Гойдалка гантелей поєднує в собі імпульс і контроль м’язів для досягнення бажаних результатів. Хоча ця вправа передбачає розгойдування і імпульс, вам потрібно контролювати всі рухи для досягнення ефективних результатів. Виконуючи гойдалки з гантелями, ніколи не округляйте спину. Ваші ноги повинні залишатися посадженими на землі, а серцевина повинна залишатися тісною. Тримайте підборіддя паралельно підлозі.
Гойдалки гантелей
Почніть з ніг, ширших від ширини плечей. Тримаючи вагу обома руками, присідайте так, щоб ви могли наблизити вагу між ніг, повністю тримаючи руки. Почніть махати вагою між ніг. Після того, як вага досягне вас позаду, висуньте стегна вперед і витягніть вагу вгору, дотягуючись до грудей. Складіть вагу назад до вихідного положення і повторіть. Більшу частину роботи виконують ваші попереки, стегна та суглоби.
Сила, витривалість та врівноваженість
Вправа орієнтоване на ваші суглоби та глютени, але ви також використовуєте спину, квадрицепси та плечі. Якщо на вашій увазі поліпшення сили, спробуйте знизити кількість представників та більшу вагу. Якщо ви хочете створити витривалість, використовуйте більш легку вагу і виконуйте більше повторів. Оскільки ваш організм повинен протидіяти коливанню ваги, ваш баланс також покращується.
Спалювання калорій
Оскільки ви можете робити гойдалки в більш швидкому темпі, ніж інший вид вправ, таких як лобове підняття плеча або присідання, ви можете спалити більше калорій. Ця вправа також включає в себе відразу кілька м’язів, що, в свою чергу, буде більш ефективним при спалюванні калорій. Спробуйте одноручну версію, щоб збільшити спалення калорій. Оскільки ви будете працювати однією рукою за один раз, ваш час тренування подвоїться, і ви спалите більше калорій. Щоб виконати одноручну варіацію, дотримуйтесь тієї ж форми, що і для гойдалки з двома руками, але витягніть одну руку для рівноваги.
Поради щодо безпеки
Прогрівайтесь і розтягуйтеся - розтягуйтеся після розминки - до і після тренування, щоб мінімізувати травми. Ніколи не затримуйте дихання. Вдихніть на більш легкій частині вправи і видих на більш важкій частині. Приділіть собі багато місця, щоб ви нікого не вдарили своєю гойдалкою, і постійно тримали міцне зчеплення. Тримайте ядро щільно, а спину пряму.
