Дієтологи та лікарі звеличують чесноти вживання більшої кількості овочів. Вони не тільки наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, вони також багаті клітковиною, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це робить їх особливо корисними для людей з діабетом. За винятком кількох, овочі є корисними і рекомендуються доповнення до вашого продуктового списку діабетиків.
Порада
Найкращі овочі для діабетиків - це сорти нестаршисті.
Переваги овочів при діабеті
Вуглеводи в овочах включають цукор, крохмаль і клітковину. Хоча цукор і крохмаль впливають на рівень цукру в крові, клітковина не робить. Волокна - міцна, волокниста частина стінок рослинних клітин - вашому організму важко руйнуватися. Через це він повільно рухається по вашому травному тракту, в основному незмінним. Це покращує травлення, оскільки додає основної маси до стільця, і захищає від раку товстої кишки. Це також допомагає знизити рівень холестерину, поглинаючи частину холестерину, який ви їсте, перш ніж він може потрапити у ваш кровотік.
Для всіх, але особливо для людей з діабетом, клітковина відіграє важливу роль у контролі цукру в крові. Оскільки він уповільнює перетравлення їжі, він також уповільнює всмоктування цукрів у кров. Як правило, чим більше клітковини містить їжа, тим менше її впливу на цукор у крові. Крім того, коли ви їсте багаті клітковиною продукти з продуктами, які мають більше вмісту цукру, клітковина може допомогти пом’якшити вплив інших продуктів.
Більшість овочів також мало калорій. Діабет часто викликається або супроводжується надмірною вагою або ожирінням. Підтримка контролю цукру в крові допомагає людям, хворим на діабет, керувати своїми захворюваннями, а також своєю вагою; вживання дієти з високим вмістом овочів і нижчою кількістю калорійних продуктів може допомогти їм зменшити споживання калорій для схуднення. Зниження жиру в організмі та поліпшення складу тіла є ключовим для поліпшення діабету 2 типу.
Види волокна
Існує два типи клітковини - розчинна і нерозчинна: Один розчинний у воді, а другий - ні. Коли розчинна клітковина розчиняється в рідині у вашому травному тракті, вона утворює гелеподібний матеріал, який може допомогти засвоєнню холестерину та глюкози, виводячи його з організму, перш ніж він може бути поглинений у кров.
Нерозчинна клітковина не розчиняється; швидше, він підтримує свою форму і допомагає викидати відходи через вашу травну систему, збільшуючи об'єм стільця і запобігаючи запору. Обидва типи клітковини є корисними для загального стану здоров'я та контролю рівня цукру в крові, але розчинна клітковина відіграє найбільшу роль у контролі цукру в крові.
Більшість рослинних продуктів мають деякі розчинні клітковини. Найбагатшими джерелами розчинної клітковини є овес, вівсяні висівки, рисові висівки, ячмінь, цитрусові, яблука та полуниця. Квасоля, горох та картопля також є багатими джерелами розчинної клітковини. Хоча це крохмалисті овочі, люди з діабетом можуть включати крохмальні овочі у свої дієти.
