Ви не можете вибрати, де схуднути, і ви не можете дійсно вибрати, де ви його також наберете. Якщо у вас довгі тонкі ноги, ви можете побажати більшої, більш твердої на вигляд основи. Додавання калорій у свій раціон та включення зосередженої рутинної побудови сили може допомогти спонукати деяку вагу до ваших ніг, але ви не можете гарантувати результати. Гени жінки визначають її форму, а також, якщо і де вона наростить м’язи.
Калорії допоможуть вам створити м’язи ноги
Щоб набрати м’язи, споживайте невеликий надлишок калорій. Використовуйте онлайн-калькулятор або проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом, щоб визначити щоденне спалювання калорій, а потім споживайте приблизно 250 - 500 калорій більше, ніж ця кількість щодня. Як жінка, ви можете звикати до порад, які говорять, щоб їсти менше, але ваш організм потребує додаткового палива для нарощування м’язів у ваших ногах.
Додайте ці калорії, вживаючи більше овочів, фруктів, нежирного білка, нежирних молочних продуктів або цільних зерен, а не з більшої кількості непотрібної їжі. Також прагніть їсти трохи більше білка - приблизно 0, 5 грама на кілограм ваги тіла щодня, що збільшується порівняно з 0, 36-грамовою мінімальною рекомендацією. Перейдіть на пісні варіанти, такі як курятина без шкіри, обрізаний стейк, біла риба або тофу.
Вправа набрати вагу ноги
Хоча ви не можете змусити вагу тіла набирати вагу в ногах, ви можете виконувати вправи, які сприяють росту м’язів ніг. Присідання, випади та посилення - приклади таких рухів, які орієнтуються на ноги і набирають для росту багато м’язових волокон. Виконуючи вправи, спрямовані на нарощування м’язів на ногах, підніміть вагу, яка становить від 75 до 85 відсотків від максимальної ваги, яку ви могли підняти за один раз, називаючись вашою максимальною потужністю. Вага повинен відчувати себе надзвичайно складно за останніми двома-трьома повторами в кожному наборі від шести до 12 повторень. Відпочивайте від 30 до 90 секунд між кожним із трьох-п’яти наборів.
Вашим акцентом можуть бути ноги, але не залишайте верхню частину тіла, коли силові тренування. Жінці потрібен збалансований кадр для функції та зовнішнього вигляду. Груди, спина, плечі, черевні живота та руки також слід займатися хоча б однією вправою двічі на тиждень. Залиште день між силовими тренуваннями конкретних м’язових груп, щоб дати м’язам час відновитися і відновитися.
Правильне харчування тренування заохочує зростання
Коли ви плануєте калорійність свого дня, вистачіть бюджету, щоб їсти як перед тренуванням, так і після тренування. Споживання закуски, приготованої із поєднання вуглеводів та білка до та після тренування, може допомогти вам набрати розмір м'язів.
Сироватковий протеїновий коктейль, зроблений з однієї ложки білкового порошку, молока та свіжих фруктів, робить зручну закуску для тренувань. Просто випийте половину перед тим, як ви тренуєтесь з важкою вагою, а другу половину після цього. Ви також можете звернутися до цільної їжі, наприклад, до двох зварених яєць та банана перед вправою та до унцій курячих грудок із солодкою картоплею.
Тип тіла та розмір ноги
Ваша здатність збільшувати розмір ніг і набирати м’язи багато в чому залежить від ваших генів. Якщо ви ектоморф, тип тіла з тонкими кістками та низьким вмістом жиру, додати м’язову масу складніше. Ваше тіло просто природно худне і обмежене вашими генами. Ви можете набрати деяку вагу за допомогою силових тренувань та здорового надлишку калорій, але досягти ноги типу будівельника може бути неможливо. Люди із середнім розміром або великими кістковими структурами можуть отримати найбільше збільшення розміру ніг при зосередженій фізичній вправі та надлишку калорій. Незалежно від ваших результатів, фізичні вправи та здорове харчування роблять вас спокійнішою, сильнішою жінкою.
