У більшості з нас немає часу (або терпіння) щодня вносити години на біговій доріжці або еліптично. На щастя, короткі сплески роботи з високою інтенсивністю, що супроводжуються короткими періодами відновлення, можуть спалити стільки ж калорій, скільки кардіо в стаціонарному стані, але за менший час.
Так, ми говоримо про високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT, і найкраща новина з усіх - це те, що зазвичай такі тренування можна закінчити за 30 хвилин або менше!
HIIT не тільки спалює велику кількість калорій за короткий проміжок часу, але також може призвести до ЕПОК або надмірного споживання кисню після фізичного навантаження. Це означає, що ви все-таки спалюєте калорії після того, як закінчили тренуватися. (Виграй!)
Насправді ви спалюєте приблизно 6–15 відсотків більше калорій, ніж під час стаціонарного кардіо. Уявіть собі: випрацьовуючи, а потім все ще спалюючи калорії, поки ви застрягли в офісі, дивитесь футбольну гру свого малюка або навіть сидите на дивані.
Оскільки тренування HIIT є фізично інтенсивними, рекомендується робити такі тренування лише кілька разів на тиждень. Кожне тренування обов'язково попередньо розігрівайтесь і після цього охолодіть. Приготуйся спалити, дитино, спалити ці п’ять тренувань, що спалюють калорії, жирують.
1. Тример Табата
Навчання табата включає вісім раундів по 20 секунд роботи з подальшим 10 секундами відпочинку. Це означає, що ви фактично «працюєте» трохи більше 2, 5 загальної хвилини на кожну вправу, але ви все ще спалюєте тонну калорій. Хитрість полягає в тому, щоб дати йому все, що ви маєте, за кожну роботу в 20 секунд.
Кожну вправу виконайте протягом 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи. Виконай вісім раундів.
Одноногі бурпеї
Встаньте на ліву ногу. Нахиліться і покладіть руки на землю. Стрибайте ногами назад на дошці з однією ногою і виконайте віджимання однієї ноги. Підніміть ноги до рук. Встаньте і стрибайте з лівої ноги. Повторіть з іншого боку.
Російські гойдалки
Почніть, тримаючи гірку обома руками. Візьміться за стегна і розмахуйте гіркою між ногами, а потім гойдайте її до рівня очей.
Мотузка ляскає
Візьміть кінці бойової мотузки в кожну руку і сідайте назад у присідання. Піднімаючи руки вгору над рівнем очей, коли ви встаєте. Опустіться в присідання, коли ви швидко опустите руки і ляскаєте мотузкою по землі.
Альпіністи
Почніть з високої дошки. Швидко чергуйте, приводячи ліве коліно до лівої пахви, а потім праве коліно до правої пахви.
2. Ploo Power
Це тренування все стосується сили! Пліометрія, або стрибкові тренування, збільшать серцебиття та підштовхнуть ваш анаеробний поріг. Просто переконайтесь, що ваші суглоби не травмуються (особливо коліна), і що ви перебуваєте у досить хорошій формі перед тим, як робити спробу.
Кожну вправу робіть 30 секунд, відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи. Зробіть це всього п’ять разів.
Box Jumps
Виберіть коробку, на яку можна зручно підстрибнути обома ногами. (Спробуйте 24 дюйми для чоловіків і 20 дюймів для жінок.) Стоячи від шести до 12 дюймів перед коробкою. Зігніть коліна і навантажте стегна. Стрибайте вгору, розмахуючи руками вперед і піднімаючи коліна. Приземліться на коробку, встаньте, а потім спустіться вниз.
Підтягування стрибків
Почніть, стоячи з ногами на ширині стегна відстань. Злегка зігніть коліна і стрибайте вгору, підводячи руки до висоти плечей і підводячи коліна до рук. Земля і швидко вибухають з еластичністю.
Підвищені стрибки в ланге
Встаньте перед коробкою або лавкою однією ногою зверху, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Зірвіться з однієї ноги, стрибаючи вгору і агресивно розмахуючи руками вгору для додаткового моменту. Перемістіть ноги в повітрі і повторіть.
