Плоский живіт і велика сідниця створюють класичну фігуру пісочного годинника, яка прикрашає стільки найгарячіших знаменитостей поп-культури. Як вони це роблять? Ймовірно, за допомогою персональних тренерів та спеціальних планів харчування. Якщо ви не знаменитість, ви все одно можете досягти цієї бажаної фігури; Вам просто потрібен правильний план дієти і фізичних вправ, щоб втратити жир в животі і отримати здобич.
Порада
Виконання кардіо та цілеспрямованих силових тренувань, а також дієта з правильними поживними речовинами та калоріями допоможе вам створити великий здобич та обробити жировий жир.
Втрачаючи жир живота
Є два компоненти для обрізки животика та побудови задника: втрата жиру та набрання м’язів. Якщо у вас надлишок жиру в животі, ви, ймовірно, переносите занадто багато жиру в інші ділянки тіла. Оскільки ви не можете помітити зменшення та націлити лише свій шлунок на втрату жиру, вам доведеться втрачати загальний жир.
Звичайний спосіб втратити жир - зменшити споживання калорій нижче щоденних витрат калорій. Витрати на калорії - це не стільки, скільки ви спалюєте під час пробіжки на біговій доріжці. Вона включає в себе енергію, яку ваш організм витрачає на виконання таких фізіологічних функцій, як травлення, а також на підтримку вашої фізичної діяльності.
Ваша загальна щоденна витрата енергії також залежить від інших речей, таких як генетика, стан здоров'я та ліки, вік, стать та інше. Тож знайти правильне число може бути складно.
Але ви можете отримати загальне уявлення, використовуючи оцінки на основі віку та статі з Дієтичних рекомендацій для американців, 2015-2020. Помірно активним чоловікам у віці від 26 до 45 потрібно 2600 калорій на день. Жінкам такого ж віку потрібно 2000 калорій.
Помірно активний означає, що ваше фізичне навантаження дорівнює ходьбі 1, 5 - 3 милі на день у помірному темпі. Якщо ви збираєтеся розпочати план вправ, щоб створити велику здобич, для якої знадобиться більше фізичних вправ, ніж для цього, вам, швидше за все, знадобиться більше калорій - від 2800 до 3000 калорій, якщо ви чоловік, і від 2200 до 2400 калорій, якщо ви ' знову жінка.
Чи знаєте ви, скільки калорій ви зараз споживаєте? Ведіть журнал про їжу протягом декількох днів і відстежуйте своє споживання калорій, як тільки можете. Звідти ви можете зрозуміти, скільки калорій потрібно, щоб втратити жир в животі, але набрати м’язи. Це залежить від того, скільки жиру ви повинні втратити.
Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, створення більшого дефіциту калорій допоможе швидше досягти поставлених цілей. Якщо у вас просто трохи зайвої ваги, то вам не потрібно буде створювати стільки дефіциту.
Як правило, дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня допоможе вам втратити від 1 до 2 кілограмів жиру на тиждень, повідомляє Nutrition.gov. Однак, коли ви займаєтесь силовими тренуваннями, важливо, щоб ви не кидали калорії занадто низько. Нарощування м'язів вимагає достатньої енергії та сировини.
Вправа для величезної здобичі
Втрата жиру та нарощування м’язів вимагає двоскладового плану вправ, який включає тренування з кардіо та опору. Кардіо допоможе вам спалити калорії та жири, а силові тренування допоможуть вам створити здобич. Це також збільшить ваш метаболізм, що допоможе вам спалити ще більше жиру.
Кардіо вправи на тривалі терміни - не найкраща ставка, коли ви хочете наростити м’язи. За словами Джейкоба Вілсона, доктора наук, CSCS, професора та директора лабораторії скелетних м'язів та спортивного харчування Інституту прикладної науки та продуктивності в Тампа, штат Флорида, занадто багато кардіо може придушити ваші м'язові надбавки.
