Чи хороші чи погані вантажі для нижньої частини спини?

Дефліфти мають репутацію небезпечної вправи. Якщо ви були частиною світу з важкої атлетики, ви, напевно, чули, що це говорило про те, що дедліфти погані для спини. Але чи є правда в цьому твердженні?

Будь-яка вправа, включаючи дедліфти, може погіршити вашу спину, якщо її виконувати неправильно. Кредит: Pekic / E + / GettyImages

Тягачі, як і будь-який інший вид вправ, можуть бути небезпечними при неправильному виконанні. Зверніться до тренера, щоб забезпечити належну форму при додаванні цієї вправи до вашого силового тренування.

Порада

Відповідь на те, чи погані ваги на вашій спині, не є простим "так" чи "ні". Будь-яка вправа, включаючи дедліфти, може бути поганою для вашої спини, якщо її виконувати неправильно.

Використовуйте належну форму дедліфта

Тупік - це складна вправа, це означає, що він використовує кілька суглобів у всьому тілі. Ключовим фактором уникнення потенційної небезпеки мертвих ліфтингів є використання належної форми дедліфта, як описано в ExRx.net. Зверніть увагу на положення спини протягом усього руху - навіть перед тим, як підняти штангу.

1. Встаньте за штангу, розставивши ноги на ширині стегна.
2. Петлю вперед на стегнах, тримаючи спину рівною.
3. Як тільки ви відчуєте напругу в області підколінних суглобів уздовж задньої частини стегон, присідайте, поки руки не дотягнуться до штанги.
4. Зчепіть планку за допомогою нахилу або змішаної рукоятки - одна сторона нахилу, а друга - нахил.
5. Обхопіть планку за допомогою гачка, підтягуючи великий палець під вказівним і середнім пальцями.
6. Стисніть планку і обертайте плечі назовні - це задіятиме ваші лати, щоб допомогти тримати планку поруч із тілом.
7. Затягніть серцевину і починайте стояти. Тримайте планку поруч із тілом - це зменшить потенційне напруження на нижній частині спини. Не дозволяйте стегнам підніматися перед грудьми - це посилить тиск на м’язи попереку. Тримайте груди вгору і плечі щільно.
8. Як тільки штанга знаходиться трохи вище колін, стисніть глютени і швидко встаньте.
9. Тримаючи серцевину щільно і затягнувшись, відсуньте стегна назад і шарнір вперед на стегнах. Підтримуйте плоску спину - це може бути спокусливо нахилитися, коли повертаєте штангу на землю, але це робить чудову можливість для травми нижньої частини спини.
10. Як тільки ви відчуєте напругу в підкосах, зігніть коліна і опустіть штангу назад до землі.

Згідно зі статтею в липні 2018 року, опублікованою BMJ Open Sport & Exercise Medicine, велика кількість травм, отриманих силовиками, трапляється під час трьох вправ: присідання, жим лежачи та дедліфтінг. У статті наголошується, що підтримка правильного положення спини, утримання штанги біля тіла та утримання тулуба вертикально допомагає зменшити ризик отримання травм.

Виконуючи мертвуліф сумо, встаньте, розставивши ноги і використовуйте рукоятку, яка розташовує руки в колінах. Зауважте, що хоча сумо в стилі сумо може бути меншим податком для нижньої частини спини, це надасть більше напруги вашим внутрішнім м’язам стегна та квадратикам.

1. Встаньте одним гирем на зовнішній стороні кожної стопи.
2. Піднявши груди, присідайте вниз і стискайте ручки гірки.
3. Тримаючи нижню частину спини рівною, випрямити коліна і стегна і встати.
4. Опустіть гірки назад вниз, використовуючи зворотний рух.

Розгляньте дедліфти для болю в спині

Дедлайф насправді може бути ефективною вправою для лікування болю в попереку. Згідно з оглядом трьох тематичних досліджень, опублікованих у травні 2012 року за посиланням: кістки хребта можуть призвести до слабкості м’язів, які підтримують ваш хребет.

Показано, що високий рівень інтенсивності тяжкої атлетики збільшує силу у м’язах, що стабілізують хребет, та покращує техніку підйому. Ця вправа також покращує живлення спинного диска шляхом дифузії рідини через ці структури, оскільки вони по черзі стискаються, потім декомпресуються.

У цьому дослідженні трьох осіб, які страждали на болі в попереку протягом декількох років, лікувались тренінгами з мертвих ліфтів. У двох суб’єктів болила патологія диска, а у іншого болі в спині через проблеми в суглобах між хребцями. Учасники проводили тренування дедліфта два рази на тиждень протягом восьми тижнів під наглядом фізичного терапевта, який має спеціалізований досвід пауерліфтингу.

Наприкінці дослідження обидва суб'єкти із болями в спині, пов’язані з диском, повідомили про покращення своїх симптомів та функціональних можливостей. Суб'єкт із патологією суглобів не мав однакових результатів. Автори прийшли до висновку, що тренінг із тупикової хвороби може бути відповідним втручанням при дискових болях у попереку.

Проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом, перш ніж намагатися здійснити тягу з болю в спині. Недоліки дедліфта можуть переважати переваги, особливо якщо вони виконуються неправильно.

Спробуйте інші вправи на спину

Рух 1: Кобра

1. Ляжте обличчям донизу, руки впираючись в сторони.
2. Підніміть голову та груди від землі, стискаючи м’язи лопатки, поперек та сідниці.
3. Затримайте кілька секунд, потім повільно опустіться назад.

Рух 2: Супермани

1. Ляжте лицем вниз на землю.
2. Витягніть руки прямо над головою.
3. Підніміть ліву руку і праву ногу від землі, підтягуючи м’язи в лопатках, попереку і сідницях.
4. Затримайтеся три-п’ять секунд і розслабтесь.
5. Повторіть з правою рукою та лівою ногою.

Виконуйте цю вправу, одночасно піднімаючи всі чотири кінцівки від землі.

Переміщення 3: чотиримісні підйомники

1. Почніть з рук і колін - руки врівень з плечима і коліна врівень з стегнами.
2. Дотримуйтесь нейтрального положення шиї, дивлячись на землю між вашими руками.
3. Підніміть праву руку перед собою. Одночасно підніміть ліву ногу прямо позаду себе. Тримайте спину плоскою протягом усього руху.
4. Утримуйте три-п’ять секунд, потім повільно опустіться назад.
5. Повторіть з протилежною рукою та ногою.

Якщо ця вправа занадто складна, почніть з підняття однієї руки або однієї ноги за один раз.

Рух 4: Мости

1. Ляжте на спину, руки впираючись в сторони.
2. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу.
3. Натисніть на п’ятки, стисніть сідниці і підніміть стегна від землі.
4. Утримуйте три-п’ять секунд, потім повільно опустіться назад.

Виконуйте цю вправу, оскільки сила покращується:

• Підніміть одну ногу від землі, потім виконайте одноногий міст.
• Підніміться мостом, потім підведіть одне коліно до грудей, поки гомілка не буде паралельна землі. Поверніться у вихідне положення і виконайте той же рух з іншого боку. Тримайте стегна піднятими протягом всієї вправи.
• Підперте ноги на великий м'яч для вправ, а потім на міст.

Переміщення 5: Машина зворотного розгинання

1. Ляжте животом на подушечку машини.
2. Обхопіть ручки обома руками.
3. Тримаючи коліна прямо, підтягуйте сідниці і м’язи спини і підніміть ноги від землі.
4. Піднімайте ноги вгору, поки вони не будуть паралельно землі. Утримуйте дві-три секунди.
5. Опустіть ноги назад у вихідне положення.

Зробіть цю вправу легше, зігнувши коліна. Зробити це важче, тримаючи між щиколотками гантель, мішок з піском або медичний кульку.

1. Помістіть м'яч поверх вагової лавки.
2. Лежте над м’ячем на животі і захопіть руками край вагової лавки. Підніміть обидві ноги від землі, потім повільно опустіться назад.

Рух 6: Лежача дошка на ліктях

1. Ляжте на живіт.
2. Зігніть лікті і спирайтеся передпліччя на землю руками, розташованими під плечима.
3. Натисніть через передпліччя і підніміть груди від землі.
4. Стисніть глютени і підніміть тулуб і ноги від землі, підтримуючи себе на кульках ніг.
5. Затягніть абс і утримуйте це положення протягом 10 секунд.

У міру поліпшення сили збільшуйте кількість часу, коли ви займаєте свою дошку, працюючи до однієї хвилини.

Зробіть цю вправу важче: У положенні дощечки підніміть одну ногу від землі, піднявши п'яту вгору до стелі. Утримуйте дві-три секунди, потім опустіться назад. Повторіть на протилежному боці.

Переміщення 7: Бічна дошка

1. Ляжте на бік, зігнутий під собою нижній лікоть, а ноги укладені один на одного.
2. Натисніть через лікоть і збоку нижньої стопи. Підніміть тулуб від землі.
3. Утримуйте 10 секунд, працюючи до 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Зробіть цю вправу важче: У боковому положенні дошки підніміть верхню ногу вгору до стелі. Утримуйте дві-три секунди, потім опустіть ногу назад вниз.

Переміщення 8: гойдалки гірки

1. Зчепіть гірку кожною рукою за ручку.
2. Тримаючи спину прямою, шарнірно вперед на стегнах. Злегка зігніть коліна. Проведіть лікті прямо протягом цієї вправи.
3. Стискайте стегна, простягаючись через коліна та стегна. Цей імпульс призведе до того, щоб гірка розгойдувалась перед вами.
4. Коли гірка повертається назад до вас, шарнірно впертесь у стегна і злегка зігніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення.