Вживання в їжу рекомендованої кількості овочів щодня може знизити ризик виникнення захворювань серця, раку, ожиріння та діабету 2 типу завдяки поживним речовинам, які містяться в цих продуктах. Однак, використовуйте неправильний спосіб приготування, і до 50 відсотків вітамінів і 15 відсотків мінералів у ваших овочах можуть бути втрачені під час готування, повідомляє ConsumerReports.org. Варіння може бути відносно швидким і простим способом приготування овочів, але в більшості випадків вам краще їх на пару.
Затримання поживних речовин
У дослідженні, опублікованому в "Журналі університету Чжецзян SCIENCE B" в серпні 2009 року, було встановлено, що приготування на пару - це метод приготування, який призвів до найменшої втрати поживних речовин в брокколі, включаючи вітамін С та корисні рослинні хімічні речовини, звані глюкозинолатами та хлорофілом. Хоча пропарювання не призвело до втрати фолатів із брокколі чи шпинату, кипіння спричинило втрати понад 50 відсотків у дослідженні, опублікованому в "Британському журналі про харчування" у грудні 2002 р. І кип'ятіння, і парування можуть збільшити вміст антиоксидантів Однак овочі відзначають дослідження, опубліковане в "Журналі сільськогосподарської та харчової хімії" в січні 2008 року, принаймні частково, оскільки приготування їжі допомагає зробити ці сполуки доступнішими для вашого організму.
Видалення проти поживних речовин
Здатність кипіння вилуговувати речовини з їжі іноді може бути хорошою справою. Люди, які отримують камені в нирках, можуть отримати користь від кип’ятіння овочів з високим вмістом оксалатів, що є речовиною, яке часто міститься в цих кісточках. Прокип'ячення може видалити до 87 відсотків оксалатів в овочах, а парове вилучення лише до 53 відсотків цих антиживних речовин, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі сільськогосподарської та харчової хімії" у квітні 2005 року. Овочі з високим вмістом оксалатів включають зелені листові овочі, буряк, солодку картоплю, бамбу, сочевицю та сою.
Текстура та смакові якості
Овочі, які пропарені на пару, не просто поживніші, ніж варені, але й смачніші. Сліпе випробування на смак показало, що люди віддають перевагу смаку, текстури та аромату овочів, які пропарювались над тими, що були відварені, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі харчування та дієтики людини" у лютому 2010 року.
Інші міркування
Інші способи обмеження втрат поживних речовин під час варіння включають миття овочів перед тим, як нарізати їх, а не після, залишати шкірку, нарізати їх великими і рівномірними розмірами і готувати їх якнайшвидше після їх нарізки, зазначає стаття, опублікована на веб-сайт Fine Cooking. Випаривши овочі, подавайте їх з невеликою кількістю жиру, інакше ви не зможете засвоїти жиророзчинні вітаміни A, D, E і K з ваших овочів. Додайте невелику кількість цитрусових до овочів, які містять залізо, таких як броколі, капуста або шпинат, щоб допомогти вашому організму засвоїти це залізо.
