Офіційної "дієтичної рисової дієти" немає. Але листковий рис, особливо у вигляді рисових коржів, часто включається як частина дієти з обмеженою калорійністю або плану схуднення. Навіть незважаючи на те, що в розжареному рисі є мало калорій, він також має мало вітамінів і мінералів, тому він може бути не найкращим вибором.
Очищений рис також високо оброблений і містить багато вуглеводів, що може зупинити втрату ваги та сприяти іншим проблемам зі здоров’ям. Хоча час від часу їсти листковий рис добре, особливо якщо ви поєднуєте його з джерелом білка або здорового жиру, вам не слід покладатися на нього як на основу вашої дієти.
Що таке листковий рис?
Рис, який є основним продуктом у багатьох дієтах, є другим найбільш спожитим зерновим зерном у світі, йдеться у звіті за червень 2016 року у Міжнародному журналі про харчові властивості . Коричневий рис, який менш оброблений, ніж білий рис, містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають зробити його гідним доповненням до здорової, збалансованої дієти. Але коли рис, навіть коричневий рис, перетворюється на рифлений рис, він піддається ще більш важкій обробці, що позбавляє його більшої частини його харчової цінності.
Очищений рис, який також називають мурмурою в певних регіонах, є основним продуктом деяких індійських та азіатських дієт. Щоб перетворити рис на роздутий або нарізаний рис, виробники продуктів харчування використовують комбінацію обварювання, сушіння, подрібнення та розширення. Як випливає з назви, жорстке рисове ядро розширюється або роздувається, і на його місці залишається легке хрустке рисове ядро.
Кількість залученої переробки безпосередньо впливає на харчову цінність рису. Дослідники з дослідження, опублікованого в харчовій хімії в січні 2016 року, порівнювали сирий коричневий рис з роздутим коричневим рисом і повідомляли, що пухнастий коричневий рис був значно нижчим за антиоксидантами та мінералами, ніж зразки сирої рису.
Харчування з рисового нар
Таким чином, хоча в роздрібненому рисі мало калорій, він також містить мало інших поживних речовин. Хоча рис містить клітковину та антиоксиданти, більшість із них відбирається під час обробки. Що залишилося - це низькокалорійна закуска з високим вмістом вуглеводів (або їжа, якщо ви виберете зернові), яка не пропонує багато.
Деякі популярні рисові варіанти включають рисові пироги та рисові крупи. Що стосується харчування, то в одному рисовому пирозі міститься 35 калорій, 7, 3 грама вуглеводів і 0, 4 грама клітковини, тоді як 1 склянка з рисової крупи має 56 калорій, 12, 6 грама вуглеводів і 0, 2 грама клітковини.
Як рисові пиріжки, так і розсипчасті рисові крупи мають деякі сліди вітамінів і мінералів, але нічого, що насправді примітно, крім заліза. Оскільки більшість злаків збагачені певними вітамінами та мінералами, товста рисова крупа містить пристойну кількість заліза - 4, 4 міліграма на чашку. Це приблизно половина тієї кількості, яку потрібно чоловікам на цілий день, і 25 відсотків від тієї кількості, яка потребує жінок, що менструюють.
Укріплений листковий рис
Хоча природні поживні речовини в роздрібненому рисі знищуються під час його переробки, виробники продуктів харчування намагаються знайти спосіб замінити втрачені поживні речовини та навіть додати ще більше факту. У звіті, опублікованому в Журналі сільськогосподарської та харчової хімії за жовтень 2012 року, дослідники описали новий метод переробки опушеного рису, який, можливо, зможе зберегти частину поживних речовин і зробити корисніше включити його у свій раціон.
Більшість комерційних рифлених рис виробляється парою при температурі від 265 до 355 F. Ці високі температури вбивають поживні речовини і не залишають позаду нічого, крім невеликої кількості калорій і вуглеводів. Однак інший спосіб переробки, який використовує вуглекислий газ замість пари, може бути здатним зберегти поживні речовини та додати більше, як білок.
Згідно з доповіддю, пухнастий рис, виготовлений при переробці вуглекислого газу, містив 8 відсотків клітковини, 21, 5 відсотка білка і значну кількість вітаміну А, вітаміну С, заліза та цинку. Усі амінокислоти також були збережені в новому способі обробки. Однак, немає ніякого способу сказати, чи не отриманий рис, який ви отримуєте, виготовлений паровою обробкою або переробкою вуглекислого газу, тож ви, можливо, не отримаєте те, що думаєте, що є.
Проблеми з листковим рисом
Окрім низької поживної цінності, є і інші проблеми з листковим рисом. Хоча листковий рис може здатися хорошим варіантом, оскільки він має низький вміст калорій, він також містить багато рафінованих вуглеводів, які можуть порушити рівень глюкози в крові та інсуліну та збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я.
Рис також має велику кількість миш'яку, важкого металу, який пов'язаний з хронічними проблемами зі здоров’ям, такими як рак, захворювання серця, діабет та проблеми розвитку. Дослідники з дослідження, опублікованого в Food Control у грудні 2017 року, протестували 59 різних продуктів на основі рису, включаючи рисові коржі та листковий рис, і виявили, що 75 відсотків цих зразків містять більше рекомендованого значення миш'яку на порцію. Це особливо проблематично для немовлят та маленьких дітей.
Рис також містить фітати, які є сполуками, що блокують засвоєння певних мінералів. Оскільки вони перешкоджають кількості поживних речовин, які ви поглинаєте, фітати часто класифікують як «антиживи».
Окрім втрати мінералів під час переробки, фітати в рисі ускладнюють ваш організм засвоювати будь-які мінерали, особливо залізо, цинк, кальцій та селен. Оскільки ви не ефективно поглинаєте ці поживні речовини, рис може бути навіть менш поживним, ніж показує етикетка фактів харчування.
Приготування закусочного рисової закуски
Ви можете викласти трохи арахісового масла, авокадо або хумусу на свій рисовий пиріг або використовувати пару рисових коржів як "хліб" для мінімально обробленого м'яса делікатесу або риби тунця. Якщо ви виберете замість цього рисову крупу, то можете додати трохи нарізаного мигдалю і використовувати кокосове молоко з повноцінним жиром, щоб просочитися корисними жирами та білками.
Забезпечення збалансованості закушеної рисовою закускою допоможе підтримувати рівень цукру в крові та інсуліну, а також відчувати себе задоволеним, тому ця закуска допоможе вам затриматися до наступної їжі. Якщо ви їсте розсипчастий рис самостійно, вуглеводи можуть спричинити сплески і наслідки падіння цукру в крові, які залишать вас голодними та дратівливими незабаром після їжі.
