Можливо, ви бачили, як люди тренуються з бойовими мотузками в тренажерному залі і думали: "Ого! Це виглядає круто", але ніколи не намагалися їх зробити самостійно. Хоча вони можуть здатися залякуючими або навіть одновимірними, з невеликою творчістю, бойові мотузки можуть стати одним з ваших улюблених предметів обладнання в тренажерному залі.
Бойові мотузки - це не лише інноваційний спосіб додати різноманітність до тренувань, вони також дають вам високоефективну тренування для повного тіла, спалюючи калорії, нарощуючи худну мускулатуру та покращуючи функціональну силу. Ці 12 кроків є складними, але ви можете просто навчитися їх любити! Виконуйте кожен за часом, починаючи з 15-25 секунд і поступово збільшуючи до 30-45 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comМожливо, ви бачили, як люди тренуються з бойовими мотузками в тренажерному залі і думали: "Ух! Це виглядає круто", але ніколи не намагалися їх самостійно. Хоча вони можуть здатися залякуючими або навіть одновимірними, з невеликою творчістю, бойові мотузки можуть стати одним з ваших улюблених предметів обладнання в тренажерному залі.
Бойові мотузки - це не лише інноваційний спосіб додати різноманітність до тренувань, вони також дають вам високоефективну тренування для повного тіла, спалюючи калорії, нарощуючи худну мускулатуру та покращуючи функціональну силу. Ці 12 кроків є складними, але ви можете просто навчитися їх любити! Виконуйте кожен за часом, починаючи з 15-25 секунд і поступово збільшуючи до 30-45 секунд.
1. Стоячий присідання з чергуванням хвиль
1. Почніть у вертикальній прямокутній позі з нахилом нахилу, залишаючи деяку слабкість у мотузці.
2. Відкиньте стегна назад до присідаючого положення, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, переносячи вагу на підбори і підтримуючи вертикальну груди.
3. Сильно рухайте руками вгору і вниз, чергуючи руки (одна вгору і одна вниз, потім перемикайтеся) і рухаючись через ноги, щоб отримати максимальну силу.
Зробіть все можливе, щоб підтримувати постійні хвилі протягом усього набору. Але з кожним набором ви можете насторожити свої хвилі від великих до малих, змінивши кількість, яку ви піднімаєте та опускаєте мотузку. Менші хвилі націлюють на швидке посмикування та швидкість м'язів на руках, а більші хвилі сприяють більшому залученню ядра та загальній силі через руки та ноги.
1. Почніть у вертикальній прямокутній позі з нахилом нахилу, залишаючи деяку слабкість у мотузці.
2. Відкиньте стегна назад до присідаючого положення, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, переносячи вагу на підбори і підтримуючи вертикальну груди.
3. Сильно рухайте руками вгору і вниз, чергуючи руки (одна вгору і одна вниз, потім перемикайтеся) і рухаючись через ноги, щоб отримати максимальну силу.
Зробіть все можливе, щоб підтримувати постійні хвилі протягом усього набору. Але з кожним набором ви можете насторожити свої хвилі від великих до малих, змінивши кількість, яку ви піднімаєте та опускаєте мотузку. Менші хвилі націлюють на швидке посмикування та швидкість м'язів на руках, а більші хвилі сприяють більшому залученню ядра та загальній силі через руки та ноги.
2. Стоячий присідання з подвійними хвилями
1. Почніть у вертикальній прямокутній позі з нахилом нахилу, залишаючи деяку слабкість у мотузці.
2. Відкиньте стегна назад до присідаючого положення, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, переносячи вагу на підбори і підтримуючи вертикальну груди.
3. Рухайте руками вгору і вниз разом, створюючи одну послідовну хвилю з обох сторін мотузки через набір.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть у вертикальній прямокутній позі з нахилом нахилу, залишаючи деяку слабкість у мотузці.
2. Відкиньте стегна назад до присідаючого положення, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, переносячи вагу на підбори і підтримуючи вертикальну груди.
3. Рухайте руками вгору і вниз разом, створюючи одну послідовну хвилю з обох сторін мотузки через набір.
