Що стосується пошуку дієти для схуднення та тренування, то, здається, є лише суперечлива інформація. У якийсь момент ви можете просто відчути, як відмовитися, а не розбиратися за всіма порадами.
Однак можна знайти дієту для підтримки ваших втрат ваги та тренувань, які дозволять вам відчути себе та виглядати фантастично.
План дієти для відпрацювання
Хоча спостерігати за своїм харчуванням важливо постійно, це особливо важливо, коли ви працюєте регулярно. Ваш організм потребує поживних речовин для відновлення м’язів, а невміння достатньо заправлятися до і після тренування може саботувати ваші зусилля.
За даними клініки Майо, найкраще їсти велику їжу за три-чотири години до тренування або невелику їжу за одну-три години до тренування. Після тренування споживайте суміш білка і вуглеводів протягом двох годин.
Найкращий план дієти при розробці - це збалансований. Організму потрібні складні вуглеводи для підживлення м’язів для тренування та поповнення цього палива після цього, а також білка для відновлення пошкоджених м’язів. Вам також потрібні здорові жири для спалювання жиру.
Кращі продукти харчування для дієти
Найкращий план дієти під час роботи може включати такі продукти, як:
- Авокадо: Авокадо є прекрасним джерелом волокон та здорових для серця мононенасичених жирів. У дослідженні, опублікованому в 2013 році в розділі « Критичні огляди в галузі харчових наук та харчування», було знайдено вісім попередніх досліджень, які передбачають, що споживання авокадо допомагає підтримувати серцево-судинне здоров'я. Крім того, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у листопаді 2013 року в журналі харчування , вживання в їжу половини авокадо може поліпшити ситність на три-п’ять годин.
- Повножирний грецький йогурт: Повножирний грецький йогурт насичений цілими вуглеводами, білками та наповненням здорових жирів, які допоможуть вам відновитися після тренувань. Грецький йогурт має більш високий вміст білка, ніж звичайний йогурт, оскільки він напружений, щоб видалити більше рідкого сироваткового білка.
- Пісне м'ясо: нежирна курятина, риба та яловичина - це продукти з високим вмістом білка, які допомагають у формуванні м’язів. Білок має важливе значення для нарощування м’язів, оскільки, як показано в дослідженні, проведеному в травні 2015 року в біофізичному журналі , білки - це ферменти, що викликають реакції в організмі, необхідні для вашого метаболізму, такі як травлення, вироблення енергії та скорочення м'язів. Білок допомагає наростити нові м’язи і зменшити хворобливість, оскільки м’язи відновлюються. Яловичина набирає додаткові бали за вміст заліза. Проведене в грудні 2014 року дослідження в галузі медицини та науки в галузі спорту та вправ визначило, що низький рівень заліза може призвести до анемії, що обмежує доставку кисню до фізичних вправ. Дефіцит заліза в тканинах може вплинути на працездатність, утрудняючи окислювальний обмін м’язів.
- Цілі зерна: цільні зерна забезпечують ваш організм вуглеводами, які йому потрібні для виробництва енергії, без усього збільшення ваги, пов'язаного з переробленими зернами, такими як білий хліб, крупи та макарони. Вживання вівса, хіної та хліба з цільнозернової пшениці, макаронних виробів та злаків дасть вам вуглеводи та клітковину, щоб допомогти травленню та зменшити апетит.
Щоденні калорії для фізичних вправ
Немає однозначної відповіді на те, скільки калорій потрібно вживати в день, коли ви регулярно працюєте. Кількість калорій, які потрібно з'їсти, щоб схуднути під час тренування, змінюється залежно від типу тренування, який ви виконуєте, від кількості фізичних вправ та інших факторів.
Не намагаючись схуднути, дієтичні рекомендації Health.gov для американців рекомендують дорослим чоловікам вживати від 2400 до 2800 калорій на день, тоді як дорослі жінки повинні вживати від 1800 до 2200 калорій щодня, залежно від віку та рівня активності.
Щоб схуднути, Національний інститут серця, легенів та крові рекомендує зменшити щоденне споживання калорій на 500 - 750 калорій на день, щоб втратити від 1 до 1 1/2 фунта на тиждень. За даними Harvard Health Publishing, чоловіки не повинні споживати менше 1500 калорій на день, якщо тільки вони не знаходяться під опікою медичного працівника, тоді як жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день.
