Слово «дієта» закликає до розуму швидкі виправлення та орієнтацію на схуднення. Але коли ви тренуєтесь на дистанції настільки ж вимогливою, як і марафон, обмежувальний підхід може залишити вас занадто виснаженим, щоб записати всі ваші милі.
Натомість зосередьтеся на споживанні достатньої кількості потрібних видів енергії, щоб підсилити вашу ефективність, говорить Діна Гриффін, сертифікований на посаді спортивний дієтолог і зареєстрований дієтолог-дієтолог компанії The Nutrition Mechanic. Те, що працює для одного бігуна, може не працювати для іншого, наголошує вона. Органи по-різному реагують на схеми харчування, виходячи з таких факторів, як вік, досвід роботи та будь-які основні проблеми зі здоров’ям або медичними питаннями.
Тим не менш, є деякі загальні вказівки, які слід дотримуватися, спираючись на науку про фізичні вправи та досвід спортсменів та дієтичне харчування протягом багатьох років. Тут відправна точка для вашого власного плану передзабійного заправлення.
Заправлення протягом усього навчання
Коли ви збільшуєте пробіг протягом тижнів і місяців перед гонкою, вам захочеться переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, щоб протистояти напругам, які ставите на своє тіло.
Їсть різноманітні якісні цілісні продукти - думаю, що нежирне м'ясо, жирна риба, цільнозернові продукти, молочні продукти і барвисті масиви фруктів та овочів - добре працює для більшості людей, - каже Лідія Надер, RDN, засновниця RUN Performance Nutrition у Чикаго.
Звідти ви можете розглянути свій баланс трьох великих макроелементів: вуглеводів, білка і жиру.
Хоча для більшості людей деякі спортсмени волають дієтами з низьким вмістом вуглеводів, "вуглеводи все ще є королем, коли справа стосується споживання витривалості", - говорить Том Холланд, сертифікований спортивний дієтолог і автор книжок "Плавання, велосипед, біг" Їжте .
Чим більше пробіг миль, тим критичнішими стають вуглеводи. Націліться приблизно на 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла - це 2, 2 фунта - на день (значить, 150-кілограмовому бігуну знадобиться близько 340 грам), рекомендує Надер.
Протеїн дає можливість вашому організму відновлювати м’язову тканину, зміцнюватися та залишатися без травм, говорить Надер. Вона радить спортсменам споживати приблизно 1, 2 грама на 2, 2 кілограми ваги на день, тоді як Гриффін націлюватиметься на 2 грами на 2, 2 фунта на день. Це приблизно від 82 до 136 грам білка для 150-кілограмового бігуна.
А далі є жири. Хоча вона зазвичай не ставить конкретної мети, Надер закликає своїх спортсменів їсти багато здорових жирів - включаючи протизапальні омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, як лосось, а також волоські горіхи та лляні насіння.
"Коли ви тренуєтесь до марафону, ви просто піддаєте своє тіло через великі запалення", - говорить Надер. "Є величезна користь у спробі полегшити якомога більше запалення зсередини".
Управління конусом
В останні кілька тижнів перед вашим марафоном ви, мабуть, помітите менше миль у своєму графіку тренувань. Це називається конусності. Точка? Щоб дозволити вашому тілу засвоїти всю наполегливу роботу, яку ви вклали, ви зможете скластись у день гонки відновленим, оновленим та готовим до запуску.
Їсти стільки, скільки ви робили, коли пробіг був більшим, може залишати вас млявим. Але замість того, щоб думати про скорочення, спробуйте змінити баланс їжі, пояснює Гриффін.
"Я рекомендую зосередитись на якісних білках і жирах та наповнити свою тарілку більше овочами, ніж зернами", - каже вона. "Тоді, є ще хороший об'єм продуктів, які забезпечують прилипання, але ми не надто споживаємо вуглеводні калорії, які нам, можливо, не знадобляться протягом скороченого часу".
Надер радить своїм спортсменам складати свої тарілки високо барвистими овочами та фруктами - чим більше різних відтінків ви споживаєте, тим ширший набір імуностимулюючих вітамінів та мінералів ви отримуєте. Це підтримує одужання вашого організму і допомагає запобігти захворінню в останні кілька днів перед гонкою, - каже вона.
Розгляньте "Carb-Loading"
Для деяких бігунів на великі дистанції завантаження вуглеводів має ергогенний ефект або підвищення продуктивності. У дослідженні, опублікованому у випуску Міжнародного журналу спортивної медицини за серпень 2011 року, виявлено бігунів Лондонського марафону, які підвищили споживання вуглеводів за день до того, як гонка пробігла швидше і підтримувала темп пізно в гонці.
Щоб зробити це правильно, за два-три дні до гонки вам доведеться вживати більше 7 - 10 грамів вуглеводів на 2, 2 фунта маси тіла на день. Це означає від 476 до 680 грамів вуглеводів для 150-кілограмового бігуна. (Для довідки, середній бублик має близько 50 грамів вуглеводів.)
Намагайтеся отримувати більшість із простих вуглеводів, таких як фрукти, фруктові соки та рафіновані зерна. Складні вуглеводи, як і цільнозернові, зазвичай є розумним вибором, оскільки містять клітковину та інші корисні поживні речовини. Але це один випадок, коли ви хочете швидкої енергії, і занадто багато клітковини може збільшити ваші шанси на проблеми з шлунково-кишковим трактом у день гонки, говорить Надер. (З'єднайте свої прості вуглеводи з трохи білка, щоб відчути себе більш задоволеним.)
Якщо все це здається непосильним, також нормально продовжувати звичні харчові звички. Навантаження вуглецю не для всіх, і є деякі свідчення, що це працює не так добре для жінок, як для чоловіків, говорить Надер.
Ніч перед ніччю
Слідкуйте за тим, щоб остання вечірня страва була простою та звичною: "Завжди дотримуйтесь того, що ви спробували заздалегідь", - говорить Надер. Попрактикуйте перед вечерою перед гонкою перед тривалими тренувальними заняттями, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вас.
Більшість бігунів добре справляються з простими вуглеводами - білими макаронами, картоплею або рисом - разом з пісним білком, як курка або лосось, приготованим без вершкового соусу (думайте, маринара, а не альфредо). Обмежте жир, який засвоюється повільно; ви хочете, щоб ваша травна система очистилася перед гонкою. Додавання овочів наповнює вас і надає вам останню, кучу допомогу протизапальних антиоксидантів.
Почніть гоночний день праворуч
Тривога може ускладнити їжу перед гонкою. Але якщо ви можете заспокоїти свою кишку достатньою для сніданку зі шлунком, це добре зробити. Калорії, які ви споживаєте вранці, прогонять вас через ранні милі, говорить Надер.
Знову ж таки, уникайте нічого нового, чого ви не їли регулярно перед запуском. Експериментуйте з простими вуглеводнями з низьким вмістом клітковини і невеликою кількістю білка і жиру, щоб наповнити вас. Подумайте вівсяну кашу з корицею, бублик з горіховим маслом і бананом, або англійський кекс з варенням або медом.