3. Стрибайте присідання до Power Slam
1. Починайте стояти і переконайтеся, що в мотузці багато забитого.
2. Опустіть стегна назад і вибухніть через підошви, коли ви стрибаєте з підлоги.
3. Піднімаючи вгору, одночасно зробіть глибокий вдих і піднесіть руки вгору над головою так високо, як зможете.
4. Коли ви приземляєтеся, ляскайте мотузкою на підлогу з максимальною силою, відкинувшись на присідання і сильно видихнувши ляском.
Цей пліометричний хід підсилює вашу вибухівку та загальну потужність. Обов’язково використовуйте правильний режим дихання, щоб заохочувати набір основних м'язів - вдихніть, як стрибаєте, видихайте, коли спускаєтесь.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Починайте стояти і переконайтеся, що в мотузці багато забитого.
2. Опустіть стегна назад і вибухніть через підошви, коли ви стрибаєте з підлоги.
3. Піднімаючи вгору, одночасно зробіть глибокий вдих і піднесіть руки вгору над головою так високо, як зможете.
4. Коли ви приземляєтеся, ляскайте мотузкою на підлогу з максимальною силою, відкинувшись на присідання і сильно видихнувши ляском.
Цей пліометричний хід підсилює вашу вибухівку та загальну потужність. Обов’язково використовуйте правильний режим дихання, щоб заохочувати набір основних м'язів - вдихніть, як стрибаєте, видихайте, коли спускаєтесь.
4. Постійна обертання хіп-кидання
1. Починаючи з квадратної позиції, тримайте мотузку з підхваткою.
2. Підведіть стегна до положення напівприсідання і підтримуйте атлетичну позицію протягом усього комплекту.
3. Візьміть мотузку до правого стегна і насильно розірвіть її по тулубу до лівого стегна.
4. Повертаючи мотузку на ліве стегно, поверніть правою ногою та коліном всередину, ніби ви стискаєте клопа під кулю стопи.
5. Як тільки мотузка приземлиться на підлогу, негайно розірвіть мотузку через тулуб назад до правого стегна, повернувши ліву ногу та коліно всередину.
Цей функціональний хід бойової мотузки спрямований на ваше серце та ноги. Концентруйтеся на генеруванні енергії від підлоги вгору через ноги, через серцевину і руки.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Починаючи з квадратної позиції, тримайте мотузку з підхваткою.
2. Підведіть стегна до положення напівприсідання і підтримуйте атлетичну позицію протягом усього комплекту.
3. Візьміть мотузку до правого стегна і насильно розірвіть її по тулубу до лівого стегна.
4. Повертаючи мотузку на ліве стегно, поверніть правою ногою та коліном всередину, ніби ви стискаєте клопа під кулю стопи.
5. Як тільки мотузка приземлиться на підлогу, негайно розірвіть мотузку через тулуб назад до правого стегна, повернувши ліву ногу та коліно всередину.
Цей функціональний хід бойової мотузки спрямований на ваше серце та ноги. Концентруйтеся на генеруванні енергії від підлоги вгору через ноги, через серцевину і руки.
5. Розділений присідання з обертанням хіп-кидання
1. Починайте стояти, але перед початком опустіть праву ногу позаду себе до положення розділеного присідання. Переконайтесь, що ваше ліве коліно (передня нога) укладено над лівою щиколоткою під кутом 90 градусів, а права нога (задня нога) аналогічно під кутом 90 градусів, приблизно в двох-трьох сантиметрах від землі. Ваші стегна повинні бути спрямовані вперед.
2. Зчепившись з нижньою рукою, розірвіть мотузку від внутрішньої сторони лівої ноги до зовнішньої сторони лівої ноги, тримаючи серцевину щільно через рух.
3. Як тільки мотузка приземлиться, негайно розірвіть мотузку назад по лівій нозі. Робіть це безперервно через свій набір.
4. Після завершення набору лівою ногою вперед зробіть набір правою ногою вперед, а лівою ногою назад.
З цим варіантом перейдіть до попереднього рівня на наступний рівень. Затримання положення розділеного присідання призведе до виклику вашій нозі та стійкості основи.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Починайте стояти, але перед початком опустіть праву ногу позаду себе до положення розділеного присідання. Переконайтесь, що ваше ліве коліно (передня нога) укладено над лівою щиколоткою під кутом 90 градусів, а права нога (задня нога) аналогічно під кутом 90 градусів, приблизно в двох-трьох сантиметрах від землі. Ваші стегна повинні бути спрямовані вперед.
2. Зчепившись з нижньою рукою, розірвіть мотузку від внутрішньої сторони лівої ноги до зовнішньої сторони лівої ноги, тримаючи серцевину щільно через рух.
3. Як тільки мотузка приземлиться, негайно розірвіть мотузку назад по лівій нозі. Робіть це безперервно через свій набір.
4. Після завершення набору лівою ногою вперед зробіть набір правою ногою вперед, а лівою ногою назад.
З цим варіантом перейдіть до попереднього рівня на наступний рівень. Затримання положення розділеного присідання призведе до виклику вашій нозі та стійкості основи.
6. Гнізда підключення живлення
1. Почніть зі своєї квадратної позиції з поворотного захоплення мотузкою. Будьте впевнені, що в мотузці є велика кількість забитого.
2. Виконайте традиційний джак-джек, але, коли ваші ноги стрибають на широку позицію, не забудьте підняти сили через ноги.
3. Стрибайте ногами назад до початку і опустіть руки.
Ця варіація джек-джека з бойовими мотузками націлена на ваші плечі, спину, руки та ноги. Під'їжджаючи через ноги з більшою силою, ніж традиційний стрибок, ви допоможете рукам підняти мотузку над головою. Якщо вам не вдасться використовувати ноги, ця вправа буде набагато складніше, ніж повинна. Якщо ви боретеся, спробуйте робити по одному репліка за раз, збираючи себе після кожного.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть зі своєї квадратної позиції з поворотного захоплення мотузкою. Будьте впевнені, що в мотузці є велика кількість забитого.
2. Виконайте традиційний джак-джек, але, коли ваші ноги стрибають на широку позицію, не забудьте підняти сили через ноги.
3. Стрибайте ногами назад до початку і опустіть руки.
Ця варіація джек-джека з бойовими мотузками націлена на ваші плечі, спину, руки та ноги. Під'їжджаючи через ноги з більшою силою, ніж традиційний стрибок, ви допоможете рукам підняти мотузку над головою. Якщо вам не вдасться використовувати ноги, ця вправа буде набагато складніше, ніж повинна. Якщо ви боретеся, спробуйте робити по одному репліка за раз, збираючи себе після кожного.
7. стрибок ножиць з чергуванням хвиль
1. Припустимо квадратну позицію з накладним нахилом на мотузку.
2. Коли ви будете готові, стрибайте і опустіть праву ногу за собою і висуньте ліву ногу вперед - як роздвоєний присідання, але тільки зануривши стегна на половину глибини повного роздвоєного присідання.
3. Цим же рухом підведіть праву руку вгору і опустіть ліву руку до зовнішньої сторони лівої ноги.
4. Вискочити з напіврозколеного присідання до стрибка, перемикаючи ноги, перебуваючи на повітрі, одночасно підводячи ліву руку вгору, а праву руку вниз до зовнішньої сторони правої ноги.
Важливо по-справжньому зосередитись на використанні ніг, щоб допомогти вам силою. Почніть повільно, поки не зможете контролювати весь хід. Після того, як у вас є хороший контроль руху, збільште швидкість, щоб повтори були послідовними, не роблячи пауз між стрибками.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Припустимо квадратну позицію з накладним нахилом на мотузку.
2. Коли ви будете готові, стрибніть і опустіть праву ногу за собою і висуньте ліву ногу вперед - як роздвоєний присідання, але тільки зануривши стегна на половину глибини повного роздвоєного присідання.
3. Цим же рухом підведіть праву руку вгору і опустіть ліву руку до зовнішньої сторони лівої ноги.