Крохмалисті та нестаршиві овочі
Крохмальні овочі мають більше вуглеводів та калорій. На відміну від клітковини, крохмаль перетравлюється в глюкозу. З цих причин людям з діабетом рекомендується контролювати споживання крохмальних овочів, включаючи:
- Картопля
- Солодка картопля
- Гарбуз
- Горіхи для кабачків
- Морська лопатка
- Кабачковий кабачок
- Кукурудза
- Горох
Левова частка овочів, однак, є нестаршиною. Це означає, що вони містять незначну кількість крохмалю і в першу чергу є клітковиною. Вони також менші калорійними. Через це люди з цукровим діабетом можуть вільно їсти овочі без страв, не турбуючись. Деякі приклади овочів, що не містять крохмаль, включають:
- Дайкон
- Баклажани
- Зелень (комір, капуста, гірчиця, ріпа)
- Серця долоні
- Jicama
- Кольрабі
- Буряк
- брюсельська капуста
- Брокколі
- Капуста (зелена, бок-чой, китайська)
- Морква
- Цвітна капуста
- Селера
- Редька
- Рутабага
- Зелень салату
- Паростки
- Цукор перетертий горох
- Швейцарський чард
Щоб краще зрозуміти різницю між крохмалистими та некрухливими овочами, подивіться список деяких прикладів для кожної категорії з їх кількістю калорій, вуглеводів та клітковини:
Крохмалистий:
- 1 середня запечена картопля зі шкіркою: 164 калорії, 37 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини
- 1/2 склянки вареної, пюре солодкої картоплі: 125 калорій, 29 грамів вуглеводів, 4, 1 грама клітковини
- 1 середнє вухо солодкої жовтої кукурудзи: 99 калорій, 21, 6 г вуглеводів, 2, 5 г клітковини
Нестархія:
- 2 склянки сирого шпинату: 14 калорій, 2, 2 г вуглеводів, 1, 3 грама клітковини
- 1/2 склянки нарізаної моркви: 54 ккал, 12, 3 г вуглеводів, 3, 6 г клітковини
- 1/2 склянки подрібненого селери: 7 калорій, 1, 5 г вуглеводів, 0, 8 грам клітковини
Індекс GI
Глікемічний індекс (GI) - це ще один інструмент, який ви можете використовувати, щоб визначити, які овочі додати до свого продуктового списку діабетиків. GI вимірює, скільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Продукти з нижчими показниками ГІ можна їсти в більших кількостях, ніж продукти з більш високими показниками ГІ. Продукти харчування класифікуються як низько- або високогликемічні відповідно до шкали ГІ:
- Низький GI: від 1 до 55
- Середній GI: 56-69
- Високий GI: 70 і вище
ШКТ харчування залежить від кількох факторів, включаючи:
- Хімічна структура
- Фізична будова
- Способи приготування та приготування
- Вміст волокна
- Вміст жиру та / або кислоти
Тому ГІ - це складний розрахунок, який можна виміряти лише науковими методами. Однак ви можете ознайомитися з діаграмою, щоб отримати обґрунтовану оцінку того, як овоч вплине на рівень глюкози в крові залежно від розміру порції та способу приготування. Наприклад, показники GI для деяких крохмалистих і некрухливих овочів:
- Сира морква: 16
- Варена морква: 47
- Зелений горошок: 39
- Цвітна капуста: 15
- Червоний перець: 10
- Варена картопля: 78
- Варена солодка картопля: 63
Як правило, чим більше ви готуєте овоч, тим вищий його показник GI, оскільки хімічна та фізична структура їжі була змінена.
Чи можете ви їсти картоплю?
Зрештою, на питання про те, що можна, а що не можна їсти і скільки найкраще відповідає ваш лікар або дієтолог. Особи, які страждають на діабет, мають різні потреби, і їх щоденні споживання вуглеводів будуть різними. Це також залежить від якості решти вашої дієти. Однак, якщо решта вашого раціону є здоровою, це означає, що ви тримаєтесь подалі від перероблених та рафінованих зерен, солодких солодощів та газованих напоїв, помірної кількості крохмалистих овочів - таких як картопля - не проблема.
Картопля та інші крохмалисті овочі багаті поживними речовинами, а їх вміст у клітковині робить їх набагато кращими для цукру в крові та вазі, ніж рафіновані зерна та перероблені продукти, у яких майже немає клітковини та поживних речовин. Якщо ви хочете з'їсти порцію крохмалистих овочів, переконайтеся, що вони не ставлять вас за добові норми вуглеводів та калорій.
Солодка картопля - кращий вибір, оскільки вони мають меншу кількість вуглеводів та показник GI. Залиште шкіру, коли ви робите картопляне пюре або запікаєте солодку картоплю. Шкіра містить велику частину клітковини, яка допоможе регулювати вплив їжі на рівень цукру в крові.
