Шестимісячна програма тренувань надає вам достатньо часу для постановки та досягнення цілей щодо нарощування м’язів та основних етапів вправ. Завдяки наполегливій праці та дисципліні ви зможете заробити значні надбавки до м’язів під час видобутку.
Порада
Спеціальний план тренувань та стратегічна дієта можуть зірвати вас за півроку. Поставте цілі на тиждень, відслідковуйте свій прогрес і налаштуйте свій підхід відповідно до фізичних вправ та чистоти їжі.
Встановити конкретні цілі
Незважаючи на те, що розірвати та наростити м’язи - бажаний результат, конкретні цілі допоможуть досягти цієї кінцевої віхи. Цілі є засобом, що визначає результати, і вони допомагають встановити шлях до послідовності та мотивації. Встановлення тижневих та щомісячних цілей приведе вас у правильному напрямку.
Поставте цілі, пов’язані з частотою відвідування, кількістю піднятих ваг і повторами для важливих вправ, а також для вашої дієти та кардіо-орієнтирів. Кардіо не є першочерговим завданням для нарощування м’язів, але це допоможе вам зменшити жирові маси і покращити загальну форму.
Американська рада з фізичних вправ рекомендує встановлювати реалістичні та досяжні цілі, щоб залишатися на шляху. Наприклад, ставити собі за мету натиснути 250 фунтів на п’ять повторень, коли ви ще не скомпонували 200 фунтів, нерозумно. Якщо минулого тижня ви виграли 180 фунтів, наступного тижня зніміть 185 фунтів. Це досяжно, реалістично та відносно вашого рівня міцності.
Через півроку ви можете потрапити на 250-фунтову позначку, але тільки тому, що поступово ви працювали по сходах, будуючи сили на реалістичній часовій шкалі. Використовуйте цей процес для встановлення конкретних цілей підняття ваги та кардіо. Пам'ятайте, послідовність - це ключ.
6-місячний план тренувань
Ходіння в спортзал сліпий утруднює зосередження уваги та тримання курсу. Однак сувора програма тренувань використовує заздалегідь задані тренування з кількістю повторень, вагових цілей і всі конкретні вправи, викладені заздалегідь. Зробіть свій щоденний аркуш тренувань та дотримуйтесь інструкцій, щоб завершити тренування.
Точна методика та програма навчання залежатимуть від ваших особистих уподобань. Вирвати та наростити м'язи можливо за допомогою підходу з бодібілдингу, всебічного атлетичного підходу або такої програми, як CrossFit. Кожна програма дуже різна, але всі мають однаковий результат з естетичного боку.
Підхід до бодібілдингу, як правило, орієнтований на розмір м’язів, силу та втрату жиру. Спортивний підхід та кроссфіт більше стосуються побудови вибухової сили, швидкості та витривалості. Вилучення є природним побічним ефектом цих методів навчання, і CrossFit забезпечує щоденні тренування на своєму офіційному веб-сайті безкоштовно. Роздрукуйте їх та переходьте прямо до програми протягом наступних 6 місяців.
Виберіть методологію, яка буде вам правильна, і знайдіть тренер, тренажерний зал або графік тренувань, який відповідає вашим життєвим і фітнес-цілям. Вибравши програму, обов'язково дотримуйтесь тренувань і присвятившись програмі тренувань на півроку. Початківець починає з невеликих кроків і поступово вдосконалюватиметься з часом, тоді як умовний і сильний індивід будуватиме програму для досягнення прибутків, зберігаючи існуючу масу та фітнес.
Основні дієтичні вимоги
Основний дієтичний процес призначений для живлення м'язів поживними речовинами, спалюючи жир. Доступні кілька дієт, але кілька простих реалій приведуть вас у хід з метою вирватися. Ви спалите калорії природним шляхом під час тренувань, а керування дієтою допоможе відновити енергію, зберігаючи ваше тіло здоровим і міцним.
Перше загальне правило ефективної дієти включає виведення перероблених цукрів. Виріжте соду, печиво та продукти, які додали цукор у списку інгредієнтів. Також обмежте або виключіть зі свого меню нездорову їжу. Немає більше картопляних чіпсів або закусок, які поставляються в пакетиках з кількома роками зберігання.
Зосередьтеся на свіжих, корисних продуктах, таких як овочі та фрукти. Пісні білки, як тунець і курка, також є прекрасним вибором для росту м’язів. Пропустіть смажені страви і обсмажте в оливковій олії.
Дебати з білками та вуглеводами тривають і реально, ви можете їсти і те, і інше. Зменшіть кількість вуглеводів під час циклів схуднення. Багато культуристів виріжуть велику більшість вуглеводів, щоб вигнати організм у стан кетозу. Це жироспалювальний стан, який може змусити м’язи спливати і покращити визначення.
Відповідно до дослідження, проведеного у березні 2019 року у військовій медицині , відпрацювання в стані кетозу має спалюючу жирову дію. Дослідження розділило 29 учасників на дві групи, причому одна продовжувала нормальну змішану дієту, а друга бере участь у дієті з низьким вмістом вуглеводів, не застосовуючи калорійних обмежень. Група з низьким вмістом вуглеводів вступила в кетоз і зазнала значної втрати жиру та поліпшення чутливості до інсуліну, тоді як контрольна група не зазнала змін.
Незважаючи на те, що вибіркова група була відносно невеликою, використання військовослужбовців, які здійснюють послідовний режим навчання та способу життя, для всіх учасників робить висновки цінними. Це також показує, що дієта з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам зірватися.