Перш за все, довгі, часті кардіо тренування додають вашій програмі обсяг, що може ускладнити відновлення після силових тренувань. Відновлення є ключовим фактором для нарощування м’язів.
По-друге, певні фізіологічні адаптації після кардіо вправ можуть скасувати приріст, який ви зробите підняттям ваги. Крім того, доктор Вілсон повідомляє, що його дослідження показали, що кардіо середньої інтенсивності, тривалий час сприяє найменшій кількості тривалої втрати жиру.
Доктор Вілсон рекомендує проводити сеанси тривалістю 20 хвилин або менше. Це тривалість, пов’язана з найменшими втратами м’язової маси. Однак для цих коротких тренувань вам доведеться збільшити інтенсивність. У своєму дослідженні доктор Вілсон заявив, що виявив, що спринти не тільки не розщеплюють м'язи, але вони фактично збільшують м’язову масу.
Ви можете робити інтервальні спринти бігом, велосипедом, веслуванням або на еліптичній машині. Після розминки збільште швидкість до загального спринту на 30 - 60 секунд. Потім поверніться до легкого темпу на 60 - 90 секунд, щоб відновитися. Повторіть це загалом від 15 до 20 хвилин, після чого охолодіть.
Кращі вправи з видобутку
- Присідання
- Дедлайф
- Болгарські спліт присідання
- Тяга стегна
Зробивши ці чотири ходи з потрібною інтенсивністю , гучністю та частотою та продовжуючи збільшувати завдання з часом, ви отримаєте результати. Не впевнені, що таке інтенсивність, гучність та частота?
- Інтенсивність - це зусилля, витрачені під час тренування
- Гучність - це кількість наборів і повторів, які ви робите
- Частота - це скільки разів ви працюєте частиною тіла щотижня
Як правило, якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід зробити три-п’ять серій з восьми до 12 повторень кожної вправи з вагою, яка є достатньо важкою, щоб відчути себе дуже складною для остаточного представника. Тренування два рази на тиждень є найкращою частотою для нарощування м’язової маси, згідно з мета-аналізом, опублікованим в Sports Medicine в листопаді 2016 року.
Хоча ви, можливо, не знаходитесь в точці, коли можете зайти в тренажерний зал і присісти 75 кілограмів, це хороша мета, щоб працювати. Побудуйте базу для фітнесу та продовжуйте розвивати це щотижня.
Не забувайте про дієту
Окрім правильного споживання калорій, ви повинні забезпечити збалансованість макросів або макроелементів - білка, вуглеводів та жирів. Білок - найважливіша поживна речовина, тому що це будівельний елемент м’язів. Рекомендація щодо щоденного споживання білка з Національної академії медицини - 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Однак людям, які сильно тренуються, зазвичай потрібно більше білка.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує людям, які регулярно тренуються регулярно, отримувати від 1, 2 до 1, 7 грама білка на кілограм маси тіла щодня. Джерела білка, які ви обираєте, так само важливі - шукайте пісні джерела білка, такі як курятина, риба, яйця, боби та горіхи.
Вуглеводи також мають вирішальне значення для енергії та відновлення. Національна академія медицини рекомендує діапазон споживання 45-60 відсотків калорій щодня від вуглеводів.
Збільшення споживання білка означає вживання трохи менше вуглеводів, тому прагнення до нижнього кінця цього діапазону - хороший вибір. Найголовніше - це те, де ви отримуєте вуглеводи. Уникайте цукру та перероблених зерен, і дотягуйтесь до цільних зерен, фруктів та овочів.
Жири повинні становити решту ваших калорій. Як і у випадку з білками та вуглеводами, тип жиру, який ви обираєте, має вирішальне значення. Замість насиченого жиру зі смаженої їжі та червоного м’яса, вибирайте полі- та мононенасичені жири з авокадо, горіхів та насіння, риби та оливкової олії.
