Порада
Вам не потрібно професійне обладнання для базового домашнього лікування згиначів стегна. Але недорогий пінопластовий валик часто є корисним доповненням до вашого арсеналу після тренування та терапії.
Котиться в допомогу
Пінопластові валики дозволяють зробити собі глибокий масаж тканин на широких ділянках. Для обробки вальцьового пінопластового деформації тазостегнового суглоба переміщення м'язів верхньої частини стегна на великому пінопластовому валику - це найбільш прямий спосіб зняти напругу в сусідніх м’язах стегна.
Почніть з рук і колін. Потім опустіть тіло, щоб розтягнуті руки взяли на себе більшу частину ваги. Ваша ліва верхня частина стегна опирається на поролоновий валик, а права нога зігнута в зручному положенні на підлозі.
Починайте котитися вперед-назад над поролоновим валиком. Ліву ногу тримайте прямо, при цьому нога торкається землі. Перемістіть верхню ногу назад і вперед, а також злегка стороною в сторону над поролоновим валиком.
Далі пересуньте валик з пінопласту до правого верхнього стегна, а ліву ногу зігніть на одну сторону. Повторіть процес кочення назад і вперед, а також збоку в сторону над поролоновим валиком.
Біль розтягує тазостегновий флексор
Акуратно розтягуючи м’язи стегна допомагає полегшити м’язову напругу. Рухи згиначів стегна також створюють необхідну гнучкість для запобігання майбутніх травм.
Почніть з модифікованого місця відпочинку. Опустіться на одне коліно рушником під цим коліном для підтримки. Ваше інше коліно буде зігнуте перед вами, щоб ваше верхнє стегно було паралельно підлозі. Напружте м'язи ab і тримайте спину прямо. Далі повільно нахиляйтеся вперед на цю передню ногу, поки задня стегна не почне відчувати розтягнення. Це положення можна утримувати протягом 30 секунд, перш ніж ви перемкнете своє положення, щоб розтягнути іншу ногу.
Розтягнення метелика також може забезпечити полегшення болю м’язів стегна. Почніть в зміненому положенні хрестоподібних ніг на підлозі, розташувавши дно ваших ніг разом, прямо перед вашим тазом. Акуратно притискайте коліна до підлоги, поки не відчуєте розтягнення в стегнах і стегнах. Утримуйте положення близько 30 секунд; потім відпустіть. Повторіть два-три рази.
Використовуйте методи знеболювання
Лід залишається одним з найефективніших домашніх засобів від перенапруження тазостегнового суглоба, серед інших болів і болів. У перші кілька днів після травми згиначів стегна або коли ви вперше помічаєте біль, застосовуйте пакетики з льодом приблизно 15 хвилин одночасно кілька разів на день.
Після перших кількох днів почніть чергувати додатки з холодним пакетом з певною формою термічної обробки. Теплотерапія може мати форму нагрівальних майданчиків, теплих душів або мочалок, змочених у гарячій воді та відтиснутих. Якщо ваш нагрівальний майданчик має суху і вологу обстановку, виберіть вологий режим, щоб допомогти тепла проникати краще.
Що стосується безрецептурних пероральних препаратів, виберіть тип, який не тільки пропонує полегшення болю, але і зменшує набряк. До цього класу протизапальних знеболюючих належать ібупрофен, ацетамінофен і напроксен. Обов’язково не перевищуйте рекомендовану дозування.
Поговоріть зі своїм лікарем
Якщо біль у м’язах стегна сильна або не зменшується при домашній терапії, зверніться до лікаря. Вона може порекомендувати фізичну терапію. Фізиотерапевт може не тільки оцінити травму згиначів стегна, але й контролювати ваші методи розтягування та пропонувати нові рухи. Інші аспекти лікувальної фізкультури включають цілеспрямований масаж, лікування теплом та холодом.
Крім того, ваш лікар може запропонувати хоча б одну ін’єкцію кульшового суглоба. Зазвичай лікарі поєднують короткочасне оніміння, щоб негайно полегшити кортизон. Кортизон полегшує набряки та забезпечує більш тривале управління болем.
