Менопауза призводить до ряду біологічних змін, і крім очевидних гормональних змін, ви також можете помітити різницю у формі свого тіла. Жир, який раніше знаходився лише на нижній частині тіла, наприклад, на стегнах і стегнах, може почати з'являтися у вашій середній частині, викликаючи жировий жир. Вам знадобиться пройти кілька змін способу життя - включаючи перерви в раціоні харчування та розпочавши програму фізичних вправ - щоб втратити жировий жир.
Менопауза, жир живота і калорії
Жир, який ви можете набрати після менопаузи, не впливає тільки на ваш зовнішній вигляд, але також може збільшити ризик захворювання. Жінки в постменопаузі, як правило, набирають шлунковий жир як вісцеральний жир, який є жиром у вашій черевній стінці. Цей тип метаболічно активного жиру оточує ваші внутрішні органи і викачує запальні речовини. Це говорить про погані новини для вашого загального здоров’я, оскільки хронічне запалення сприяє захворювань серця.
Ось хороша новина - вісцеральний жир з глибоким животом є одним з перших жирів, який ви спалите, коли почнете схуднути. Для цього їжте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Наприклад, 50-річна 50-річна жінка, яка важить 165 кілограмів і веде малорухливий спосіб життя, може підтримувати свою вагу з 1815 калоріями. Вона могла зменшити споживання до 1565 калорій щодня, щоб втратити пів фунта на тиждень, або з'їсти 1315 калорій, щоб втратити 1 фунт щотижня.
Не знижуйте споживання калорій якомога більше - це не прискорить схуднення. Насправді, вживання менше 1200 калорій може привести вас до стану напівголоду, що в кінцевому рахунку сповільнить ваш метаболізм.
Вибирайте здорові вуглеводи, жири та білки
Зосередьтеся на поживних продуктах під час дієти для схуднення, щоб ви зробили кожну кількість калорій. Це має дві переваги - це допомагає забезпечити задоволення потреб у вітамінах та мінералах - а тому, що поживна їжа, як правило, наповнює більше, ніж «мотлоху» - ви не відчуєте голоду та позбавлення.
Це означає, що ви повинні заправляти овочі під час кожного прийому їжі; включити фрукти у свій план харчування; вибирайте живильні джерела жиру, такі як авокадо, оливкова олія та горіхи; і вибирайте пісні білки, такі як квасоля, птиця та риба. Підкресліть здорові продукти, які містять багато кальцію - наприклад, знежирені молочні продукти, а також брокколі та листяні зелені овочі - оскільки дієта з високим вмістом кальцію пов'язана з меншим ризиком надлишків вісцеральних жирів.
Спалити живіт і талію жир кардіо
Спалювання шлункового жиру також вимагає виконання серцево-судинних вправ. Підвищення рівня активності за допомогою фізичних вправ означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, що допоможе схуднути більше. Підготуйтеся до значних вкладень часу - вам потрібно щонайменше 250 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності для значного схуднення, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Це не означає, що вам потрібно витрачати нескінченні години на еліптичній чи біговій доріжці - простий швидкий прогулянку по вашому району вважається вправою середньої інтенсивності. Інші серцево-судинні вправи з низьким впливом, такі як водна ходьба або водна аеробіка, також можуть допомогти вам спалити калорії, якщо ви не хочете напружувати суглоби при більших ударних тренуваннях, як біг.
Підсиліть метаболізм вагами
Силові тренування після менопаузи - це запорука гарного здоров’я, і це також може допомогти утримати жировий жир. Тренування опору будує м’язову тканину, і оскільки м'язи вимагають більше енергії для підтримки, ніж жир, це збільшує щоденне спалювання калорій.
Гормональні зміни, які виникають під час менопаузи, впливають на кілька тканин у вашому організмі, включаючи ваші кістки, а жінки після менопаузи стикаються з більшим ризиком остеопорозу. Силові тренування можуть підтримувати вашу щільність кісткової тканини, щоб запобігти остеопорозу і, можливо, навіть трохи зменшити втрату кісткової тканини та збільшити щільність кісткової тканини.
Зверніться до професіонала з фітнесу, який допоможе розробити для вас найкращу програму силових тренувань - ваша мобільність, гнучкість, рівновага, сила і форма тіла впливають на те, які вправи будуть безпечними та ефективними, а професіонал також може гарантувати, що ви піднімаєте ваги за допомогою правильна техніка, щоб уникнути травм.
