Направляти своє тіло наживати жир у певній області неможливо, тому що ваш організм має задану схему збільшення ваги, що визначається генетично. Якщо ваші руки і ноги здаються непропорційно тонкими, заповніть їх здоровою м’язовою тканиною, а не жиром. Хоча збільшення м’язової маси вимагає роботи, ви можете використовувати вправи для заохочення росту в певних областях. Додавання здорових калорій до їжі та перекусів, а також витрачання цілеспрямованого часу на тренажерний зал, піднімаючи ваги - з особливим акцентом на ваші біцепси, трицепси, стегна та литки - допоможуть вам збалансувати ваш кадр.
Створіть надлишок калорій
Щоб набрати вагу, ви повинні створити надлишок калорій, а значить, потрібно їсти більше калорій, ніж спалюєте. Споживання 250 - 500 калорій більше, ніж щодня потрібно для підтримки ваги, сприятиме зростанню м’язової маси. Якщо ви схильні легко набирати жир в інших областях, ніж на руках і ногах, зберігайте додаткові калорії в нижній частині цього діапазону.
Щоб визначити щоденні потреби в калоріях на обслуговування, проконсультуйтеся з дієтологом або підключіть свій вік, вагу, стать та рівень активності в онлайн-калькулятор. При додаванні калорій та цілеспрямованій роботі у ваговій кімнаті ви можете розраховувати додавати від 1 до 1 фунта ваги - переважно у вигляді м’язів - на тиждень. Оскільки додавання м’язової маси є складним метаболічним процесом, ви не можете очікувати, що м'яз розвиватиметься швидше, ніж це.
Влучіть у вагу
Просто додавання калорій допоможе вам жиріти всюди. Щоб наростити розмір рук і ніг, ви повинні пройти тренування опору. Загальна програма тіла, яка стосується всіх основних груп м’язів - включаючи руки, ноги, груди, спину, абс і плечі - створює збалансовану силу та пропорційну рамку. Включіть принаймні одну вправу для кожного з цих тілесних секцій, принаймні дві тренування на тиждень у непослідовні дні.
Зосередьтеся на руках і ногах, виконуючи дві-чотири вправи для кожної групи м’язів під час кожного сеансу тренувань два-три тижні. Вправи для зброї включають забивки молотка, проповідницькі кучері, концентраційні локони, занурення трицепсів, накладні розгинання, підтягування, віджимання, відбійники та трицепси. Для ваших ніг відповідними рухами є присідання, виступи, підйоми, натискання на ноги, підняття телят, мертві підйомники та завитки. Якщо ви тільки починаєте програму, використовуйте вагу тіла або мінімальну вагу лише для одного набору з восьми до 12 повторень. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, піднімайте більш важкі ваги, які стомлюють вас, у чотирьох-восьми повторах за кожен два-три набори.
Вибір продуктів харчування для збільшення м'язів
Збільшення споживання калорій додаванням цукру, рафінованих зерен та насичених жирів суперечить вашій меті. Ці продукти, коли їх їдять в надлишку, зазвичай призводять до накопичення ваги у вашому розсічі. Натомість вибирайте для збільшення калорій здорові джерела - здебільшого з пісних білків. Вживайте щодня приблизно 0, 55 грама білка на кожен кілограм вашої маси тіла, щоб заохотити набір м’язів. Розкладіть білок протягом декількох прийомів їжі; зосередитись на тому, щоб їсти порцію до і після тренування з важкою вагою.
Під час їжі ви можете збільшити калорійність і споживання білка, з’ївши зайву унцію або дві курячі грудки, фляшковий стейк, свинячу вирізку або тофу. Час перекусу також дає можливість збільшити калорії з білком. Яйце з твердим варенням пропонує 6 грам білка і 78 калорій; чашка нежирного сиру містить 24 г білка і 183 калорії; і 2 унції індички делі пропонує 66 калорій і 12 г білка. Сироватковий білок, грецький йогурт та тунець - це інші переносні джерела калорій білка.
Реалістичні сподівання на збільшення ваги в руках і ногах
Не кожна людина набирає м’язи з однаковою швидкістю. Деякі люди природно запалені і можуть виявити, що їх кінцівки залишаються млявими, незважаючи на цілеспрямовані дієтичні та фізичні вправи. Вам доведеться експериментувати, щоб знайти ідеальну кількість калорій, яка підтримує ваші тренування, а це не сприяє надходженню жиру у ваш тулуб. Будьте терплячі до процесу. Результати знадобляться кілька місяців, щоб стати очевидними.
Отримайте достатній сон від семи до дев'яти годин на ніч та оптимальну гідратацію для підтримки фізичних вправ та здорової дієти для набору м’язів.
