У людей з діабетом вдвічі більше шансів на підвищення артеріального тиску, ніж у людей, які не страждають цим захворюванням, на думку експертів з Медичної школи університету Джона Хопкінса. А високий кров’яний тиск, науково відомий як гіпертонія, збільшує ризик інфаркту, інсульту та серцевих захворювань.
Тому якщо у вас є діабет і гіпертонія, важливо дотримуватися плану харчування, який керує обома умовами і знижує ризик подальших ускладнень зі здоров’ям. Джо-Ен Ріццотто, RDN та директор освітніх служб Гарвардського діабетичного центру "Йослін", як правило, рекомендує дієту DASH (яка розшифровується як дієтичні підходи для зупинки гіпертонії) для людей з обома ускладненнями.
Одним з найважливіших компонентів дієти DASH є зменшення споживання натрію: Сіль змушує організм затримувати воду, що підвищує артеріальний тиск, повідомляє Американська асоціація серця (AHA). Але справа не лише в тому, щоб їсти менше солі. Добре збалансована дієта має вирішальне значення для вашого загального здоров'я.
Ось чому дієта DASH багата свіжими овочами, фруктами, цільнозерновими зернами, пісними білками, горіхами та бобовими, включаючи поживні речовини, які пов’язані із зниженням артеріального тиску, включаючи калій, кальцій, магній та клітковину. План також має низький вміст натрію та перероблених продуктів. Тому подумайте про запас цього списку продуктів для діабету та високого кров'яного тиску під час наступного продукту.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
1. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі забезпечують організм багатою кількістю вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Клінічна клініка в Клівленді дуже добре вибирає зелені, помаранчеві та червоні овочі, оскільки ці продукти містять багато калію та інших мінералів, які сприяють зниженню артеріального тиску.
Американська асоціація діабету спеціально рекомендує овочі без страв, такі як брокколі, спаржа, цвітна капуста та зелена салатна зелень, тому що в них мало цукру та крохмалю, які можуть спричиняти цукор у крові. Ще одна додаткова користь вживання в їжу більше некрахмалистих овочів: Вони містять клітковину, яка необхідна людям з діабетом, оскільки це уповільнює здатність організму перетворювати їжу в глюкозу, що допомагає запобігти спайкам цукру в крові.
Продукти, багаті клітковиною, не тільки корисні для контролю рівня цукру в крові. За даними клініки Майо, харчові волокна - особливо розчинна клітковина - можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, може знизити як артеріальний тиск, так і запалення.
Але клітковина також сприяє відчуттю повноти - і це може допомогти запобігти тягу, а отже, знизити споживання калорій протягом решти дня. Звучить, як подвійний розгул проти набору ваги теж, правда?
Порада
Фрукти та крохмалисті овочі (кабачки, картопля, сочевиця, квасоля) менш сприятливі для цукру в крові, оскільки містять вуглеводи; однак вони все ще містять клітковину, що зменшує їх вплив на цукор у крові. Підсумок: Ці продукти все ще є хорошими варіантами для людей, хворих на діабет, але їх слід вживати помірковано.
2. Молочна молочна продукція
Продукти, багаті кальцієм, такі як молоко з низьким вмістом жиру та йогурт, можуть допомогти знизити артеріальний тиск, повідомляє клініка Клівленда. Крім того, молочна продукція з низьким вмістом жиру пов'язана із зниженням систолічного артеріального тиску відповідно до Національної медичної бібліотеки США.
Однак майте на увазі, що нежирна молочна продукція може підвищити рівень цукру в крові для деяких людей, оскільки нестача харчових жирів означає, що їжа метаболізується швидше, ніж її аналоги з повноцінним жиром. Центр діабету Джосліна.
Але те, як люди реагують на молочну продукцію, є дуже індивідуальним, зазначає Шрагер. "Випивання склянки знежиреного молока може не вплинути на рівень цукру в крові. Це дійсно залежить від продуктів, які входять до складу їжі". Справа в суті: Вживання добре збалансованого харчування має вирішальне значення для підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Якщо у вас є непереносимість лактози, маєте молочну чутливість або дотримуєтесь веганської дієти, напої на основі рослин можуть бути здоровою альтернативою молоку та йогурту - просто переконайтеся, що вони збагачені кальцієм, якщо хочете отримати подібні переваги. Саме кальцій у молочних продуктах є ключовою особливістю дієти DASH. "Соя може бути хорошим варіантом", - зазначає Ріццотто. "У ньому сім грамів білка на порцію, тож він схожий на молоко, у якому є вісім грам". Горіхове молоко, однак, містить набагато менше білка.
3. Пісний білок
Збільшення споживання білка фактично може допомогти знизити артеріальний тиск, згідно з даними Американського кардіологічного коледжу. Крім того, продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, птиця, морепродукти і тофу, не містять вуглеводів, що вже вважає їх A-OK для людей з діабетом.
Однак ви повинні бути прискіпливі до зрізу, який ви готуєте. Жирне м'ясо, включаючи яловичину, баранину та птицю разом зі шкірою, містить насичений жир, який пов'язаний із захворюваннями серця, згідно AHA.
Натомість вибирайте білу м'яку курку або індичку над темним м'ясом. Риба і тофу - також хороший нежирний вибір. Насправді, проведене в березні 2012 року дослідження американського коледжу кардіології встановило, що ізофлавони в тофу можуть насправді сприяти зниженню артеріального тиску.
4. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння - це хороший вибір їжі для людей з високим кров'яним тиском та діабетом. Ці продукти містять велику кількість білків та здорових жирів, але ще мало вуглеводів, вважаючи їх наповнюючими та поживними.
Горіхи та насіння також містять ряд мінералів, які допомагають знизити артеріальний тиск, повідомляє клініка Клівленда. Льонні насіння - це особливо хороший варіант: згідно з дослідженням, опублікованим у грудневому випуску « Гіпертонія» , вживання в їжу лляних насіння може значно знизити артеріальний тиск.
Порада
Зауважте, що багато горіхів і насіння виходять попередньо засоленими. Обов’язково вибирайте несолоні варіанти, щоб не посилювати високий артеріальний тиск.
5. Цілі зерна
Хоча цільнозернові зерна в основному складаються з вуглеводів, вони все одно повинні бути важливою частиною будь-якого плану дієти, сприятливого для діабету та артеріального тиску. Насправді, вживання в їжу цільних зерен пов'язане з нижчим числом артеріального тиску, згідно з клінікою Mayo.
На відміну від рафінованих зерен (подумайте, білий хліб та білий рис), які позбавилися більшої частини своєї харчової цінності, цільнозернові зерна (думаю, коричневий рис, квіноа, гречка та ячмінь) містять багато клітковини, вітамінів та інших мінералів. Як уже згадувалося, клітковина уповільнює перетравлення їжі, що допомагає підтримувати стабільність цукру в крові - виграш для людей з діабетом.
