Шукаєте кращих способів збільшити споживання білка? Почніть з того, щоб додати дієту для перетворення. Від індички та яловичини до сочевиці та лебеді, є багато продуктів з високим вмістом білка, які пакують здоровий харчовий удар. Вони не лише чудово смакують, але й довше зберігають вас і покращують апетит, полегшуючи зниження ваги.
Навіщо їсти продукти з високим вмістом білка?
З поважної причини медичні експерти та дієтологи рекомендують їсти продукти з великою кількістю білка. Цей макроелемент більше наповнює, ніж вуглеводи , має менше калорій, ніж жир, і стимулює термогенез. В основному, це збільшує основну температуру вашого тіла, що призводить до більш швидкого обміну речовин і збільшення спалювання жиру.
: Термогеніка та схуднення
Огляд 2014 року, опублікований у журналі Nutrition & Metabolism, пояснює основні механізми, завдяки яким білок допомагає при схудненні, а також його потенційні недоліки. Високобілкові дієти стимулюють вироблення гормонів ситості, зменшуючи голод і тягу. Крім того, ця поживна речовина збільшує енерговитрати та покращує склад тіла, особливо у фізично активних людей.
Незалежно від того, що ваша мета - наростити м’язи, схуднути або підтримувати фігуру, дієта з високим вмістом білка може зробити все набагато простіше. Як вказує Журнал Академії харчування та дієтології, білок відіграє ключову роль у зростанні та відновленні м’язів. Це також підвищує силу м’язів, прискорює відновлення після фізичних навантажень і підтримує спортивні показники. Давайте докладніше розглянемо топ-10 джерел білка та їх потенційні переваги для здоров'я.
Куряча та індичача грудка
І курка, і індичка є повноцінними джерелами білка, тому вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для правильного функціонування вашого організму. В одній порції курячої грудки з сирої шкіри є всього 114 калорій і є 21, 2 г білка. Просто переконайтеся, що ви знімаєте шкіру - інакше ви отримаєте зайвих 58 калорій на порцію.
Груди індички трохи більше білка. В одній порції 125 калорій, 26 грамів білка і 1, 8 грама жирів. Це також хороше джерело калію та заліза.
Гриль, смаження, варіння або пропарювання цих продуктів, щоб зберегти їх харчову цінність. Смажена курка та індичка містять більше жиру та калорій, тому краще уникати цього способу приготування. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у The British Medical Journal, вживання смаженої їжі один чи два рази на тиждень збільшує ризик збільшення ваги у людей, генетично схильних до ожиріння.
М'ясна яловичина
Одна порція нежирної яловичої фарш забезпечує 182 калорії, 22, 6 грама білка і 9, 4 грама жиру. Він також може похвалитися 38 відсотків RDA цинку, 16 відсотків RDA фосфору і 26 відсотків RDA селену. Яловичина - одне з кращих харчових джерел вітаміну В6, вітаміну В12 та ніацину.
Нежирне червоне м'ясо, включаючи яловичину, виявляє високу харчову цінність і може допомогти у схудненні та підтриманні ваги, згідно з статтею 2015 року, опублікованій у Proceedings of the Nutrition Society. Дослідники зазначають, що це може підвищити ситості та сприяти втраті жиру при вживанні його як частина дієти з високим вмістом білка. Не слід також нехтувати його здатність зберігати пісну масу та зменшувати втрату м’язів.
Їжте стейк частіше
Завантажений білками, залізом та вітамінами групи В, стейк - одна з найпоживніших продуктів. Її харчова цінність залежить від того, яку нарізку м’яса ви виберете. Наприклад, в стейку філе має 26, 2 грама білка, 4, 3 грама жиру і 150 калорій на порцію. Він забезпечує 21 відсоток RDA вітаміну B12, 38 відсотків RDA ніацину, 47 відсотків RDA селену і 32 відсотків RDA цинку.
Очне кругле стейк, порівняно, виділяє 25, 4 грама білка, 3, 3 грама жиру і 139 калорій на порцію. Це одна з найпотужніших скорочень яловичини, яка добре поєднується з такою їжею, як овочі, дикий рис та салат.
