Незалежно від того, чи тобі шість, чи 66, пиття молока повинно допомогти зберегти кістки здоровими. Однак, враховуючи погану репутацію цього напою останнім часом, можна складно зрозуміти, скільки молока потрібно пити щодня.
Порада
USDA рекомендує вживати три склянки молока на день, щоб відповідати потребам кальцію і підтримувати міцність кісток. З цього прийому одна або дві склянки можна з молока.
Рекомендований прийом молочних продуктів
USDA спеціально не визначає рекомендований прийом молока. Натомість він пропонує більш широкі рекомендації щодо споживання молочних продуктів. Дорослі чоловіки та жінки старше 50 років повинні прагнути по три склянки молока на день.
Це споживання можна задовольнити через низку молочних продуктів, включаючи молоко, йогурт, сир та збагачене кальцієм соєве молоко. Він може також включати десерти на основі молока, такі як морозиво, заморожений йогурт і пудинги на молочній основі.
Однак є застереження, коли справа стосується порцій. Хоча одна чашка молока, йогурту, замороженого йогурту, соєвого молока або пудингу на основі молока вважається однією чашкою молочного молока, те ж саме не стосується сиру та морозива. Як зазначає USDA, 1, 5 унції твердого сиру (наприклад, моцарелла, пармезан, чеддар і швейцарський сир) або дві чашки сиру вважаються однією чашкою молочного продукту. Півтори склянки морозива також вважаються однією чашкою молочного.
Рекомендації USDA щодо молочних продуктів розроблені, щоб допомогти вам виконати свої потреби в кальції. Майте на увазі, що хоча ці продукти були вказані рівними через вміст кальцію, кількість інших поживних речовин, які вони містять, як вуглеводи та жири, змінюється. Молочні продукти, які не зберігають свій кальцій, такі як масло, вершки та вершковий сир, не включаються до цієї рекомендації.
Вимоги до кальцію та вітаміну D
Кальцій і вітамін D - це два поживні речовини, які підтримують здоров'я кісток, повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH). Насправді ці поживні речовини працюють рука об руку, тому що ваш організм не може засвоювати кальцій без вітаміну D.
Людський організм використовує вітамін D для вироблення гормону, який називається кальцитріол, який допомагає засвоювати кальцій з їжі, яку ви їсте. Якщо ваш організм не в змозі отримати цей мінерал з їжі, він бере кальцій, який зберігається у ваших кістках, який послаблює їх.
Недостатнє споживання кальцію та вітаміну D, отже, може призвести до остеопорозу, захворювання кісток, викликаного втратою кісток або недостатньою кістковою продукцією. Остеопороз - слово, яке означає «пориста кістка» - це стан, який характеризується слабкими кістками, які швидше зламаються, особливо якщо у вас падіння. Приблизно 54 мільйони американців мають або остеопороз, або низьку кісткову масу, фактор ризику розвитку остеопорозу.
NIH рекомендує щоденне споживання кальцію 1200 міліграм на день для жінок старше 50 років, 1000 міліграм на день для чоловіків у віці від 51 до 70 та 1200 міліграмів на день для чоловіків старше 70 років. Рекомендований вітамін D споживання становить 600 міжнародних одиниць (МО) для людей віком до 70 років. Після 70 років рекомендується збільшити споживання до 800 МО на день.
Пиття молока: переваги та ризики
Молоко є хорошим джерелом поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін D, калій та білок. Одна склянка збагаченого молока забезпечує 314 міліграм кальцію, 397 міліграм калію, 100, 5 міліграма вітаміну D і 8, 53 грама білка. Він також може похвалитися 245 міліграмами фосфору та 645 міліграма вітаміну А.
Тож ви повинні пити три склянки молока на день, щоб задовольнити свої потреби в кальцію і зберегти здорові кістки? Це може бути складно зрозуміти, скільки молока потрібно пити, чи взагалі потрібно пити молоко, оскільки для кожного дослідження, яке говорить про те, що молоко здорове, існує ще одне, яке говорить, що його може не бути.
Гарвардська школа громадського здоров’я в Чані (HSPH) враховує різні переваги для здоров'я та ризики, пов’язані з споживанням молока, і рекомендує обмежити споживання молока однією або двома склянками на день.
Згідно з ВСПГ, молоко може бути зручним джерелом кальцію, що є ключовим для підтримки здоров'я кісток. Цей напій також може допомогти зменшити ризик високого артеріального тиску та раку товстої кишки. Однак HSPH зазначає, що додаткових переваг для здоров’я не можна отримати від вживання більше молока, ніж це, і насправді ви могли б відкрити себе для ризиків для здоров'я, таких як більший шанс розвитку раку простати та яєчників.
Пиття молока також може спричинити шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, спазми, газоподібний стан і діарея у людей, які не мають непереносимості лактози. Люди з непереносимістю лактози, які не надто люблять молочні продукти, можуть отримувати своє харчування з немолочних джерел кальцію та вітаміну D.
Для тих, хто не переносить лактозу та вживає кисломолочні продукти, HSPH рекомендує пити молоко з доданими до нього ферментами лактази, приймати ферменти або вибирати інші форми молочних продуктів, такі як йогурт та сирі, що мають менший вміст лактози.
Додаткові джерела харчування
HSPH рекомендує отримувати решту свого кальцію з інших джерел. Крім інших продуктів молочної групи, NIH зазначає, що кальцій міститься також у молочних продуктах, таких як капуста, брокколі, шпинат, китайська капуста, соя, вівсянка, запечена квасоля, сардини та лосось. Багато видів фруктових соків, напоїв, тофу та круп також зміцнюються кальцієм.
Крім молока та молочних продуктів, NIH заявляє, що є інші джерела вітаміну D, який ви можете їсти. До молочних форм вітаміну D належать яєчні жовтки, печінка та морська риба. Як і кальцій, багато харчових продуктів також збагачені цією поживною речовиною.
Також ваш організм виробляє вітамін D природним шляхом, коли ваша шкіра знаходиться на сонці. Однак такі фактори, як сезон, час доби, хмарний покрив та вміст меланіну у вашій шкірі, можуть впливати на кількість вітаміну D, який ви синтезуєте. Можливо, вам знадобляться дієтичні добавки, щоб задовольнити щоденну потребу в цій поживній речовині.