Зволожуйте і їжте часто
Гідратація важлива не тільки для росту м’язів - вона також сприяє здоровому організму. Стан зневоднення означає, що ваш організм насправді буде зберігати рідину, а ваші м'язи можуть втратити естетичне визначення. Пийте багато води, щоб залишатися зволоженою і працювати на своєму піку.
Їсти регулярно має вирішальне значення з аналогічних причин. Ваш метаболізм буде функціонувати оптимально, коли організм живиться, а мозок не має наміру вводити стан виживання, що зберігає калорії. Зберігайте його здоровим, перекушуючи протягом дня. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити тягу, яка призводить до поїдання.
Сенсуйте їсти часті маленькі прийоми їжі та зволожуйте кожен день. Консистенція в раціоні є першорядною. Однак великі зміни в харчуванні посилають стресові сигнали, а також потребують великих коригувань з боку мозку та тіла. Плануйте харчування, несіть пляшку з водою протягом дня та надайте пріоритет чистому харчуванню.
Залишайтеся додатково мотивованими
Шість місяців - це тривалий час, а мотивація - критичний фактор. Втрата мотивації протягом цього періоду призведе до пропущених тренувань та зусиль, що не відповідають рівню. Це також може змінити хід прогресу і перешкодити вашій здатності досягти кінцевої мети - зірватися з новобудованими м'язами з вашої шестимісячної програми тренувань.
Хоча процес встановлення цілей корисний для побудови мотивації, ваші тренування та дієта також є важливими. Американський коледж спортивної медицини рекомендує оцінити свої пріоритети та відстежувати результати, щоб залишитися на курсі. Він також пропонує співпрацювати з другом або приятелем тренажерного залу, щоб мотивувати один одного та створити систему підзвітності.
Ще один спосіб підтримки мотивації - через крос-тренінг. Коли ваш звичайний режим тренувань перетворюється на боротьбу, відведіть день або два та використовуйте інші заходи для продовження тренувань, змінюючи перспективу.
Грайте у футбол чи інші спортивні команди, займайтеся походами чи займайтеся чимось іншим веселим та активним. Ви можете зробити це за потребою або зробити щотижневий захід, щоб розбити сеанси важкої атлетики з чимось захоплюючим.
Звички спати
Ви наполегливо працюєте, вчасно займаєтесь у тренажерному залі і домагаєтесь того, щоб бути сильним і розірваним. Хоча важка праця важлива, відпочинок не менш важливий. Вашим м’язам потрібен час для відновлення і зростання після тренувань. Гарний шматок цього трапляється під час сну.
Переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше сім-вісім годин відпочинку на ніч в комфортних умовах, де ви потрапляєте на глибокий цикл сну. Обертайте свої тренування, щоб уникнути роботи одних і тих же м’язових груп поспіль. Нарощування м’язів - це процес, який вимагає як підйому, так і відновлення.
Це означає, що періодичний день відпочинку є життєво важливим і повинен бути запланований у вашій шестимісячній програмі тренувань. Багато планів тренувань включають повний день відпочинку щотижня. Навіть ультраінтенсивні тренування, як CrossFit, включають дні відпочинку. Використовуйте ці перерви в повній мірі і дозвольте своєму тілу відновитися, перш ніж перейти на новий тиждень тренувань.
Підтримуйте м’язову масу
Результати можливі вже через один місяць, а це означає, що ви можете досягти загальної мети - додавання м’язової маси та вирватись перед шестимісячною шкалою. Навіть якщо ви дотримуєтесь рутини до шестимісячної позначки і досягаєте цієї мети, необхідне обслуговування, щоб не втратити важко зароблені м’язи.
Дотримуйтесь дієти, багатої білком, щоб продовжувати живити м’язи і дотримуватися спеціального плану тренувань. Гарвардське здоров'я заявляє, що літні люди потребують більше білка для підтримки м'язів. Вживайте щонайменше 1 грам цієї поживної речовини на кілограм ваги тіла щодня в рамках вашого плану обслуговування.
Ви можете побачити великі надбавки на початку програми, але в якийсь момент ваше тіло набере пік і надбавки зменшаться, коли ви досягнете максимальної потужності. Нові особисті рекорди відбуватимуться з кроком лише на фунти, а не на п’ять або 10 фунтів на підйомниках, і це, в кінцевому рахунку, добре.
Перехід високої інтенсивності
Статичні підйомники, такі як локони і тупикові ваги, важливі для нарощування сирих м’язів та сили, але сеанси високої інтенсивності з інтервалами та вигораннями можуть допомогти вам зірватися. Тренування високої інтенсивності стосуються як кардіо, так і силових тренувань сторін вашої програми.
Для кардіо, тренування, які включають в себе цілком спринти, біг сходами і сильний натиск на коротких сплесках з короткими перервами між кожним вибухом, підштовхнуть межі вашого кардіо, при цьому швидко спалюйте калорії. Підвищений серцебиття та анаеробний тип тренувань, які проводяться з тренуваннями високої інтенсивності, допомагають створити визначення м'язів.
Що стосується тренувальної ваги, також важливими є сеанси високої інтенсивності. Замість того, щоб прагнути до максимально можливої кількості ваги на турніку, вибирайте середню кількість і робіть повтори до точки вигорання. Вигорання підштовхують м’язи інакше, ніж піднімання виключно для досягнення максимальної ваги, і вони створюють чудову чіткість м’язів.
Також використовуйте опір для натискання меж. Наприклад, робіть жим лежачи з партнером, помітивши брусок. Натисніть на вигорання, потім партнер чинить тиск на планку, щоб створити остаточне вигорання. Ці тренування надзвичайно складні і роблять різницю між тим, що бути сильним і повністю зірваним.
