Продукти, що зміцнюють м'язи, включають продукти з високим вмістом білка. Згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , споживання достатньої кількості білка може сприяти збільшенню сили та маси м’язів.
Скільки потрібно білка?
Ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб утримувати м'язи міцними і не дозволяти тілу їх роздирати. Коли у вас не вистачає білка, ваш організм почне розщеплювати м'язи, щоб отримати необхідний йому білок. Це означає, що якщо ви не споживаєте достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні, ви почнете втрачати м’язову силу та масу. Дослідження, проведене в квітні 2014 року, опубліковане в Журналі спортивного харчування та метаболізму, показує, що високий рівень споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів.
Harvard Health Publishing зазначає, що рекомендована дієтична норма білка становить 0, 8 грама на кілограм (2, 2 фунта) ваги. Це абсолютний мінімум білка, який потребує доросла людина, і не враховує такі змінні, як ваш вік, зріст, вага та рівень активності.
На щастя, Міністерство сільського господарства США (USDA) має дієтичний калькулятор споживання (також відомий як DRI калькулятор), який ви можете використовувати, щоб дізнатися, скільки білка вам потрібно, а також інші поживні речовини. Калькулятор DRI підраховує, скільки потрібно білка залежно від вашого віку, ваги, статі, зросту, рівня активності та ви вагітні чи годуєте грудьми. Це набагато більше налаштовано на те, скільки білка вам потрібно.
: Скільки білка вам підходить?
Їжа для зміцнення м’язів
Згідно з Посібником з довідника, продукти, що зміцнюють м'язи, містять багато білка, включають:
- Риба
- Яловичина
- Курка
- Туреччина
- Молочна
- Квасоля
- Горіхи
- Насіння
- Соя
: Різниця між м'язовою силою і витривалістю м'язів
Вегетаріанська їжа для сили м'язів
Не весь білок походить з м’яса. Існує велика кількість вегетаріанської їжі для сили м’язів. Як видно зі списку продуктів, багатих білками, там є деякі, які не включають яловичину, курку, рибу чи індичку. Високобілкова їжа для вегетаріанців включає молочну, квасолю, горіхи, насіння та сою. Ось більш детальний список цих продуктів:
Молочні продукти: грецький йогурт, знежирене молоко, сир
Квасоля: горох і квасоля будь-якого виду
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, арахіс
Соя: соєве молоко, тофу, м'ясні альтернативи
Існує велика кількість вегетаріанської їжі з високим вмістом білка, яка допоможе вам утримати ці м’язи міцними.
Продукти, яких слід уникати при нарощуванні м’язів
Коли ви шукаєте для своєї дієти продукти, багаті білками, ви можете розглянути продукти, які можуть містити велику кількість білка, але також є нездоровими. Вам потрібно враховувати продукти з високим вмістом білка, а також корисні для вас.
Їжа, яку слід уникати при нарощуванні м’язів, - це червоне м'ясо і оброблене м'ясо. Обмежте червоне м'ясо, яке включає яловичину, телятину, баранину, баранину та козу. Оброблене м’ясо містить велику кількість солі. Як повідомляє Американський інститут досліджень раку, і оброблене м'ясо, і червоне м'ясо підвищують ризик раку.
Оброблене м'ясо - це будь-яке солоне, в'ялене, копчене або ферментоване. Це смаколики, як хот-доги, сосиски та бекон. Дослідження у вересні 2018 року, опубліковане в Міжнародному журналі раку, показало, що оброблене м'ясо та червоне м’ясо пов'язані з більш високим ризиком раку молочної залози.
Будьте уважні до молочної їжі. Багато з високим вмістом жиру та цукру. Уникайте плавленого сиру (який зазвичай зовсім не сир), молока з високим вмістом жиру та йогурту з додаванням цукру. Дотримуйтесь знежиреного молока та сиру та грецького йогурту.
: 7-денна білкова дієта
