Спортсмени та ті, хто прагне додати худорляву м’язову масу, потребують більше білка, ніж пересічна людина, і експерти кажуть, що отримувати його через дієту краще, ніж завантажувати добавки. Отримайте совок найкращих продуктів, щоб отримувати 200 грамів білка в день, щоб зберегти свою енергію і підвищити силу.
Порада
Намагайтеся їсти від 30 до 45 грамів білка під час кожного прийому їжі, а також їжі, багатої білками, перед сном, щоб збільшити м’язову масу та покращити силу.
Вимоги до білка на день
Вам потрібно 200 г білка на день? Harvard Health Publishing зазначає, що мінімальна кількість білка, яке слід їсти в день, або рекомендована дієтична норма (RDA), становить 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла.
Для швидкого ознайомлення помножте вагу в фунтах на 0, 36. Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів, це було б 54 грама білка, що, очевидно, менше, ніж білка на 200 г. RDA - це лише той мінімум, який ви повинні їсти, щоб не захворіти, і залежно від ваших цілей та рівня активності вам, швидше за все, знадобиться більше білка.
За даними Академії харчування та дієтології, спортсменам, культуристам або тим, хто хоче додати худорляву м’язову масу, потрібно набагато більше білка, ніж це. Він рекомендує спортсменам щодня отримувати від 1, 2 до 2, 0 грама білка на кілограм маси тіла. Це означало б, що якщо ви важите 220 кілограмів і активні, то білкова дієта на 200 г підійде саме вам. Більшості спортсменів, а також тим, хто важить менше 220 кілограмів, не потрібно дотримуватися білкової дієти на 200 г; проте майте на увазі, що вам все одно знадобиться більше, ніж RDA.
Скільки білка на їжу?
Важливо виділити кількість протеїну, який ви їсте під час кожного прийому їжі, для максимальної користі, і дослідження точно визначило, скільки саме краще, якщо ви хочете наростити м'язи. Стаття в грудні 2016 року в клінічному харчуванні показала, що їжа, що містить від 30 до 45 грамів білка, з'їдена кілька разів на день, забезпечує ідеальну кількість, пов’язане зі збільшенням або підтримкою худої маси тіла.
Ви любите перекусити до ночі? Як виявляється, це може бути не поганим, якщо ваша закуска з великим вмістом білка. Стаття в червні 2015 року в " Журналі про харчування" показала, що чоловіки, які їли 27, 5 г білка перед сном, збільшували м'язову масу та покращували приріст сили порівняно з тими, хто цього не зробив. Якщо ви хочете пізній перекус, переконайтесь, що це закуска з високим вмістом білка, наприклад, яловича ривка або парфе з вершковою ягідною хіноа.
Продукти з високим вмістом білка
Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви білкової дієти на 200 г або вам потрібно набагато менше, харчові продукти, перелічені нижче, рясніють поживними білками. За даними клініки Майо, отримувати свій білок з їжі краще, ніж отримувати його з добавок, і, всупереч тому, що ви можете подумати, вам не потрібно завантажувати стейк на кожному прийомі їжі, оскільки є кілька способів потрапити в їжу ваші білкові цілі.
Нижче перелічено упаковані з білками продукти, перелічені кількості поживних речовин, згідно з Національною базою харчових речовин США USDA:
- 3 унції форелі, тунця або лосося: 21 грам білка
- 3-унційна порція яловичини: 22 г білка
- 3 унції курки: 19 грам білка
- 3 унції індички: 24 грами
- 1 унція яловичого ривка: 13 грам
- 1 унція гарбузового насіння: 6 грам
- 1 склянка сиру: 27 грам білка
- 1 яйце: 6 грам
- ¼ чашка мигдалю: 7 грам
- 1 склянка вареної квасолі: 16 грам
- 1 столова ложка арахісового масла: 7 грам
- 1 склянка вареної сочевиці: 18 грам
- 1 склянка брокколі: 3 грами
- 1 склянка квіноа: 8 грам
- 15-унційна ємність нежирного грецького йогурту: 12 грам
- 1 склянка бобів едамаму: 14 грам
- 1 склянка кокосового молока: 5 грам
- 1 склянка нежирного молока: 8 грам
- Чорничні білкові кекси: 20 грам
- Тост зі шпинату та фета авокадо на кето хлібі: 13 грам
- Білкові млинці з арахісовим маслом: 21 грам
Ви також можете дістатись до своєї цілі 200 г білка за допомогою коктейлю з харчовими речовинами. Додайте багаті білками інгредієнти, такі як грецький йогурт, арахісове масло, мигдальне масло і кокосове молоко, і пийте цей напій в якості заміни їжі або закуски.
Незалежно від того, чи намагаєтесь ви їсти 200 г білка на день, або просто намагаєтесь збільшити споживання білка, киньте добавки і продовжуйте живитись комбінацією з нежирним м'ясом, рибою, горіхами, молочними продуктами та овочами, що сприяє побудові та підтримці пісна м’язова маса.