3. Видобуток пальника
За булочками зі сталі слідкуйте за цим EMOM - тренуванням, яке передбачає щохвилини працювати кожну хвилину. Після того, як ви закінчите призначені повтори, відпочиньте до останньої хвилини.
На початку кожної хвилини робіть перелічену кількість повторень для кожної вправи. Наприклад, для початку зробіть 20 фігуристів швидкості, а потім відпочивайте до наступної хвилини. Потім перейдіть до 16 пішохідних перевалів. Пройдіть список вправ п’ять разів.
20 швидкісних фігуристів (10 з кожного боку)
Встаньте на праву ногу, трохи зігнувши коліно. Стриньте кілька футів на лівий бік і приземліться на ліву ногу, зігнувши ліве коліно і торкнувшись правою рукою землі. Продовжуйте стрибати вперед і назад.
16 пішохідних ходу (по 8 на кожній стороні)
Почніть з ноги на ширину стегна. Крок вперед, опустивши заднє коліно до землі, тримаючи переднє коліно під кутом 90 градусів. Встаньте і крокуйте вперед протилежною ногою.
20 повітряних присідання
Почніть з ніг на ширині плечей. Опустіться в присідання, тримаючи спину прямою, а серцевину - щільно. Висуньте коліна, відштовхуючись від землі і встаньте.
16 Сумо Кетлбелл присідання
Встаньте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, і виверніть пальці ніг якомога ширше. Тримайте в руках гірку або гантелі і опустіться в сумо присідання, щоб вага торкався землі. Тримайте спину прямою, коли ви відштовхуєтесь від землі. Встань і повтори.
4. Cardio Crush
Для всіх любителів кардіо там радійте тому, що ви можете перекачувати та спалювати калорії, не витрачаючи годин на кардіомашині.
Кожну вправу виконайте протягом 45 секунд, відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи. Повторіть схему всього чотири рази.
Burpees
Почніть з ноги на ширину стегна. Зігніть коліна і покладіть руки на землю. Стрибайте назад до дошки і робіть віджимання. Стрибайте ногами до рук. Встань і зіскочи з землі, плескаючи руками по голові.
Рядок для калорій
Використовуйте гребну машину, поклавши ноги в гачки, а руки на ручку. Відштовхуючись ногами, витягаючи ручку до грудей, ніби веслуєте човен. Тоді нехай імпульс (і віддача мотузки) відведе вас у вихідне положення.
Подвійні підкреслення
Стрибайте мотузку, дозволяючи мотузці проходити під ногами вдвічі, коли ви піднімаєтеся в повітрі.
Чергування мотузкових шлаків
Встаньте з ногами на ширину плечей і кінець бойової мотузки в кожній руці. Опустіться в легкий присідання, по черзі піднімаючи і ляскаючи мотузками кожною рукою.
5. Натисніть на справжнє добро
Це тренування передбачає тренування натискання або вправи, які вимагають натискання. Завдяки силовим і кардіо вправам, згорнутим в одне тренування, ви отримаєте кардіо-тренування з повним тілом, без того, щоб наступати на машині.
Виконайте одну хвилину кожної вправи, а потім відпочиньте одну хвилину. Повторіть загалом п’ять раундів.
Хлопчик віджимань
Почніть з високої дошки. Опустіть груди до землі і підірвіться від землі, плескаючи руками під грудьми.
Медичний бал для грудної клітки
Встаньте чотири-п’ять футів від стіни, розставте ноги на ширину стегна і тримайте в руках кулю з ліками. Киньте кульку з ліками до стіни, зачепите її за відскок і повторіть.
Шльопанці на санях
Завантажте сани з достатньою вагою, щоб кинути вам виклик, але кількість, яка достатньо легка, щоб ви штовхалися, не зупиняючись. Нахиліться тілом вперед і підведіть коліна вгору, коли ви штовхаєте санки перед собою.
