Передній дельтоїд - передній відділ плечового м’яза. Ця ділянка м’яза бере свій початок від ключиці і спускається вниз, щоб з'єднати плечову кость або плечову руку. Коли передній дельтоїд стискається, він може викрадати, згинати, поперечно згинати і внутрішньо обертати руку. Оскільки це лише одна частина вашого дельтоїда, а ваше плече - найскладніший суглоб у вашому тілі, неможливо повністю ізолювати передню дельту. Але ви можете виконувати вправи, які набирають м’язові волокна більше, ніж інші.
Передній підйом
Передні підйоми можна зробити штангою, гантелями або опорною стрічкою. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і руки в сторони і плечі назад. Тримайте вагу так, щоб руки були на ширину плечей або трохи ширше, долоні були спрямовані до тіла. Тримаючи лікті прямо, піднімайте вагу перед тілом, зупиняючись на висоті плечей. Не використовуйте імпульс і не качайте своє тіло. Повільно знижуйте вагу за одне повне повторення.
Прес на плечі
Сядьте на лавку, яка має опору спини, тримаючи гантелі в кожній руці. Сядьте високо, плечима спиною і вниз, а ноги плоскими на підлозі. Піднесіть руки вгору так, щоб ваша рука була паралельна підлозі, а передпліччя було прямо до стелі з долонями вперед. Ваші руки знаходяться в положенні 90/90 і виглядають як ціль воріт. Повільно натискайте на ваги вгору до стелі, приводячи лікті до голови, тримаючи плечі вниз. Контрольовано опускайте ваги назад у вихідне положення за одне повне повторення.
Віджимання
Віджимання опрацьовують ваші передні дельти та грудні клітки, а також залучають м’язи вашого трицепса та серцевини. Почніть в коліновому положенні і покладіть руки на підлогу приблизно на ширину плечей або трохи ширше. Руки перпендикулярні до підлоги, не кутові. Ваше тіло повинно бути прямою лінією від голови до колін. Тримайте губку щільно і повільно згинайте лікті, опускаючи тіло до підлоги. Зупиніться на 1 дюйм від підлоги і переверніть рух, випрямляючи руки назад у вихідне положення для повного повторення. Просувайте віджимання від пальців ніг для посилення проблеми.
