Регулярні заняття спортом є ключовими для зменшення ризику для ожиріння для здоров’я, а розтягнення часто є першим кроком до здорового розпорядку тренувань. Однак, якщо ви страждаєте ожирінням, стрес, який чинять на ваші суглоби вагою, може зробити деякі розтяжки болючими і навіть небезпечними. Не потрібно здаватися на фізичну форму. Натомість головне - почати з легких розтяжок і поступово переходити до більш складних розтяжок і тренувань.
Крок 1
Спробуйте йогу. Клас йоги може допомогти вам оволодіти правильною формою і запропонувати вам багато рекомендацій. Якщо ви відчуваєте самосвідомість у груповому класі, замість цього розгляньте DVD з йоги або приватного інструктора з йоги. Йога м’яко розтягує ваші м’язи і може допомогти полегшити біль і напругу, полегшивши вам переходити до більш інтенсивних вправ і розтягуватися пізніше. Якщо конкретна поза болюча, поцікавтеся у свого інструктора, як ви можете її змінити, щоб зробити її трохи легше, і уникайте поз, які спонукають вас нести всю вагу на руках. Натомість спробуйте основні пози, такі як дитяча поза, гірська поза і бічні повороти. Слід уникати гарячої йоги, яка може бути занадто податковою для людей, які вже загрожують серцево-судинними проблемами.
Крок 2
Прогрівайтесь перед тим, як розпочати розтяжку. Теплі м’язи рідше травмуються. Спробуйте гуляти, їздити на велосипеді чи грати з собакою протягом п'яти-10 хвилин. Потім спробуйте кілька динамічних розтяжок. Наприклад, встаньте прямо і зігніть в одну сторону, а потім в іншу, руками на стегнах.
Крок 3
Розтягніть підкоси, сидячи і витягнувши ноги прямо перед собою. Нахиліться над ногами і потягніть за пальці ніг, зупинившись, коли відчуєте розтягнення. Утримуйте 30 секунд. Потім встаньте і розтягніть чотириголовий, потягнувши одну ногу вгору до задньої частини. Задня частина стегна повинна бути притиснута до задньої частини вашого литка. Якщо ви ще не можете наблизити ногу до задньої частини, просто підтягніть її так високо, як можна зручніше її дістати. Затримайтеся 30 секунд і використовуйте стілець або стіну, щоб врівноважити себе, якщо вам потрібно.
Крок 4
Сядьте на підлогу і використовуйте килимок для вправ, якщо вам потрібна додаткова підтримка. Розтягніть стегна, сидячи з прямим хребтом, а коліна зігнуті під кутом 45 градусів. Торкніться дна ваших ніг разом і потягніть їх до паху, поки не відчуєте розтягнення. Утримуйте 30 секунд. Далі, ставте на коліна на лівому коліні рушником під коліном для підтримки. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу плоскою на землю прямо перед тілом. Нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення і утримуйте 30 секунд, потім перемкніть ноги. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, спробуйте зробити цю натяжку перед диваном чи іншим міцним предметом меблів, який ви можете зрозуміти для рівноваги.
Крок 5
Розтягніть груди і плечі, зігнувши лікті в грудній клітці, а потім штовхаючи руки назад так, ніби ви намагаєтесь торкнутися лікті разом за спину. Коли ви відчуваєте розтягнення, утримуйте 30 секунд. Далі злегка зігніть лівий лікоть і простягніть ліву руку в бік правої сторони на грудях. Правою рукою підтримуйте лікоть і тримайте руку міцно. Затримайте 30 секунд, потім перемкніть сторони.
Увага
Якщо будь-яка розтяжка болюча, уникайте її. Ніколи не перетягуйте себе і не змушуйте розтягувати.