Крім білка, яловичина є прекрасним джерелом CLA. За даними Державного університету Пенсільванії, ця жирна кислота має здатність вбивати ракові клітини та гальмувати ріст пухлини. Він також відіграє ключову роль у формуванні кісток, імунній функції та вазі. Хоча більшість досліджень було проведено на тваринах, результати є багатообіцяючими. Насправді, препарати CLA високо цінуються у здоров’ї та фітнесі за те, що вони спалюють жир та покращують продуктивність.
Приборкайте голод із консервованим тунцем
Якщо ви шукаєте простий, зручний спосіб збільшити споживання білка, ви не можете помилитися з тунцем. Він забезпечує 42, 1 грама білка, 1, 4 грама жиру і 191 калорій на банку. Це набагато більше білка порівняно з птицею та яловичиною.
Тунець також є одним з найкращих дієтичних джерел омега-3, селену, ніацину та вітаміну В12. Ваш організм потребує омега-3 для правильної роботи імунної, серцево-судинної та ендокринної систем. Ці поживні речовини також служать джерелом палива, борються із запаленнями та захищають від хвороб серця, повідомляє Управління харчових добавок.
Незважаючи на користь для здоров'я, тунець слід вживати помірно . Кілька видів, такі як тунця і альбакор, мають велику кількість ртуті і можуть викликати побічні реакції. М’язова слабкість, проблеми з нирками, дихальна недостатність, порушення мови та недостатня координація - лише деякі з її потенційних побічних ефектів. Щоб залишатися на безпеці, намагайтеся не перевищувати двох порцій консервованого тунця на тиждень.
Додайте в їжу лосось
Лосось вищий в омега-3 і менший ртуті, ніж тунець. Одне філе, яке становить приблизно дві порції, має 468 калорій, 50 грам білка і 28 грам жиру. Він також може похвалитися 14 відсотками RDA вітаміну С, 10 відсотків RDA вітаміну А і 4, 3 відсотка RDA заліза.
Жири в лососі в основному складаються з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) , таких як омега-3 та омега-6. Ці поживні речовини можуть покращити роботу мозку та психічне здоров'я, згідно з оглядом 2017 року, опублікованим у журналі Microbial Ecology in Health and Disease. Вони регулюють експресію генів, імунну функцію, запальні процеси, ріст клітин та інші біохімічні процеси.
У клінічних випробуваннях показано, що ПНЖК посилюють когнітивну функцію, позбавляють від депресії та захищають мозок від окислювального пошкодження. Дослідники зазначають, що омега-6 є протизапальними , тоді як омега-3 запобігають і зменшують запалення. Тому важливо підтримувати рівновагу між ними.
Свинина занадто здорова
Всупереч поширеній думці, свинина може стати здоровим доповненням до вашого раціону. Все зводиться до того, як ви його готуєте та які нарізки м'яса ви виберете. На три унції свинячої вирізки є всього 122 калорії та 3 грами жиру. Ви також отримаєте 22, 2 г білка, 46 відсотків RDA селену, 23 відсотки RDA фосфору і більше половини щоденного рекомендованого щоденного споживання тіаміну.
Пісна свинина наповнює і поживна і не має більше калорій, ніж птиця, курка або риба. У клінічному випробуванні 2014 року, опублікованому в журналі Nutrients, порівнювали вплив нежирної свинини, курки та риби на склад тіла. Через три місяці не було відмінностей у вазі тіла, худорлявій масі, обході талії та стегна та інших марках ожиріння між трьома групами.
Однак, дослідження стосувалося споживання необробленого м'яса. Бекон, хот-доги, сосиски, салямі та інше оброблене м'ясо пов'язані з на 42 відсотки вищим ризиком ішемічної хвороби серця. Ці продукти містять багато насиченого жиру, натрію та хімічних речовин, які впливають на роботу серця та загальний стан здоров’я.
Наповнити яйця
Повернувшись до того, що було названо "золотою епохою бодібілдингу", спортсмени пили сирий яєчний білок, щоб отримати свою дозу білка. Сьогодні ми маємо доступ до яєчного білкового порошку, рідких яєчних білків, пастеризованих яєць та інших подібних продуктів. Покірне яйце насичене мікроелементами та макроелементами, які підвищують працездатність та покращують ваш раціон.
Надмірно велике яйце забезпечує 80 калорій, 7 грамів білка, 0, 4 грама вуглеводів і 5, 6 грама жиру. Це хороше джерело вітаміну В12, рибофлавіну, холіну, вітаміну А і D, фосфору, селену та заліза. Як зазначає Гарвардська школа громадського здоров’я, цей суперпродукт не збільшує ризик серцевих захворювань та високого рівня холестерину у здорових людей, як колись вважалося.
Насправді яйця можуть підвищити хороший рівень холестерину, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у The Journal of Nutrition. У суб'єктів, які вживали три яйця на день, спостерігалося підвищення рівня холестерину (хорошого) ЛПВЩ та концентрація частинок з великим вмістом ЛПНЩ. Дослідження також встановило, що вживання лише одного яйця на день може спровокувати позитивні зміни ліпідів у крові.
Перейдіть на грецький йогурт
Простий спосіб отримати більше білка у своєму раціоні - це вживати грецький йогурт між їжею або використовувати його у своїх улюблених рецептах. Залежно від марки, одна чашка містить всього 100 калорій і містить понад 17 грам якісного білка і 14 відсотків щоденної рекомендованої споживання кальцію. Маючи всього 6, 1 грама вуглеводів на порцію, вона входить у більшість дієт.
Багатий пробіотиками, грецький йогурт забезпечує безперебійну роботу травної системи і може позитивно змінити флору кишечника. У клінічних випробуваннях було показано, що сприяє мікробному розмаїттю та збільшенню концентрації лактобактерій у кишечнику.
Додайте Quinoa у свій раціон
Наступного разу, коли вам цікаво, що їсти, спробуйте салат з квочки, каші або супу. Це псевдо-зерно добре поєднується в більшості страв - від тушкованих і пловних до запіканок. Одна чашка може похвалитися 222 калоріями, 8, 1 г білка, 39, 4 г вуглеводів, 3, 6 г жиру та 5, 2 грама клітковини. Тут повно магнію, міді, цинку, марганцю, заліза та фосфору.
У порівнянні з іншими зернами, у киноа є нижчий глікемічний індекс (50), тому навряд чи це спричинить спайки цукру в крові. Він вважається однією з кращих рослинних продуктів з високим вмістом білка для веганів, оскільки містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Він також містить потужні антиоксиданти та ненасичені жирні кислоти, що сприяють оптимальному здоров’ю.
У клінічному випробуванні 2017 року, опублікованому в журналі Current Developments in Nutrition, було встановлено, що вживання в їжу всього 50 грамів хіної на день може знизити рівень тригліцеридів у людей з надмірною вагою та ожирінням. Крім того, це псевдозерно є глютеновим, тому його можна спокійно вживати тим, у кого целіакія.
Отримайте свій білок від тофу
Тофу може бути здоровим доповненням до ваших щоденних прийомів їжі з селеном, марганцем, кальцієм та омега-3. Одна чашка забезпечує 176, 4 калорій, 20, 6 грама білка, 4, 2 грама вуглеводів, 10, 6 грама жирів і 2, 2 грама клітковини. Ця популярна їжа готується з сої, яка може похвалитися великими дозами ізофлавонів та антиоксидантів. Її харчова цінність залежить від використовуваного способу приготування.
Як зазначає сьогодні дієтолог, ізофлавони в сої можуть захистити від раку молочної залози та полегшити симптоми менопаузи. Їх користь для здоров'я схожа на користь естрогену. Крім того, регулярне споживання білка сої може знизити рівень поганого холестерину на цілих 4, 3 відсотка.
Соєві продукти, включаючи тофу, були предметом дискусій протягом останніх десятиліть. У 2017 році журнал Nutrients опублікував огляд, який досліджує ізофлавони та їх вплив на здоров'я людини. Вчені зазначають, що більшість проблем, що стосуються цих сполук, ґрунтуються на дослідженнях на тваринах. Соя та її похідні, схоже, є безпечними для всіх людей, крім алергіків на неї.
