Білок є макроелементом, необхідним поживним речовиною, необхідним у відносно великих кількостях для здоров'я людини. Білок міститься майже в усіх продуктах харчування, включаючи м'ясо, птицю, рибу, молочні продукти, крохмаль і зерна, овочі, соєву їжу, горіхи, боби та деякі цілісні зерна. М’ясо, яйця, молочні продукти та соя - це повноцінна білкова їжа (містить усі незамінні амінокислоти). Білки в рослинних продуктах (крім сої) неповні (містять деякі незамінні амінокислоти). Є багато продуктів, крім м'яса, які містять багато білка.
Яйця, сир та молоко
Яйця, сир і молоко всі багаті білками. Насправді, як і м'ясо, вони пропонують усі необхідні для здоров'я людини незамінні амінокислоти, тому є повноцінною білковою їжею. Одне ціле яйце, 1 склянка молока (знежирене, 2 відсотки або цільне) і 1 унція більшості сортів сиру забезпечують 8 грамів білка. Більша частина білка, який пропонується в яйці, знаходиться в яйці білого кольору (приблизно 1/3 білка знаходиться в жовтку). Крім того, йогурт - це багатий білками молочний продукт, що забезпечує близько 8 грамів на 8-унційну чашку. Пастеризовані плавлені сирні продукти, такі як сирний соус або шматочки американського сиру, зазвичай дають менше білка за унцію, приблизно 5 грам.
Бобові та соєві продукти
Одна унція арахісу пропонує 8 грам білка, тоді як така ж кількість арахісового масла забезпечує 7 г білка. Сочевиця, як і інші крохмалисті боби (такі як нирка, пінто, темно-синя чорна квасоля, а також курка і горох) забезпечують близько 7 грамів білка на 1/2-скляну порцію. Всі продукти з сої є прекрасними харчовими джерелами високоякісного білка. Одна унція сирої сої пропонує 10 г білка. Порція з 1/2 склянки зрілої вареної сої (без солі) забезпечує близько 14 грамів білка. Соєві горіхи - прекрасне джерело білка, забезпечуючи 11 грамів за унцію. Тофу та темх дають близько 5 грамів білка за унцію. Середній овочевий пиріг пропонує приблизно від 12 до 15 грам білка (залежно від марки та розміру). Соєве молоко та йогурт багаті білками. Одна чашка будь-якої забезпечує 8 грамів білка (в середньому).
Горіхи і цільні зерна
Деякі горіхи є прекрасним джерелом білка. Мигдаль особливо багатий білками, забезпечує 6 грам за унцію. Інші горіхи, які містять від 5 до 6 грамів білка за унцію, включають бразильські горіхи, горіхи кешью, фундук та волоські горіхи. Усі цільнозернові зерна (такі як зерновий і цільнозерновий хліб) містять трохи білка, як правило, приблизно 2 або 3 грама на порцію. Деякі цільнозернові зерна значно більше білка, наприклад, хіноа. Порція порції киноа на 1/2 чашки або порція вівсяних висівок з 1 чашкою, приготована, забезпечує близько 8 грамів білка. 1-скляна порція булгуру, приготована, забезпечує 6 г білка. Один стакан спагетті з цільної пшениці, приготований, пропонує 7 грамів білка. Така ж кількість довгозернистого коричневого рису, звареного, пропонує 5 грам білка. Зазвичай цільні зерна містять більше білка, ніж рафіновані зерна (наприклад, продукти з білого борошна).