4. Вискочити з напіврозколеного присідання до стрибка, перемикаючи ноги, перебуваючи на повітрі, одночасно підводячи ліву руку вгору, а праву руку вниз до зовнішньої сторони правої ноги.
Важливо по-справжньому зосередитись на використанні ніг, щоб допомогти вам силою. Почніть повільно, поки не зможете контролювати весь хід. Після того, як у вас є хороший контроль руху, збільште швидкість, щоб повтори були послідовними, не роблячи пауз між стрибками.
8. Накладний шлем вгору-вниз
1. Зі своєї квадратної позиції та, використовуючи верхній хват, опускайтесь до половинного присідання.
2. Рушіть через ноги, щоб підняти руки вгору і назовні, щоб руки утворили Y над головою (подібно до стрибка, але без ніг). Вдихніть глибоко, піднімаючи руки вгору.
3. Як тільки руки ви досягнете верху, зробіть видих, коли ви ляпнете руками вниз до землі.
4. Коли ви приземляєтеся, відведіть стегна назад до повного присідання.
5. Стрибайте ногами назад до дощок так, як ви б робили в рупарі, руками під плечима.
6. Негайно відскочіть ноги назад до рук, тримаючи ноги широко, а потім встаньте для скидання.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Зі своєї квадратної позиції та, використовуючи верхній хват, опускайтесь до половинного присідання.
2. Рушіть через ноги, щоб підняти руки вгору і назовні, щоб руки утворили Y над головою (подібно до стрибка, але без ніг). Вдихніть глибоко, піднімаючи руки вгору.
3. Як тільки руки ви досягнете верху, зробіть видих, коли ви ляпнете руками вниз до землі.
4. Коли ви приземляєтеся, відведіть стегна назад до повного присідання.
5. Стрибайте ногами назад до дощок так, як ви б робили в рупарі, руками під плечима.
6. Негайно відскочіть ноги назад до рук, тримаючи ноги широко, а потім встаньте для скидання.
9. Вхід-випуск із змінними хвилями
1. Почніть з атлетичної квадратної пози, потім біжіть вперед і назад, тримаючи руки мотузкою вгору і вниз.
2. Тримайте хвилі короткими і швидкими, коли ви спринтуєтесь вперед і назад. Спробуйте прикрити близько 10 футів землі, рухаючись по мотузці.
3. Тримайте мотузку і руки до зовнішніх стегон, а стегна направляйте вперед протягом усього пробігу.
4. Слідкуйте за кулями ніг, а кроки тримайте легкими та швидкими.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть з атлетичної квадратної пози, потім біжіть вперед і назад, тримаючи руки мотузкою вгору-вниз.
2. Тримайте хвилі короткими і швидкими, коли ви спринтуєтесь вперед і назад. Спробуйте прикрити близько 10 футів землі, рухаючись по мотузці.
3. Тримайте мотузку і руки до зовнішніх стегон, а стегна направляйте вперед протягом усього пробігу.
4. Слідкуйте за кулями ніг, а кроки тримайте легкими та швидкими.
10. Обертання сидінням на стегнах
1. Сядьте обличчям до мотузки і тримайте її за нижній хват. Почніть з підборів на землі і гарної кількості млявості в мотузці.
2. Так само, як і в попередніх рухах обертання стегна, ви зірвете мотузку від стегна до стегна через тулуб, хоча ви не будете виключати використання своїх ніг у цій варіації.
3. Обов’язково обертайте тулуб ходом, але тримайте підборіддя підтягнутим, а серцевина зачепленою.
Сидячи в цій конкретній вправі, ви зосереджуєтесь на своїй основі. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно, опустивши ноги, підніміть ноги на землю на кілька сантиметрів, щоб зробити ще більшим завданням.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Сядьте обличчям до мотузки і тримайте її за нижній хват. Почніть з підборів на землі і гарної кількості млявості в мотузці.
2. Так само, як і в попередніх рухах обертання стегна, ви зірвете мотузку від стегна до стегна через тулуб, хоча ви не будете виключати використання своїх ніг у цій варіації.
3. Обов’язково обертайте тулуб через рух, але тримайте підборіддя підтягнутим, а серцевина зачепленою.
Сидячи в цій конкретній вправі, ви зосереджуєтесь на своїй основі. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно, опустивши ноги, підніміть ноги на землю на кілька сантиметрів, щоб зробити ще більшим завданням.
11. Планка з одноруковим змієм
1. Почніть в дощовому положенні з бойової мотузки в одній руці, а в іншій руці, посадженій на підлогу прямо під плече.
2. Тримайте ноги широкими, а вагу притискайте назад до п’ят, щоб забезпечити міцну основу. Вирівняйте стегна плечима і п'ятами, підтягніть таз і підтримуйте нейтральний хребет.
3. Почніть рухати рукою боковою мотузкою в бік у швидкому темпі.
Підсиліть своє ядро і силу руки цим складним рухом. Під час роботи над набором не дозволяйте стегнам провисати або нахилятися в бік. Зробіть вигляд, ніби на нижній частині спини є стакан води, який ви не хочете пролити. Таким чином ви тримаєте стегна на рівні. Повторіть із протилежною рукою стільки ж часу.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть в дощовій позиції з бойової мотузки в одній руці, а в іншій руці, посадженій на підлогу прямо під плече.
2. Тримайте ноги широкими, а вагу притискайте назад до п’ят, щоб забезпечити міцну основу. Вирівняйте стегна плечима і п'ятами, підтягніть таз і підтримуйте нейтральний хребет.
3. Почніть рухати рукою боковою мотузкою в бік у швидкому темпі.
Підсиліть своє ядро і силу руки цим складним рухом. Під час роботи над набором не дозволяйте стегнам провисати або нахилятися в бік. Зробіть вигляд, ніби на нижній частині спини є стакан води, який ви не хочете пролити. Таким чином ви тримаєте стегна на рівні. Повторіть із протилежною рукою стільки ж часу.
12. Бічна дошка з натягуванням мотузки
1. Замість того, щоб обмотати бойову мотузку навколо якоря, прив’яжіть один кінець мотузки до гирі або зваженої тарілки (близько восьми до 15 фунтів).
2. Пройдіть зваженим кінцем до однієї сторони кімнати, щоб мотузка була в одній прямій лінії.
3. Почніть цю вправу на протилежному кінці мотузки від гирі. Поставтесь обличчям до мотузки на бічній дошці, підтримуваній ліктям.
4. Верхньою рукою потягніть мотузку до себе, скинувши зайву мотузку за собою. Тримайте лікоть щільно до стегна та тулуба, а також підтримуйте стійку дошку, не даючи стегнам нахилитися вперед або опускатися до землі.
5. Після того як ви повністю потягнули за собою зважений кінець, проведіть зважений кінець мотузки назад до протилежного кінця приміщення, потім поверніться до не зваженого кінця і повторіть на протилежному боці.
Коса і поперечна сила живота часто не помічається. Це феноменальна вправа для ізоляції цих областей.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Замість того, щоб обмотати бойову мотузку навколо якоря, прив’яжіть один кінець мотузки до гирі або зваженої тарілки (близько восьми до 15 фунтів).
2. Пройдіть зваженим кінцем до однієї сторони кімнати, щоб мотузка була в одній прямій лінії.
3. Почніть цю вправу на протилежному кінці мотузки від гирі. Поставтесь обличчям до мотузки на бічній дошці, підтримуваній ліктям.
4. Верхньою рукою потягніть мотузку до себе, скинувши зайву мотузку за собою. Тримайте лікоть щільно до стегна та тулуба і підтримуйте стійку дошку, не даючи стегнам нахилитися вперед або опускатися до землі.
5. Після того як ви повністю потягнули за собою зважений кінець, проведіть зважений кінець мотузки назад до протилежного кінця приміщення, потім поверніться до не зваженого кінця і повторіть на протилежному боці.
Коса і поперечна сила живота часто не помічається. Це феноменальна вправа для ізоляції цих областей.
