що діє на це навантаження, само стимулює організм", - говорить Контрерас. "Крім того, м'язи, які скорочуються, щоб підняти цю вагу, тягнуть за собою кістки, ще більше стимулюючи їх".
Якщо вам потрібно: потрібно зняти стрес
Перейдіть на: Кардіо (але нехай світло)
"Коли ми піддаємося стресу або не спимо і не йдемо на педалі до металу, коли ми тренуємося, це може сприяти цьому симпатичному стану", - говорить Контрерас. Кардіо низької інтенсивності, що не вимагає занадто великих зусиль або розумової концентрації, може допомогти тілу перейти у більш парасимпатичний стан ("відпочинь і розслабися").
Справжній випадок: дослідження, проведене в липні 2015 року, опубліковане в PNAS, виявило, що прогулянки на природі можуть зменшити румінацію (він же викликає занепокоєння мислення) та спокійну активність у частинах мозку, пов'язану з ризиком психічних захворювань.
Якщо ви: у вас є лише 20 хвилин на день, щоб відпрацювати
Перейдіть на: Силові тренування
"Люди не розуміють, що можна потрапити на приголомшливе тренування за 20 хвилин", - говорить Контрерас. Щоб максимально використовувати цей час, вибирайте силові тренування на тілі. "Ви будете більш функціональними, матимете більше сили тіла, м’язової маси та щільності кісток і будуватимете кращу форму".
Щоб збільшити переваги, Мердок рекомендує виконувати тренування у стилі HIIT, що передбачає чергування між періодами високої інтенсивності та відпочинку. (Тренування HIIT ефективніші, ніж тренування, які ви виконуєте у постійному, послідовному темпі.)
