Хоча немає доказів того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам краще керувати менструальним циклом, оскільки дієта, багата цільною їжею, це джерело поживних речовин, яке може допомогти при спазмах і здутті живота. У дієті з низьким вмістом вуглеводів також є низький вміст натрію, що може допомогти при передменструальному здутті живота. Якщо ви розглядаєте обмеження щодо споживання вуглеводів і вам потрібні певні рекомендації, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів для жінок
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не просто пропуск хліба та картоплі. Це обмежує ваше загальне споживання вуглеводів до 50-150 грамів на день, оскільки ви їсте переважно білкову їжу та овочі з низьким вмістом вуглеводів. І деякі плани запускають вас із ще меншою кількістю вуглеводів - від 20 до 50 грамів на день - щоб ви потрапили в кетоз, а це коли ваш організм змушений спалювати жир на енергію через брак глюкози від обмеженого споживання вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не тільки допомагає вашому організму спалювати жир, але й, здається, допомагає тримати кришку голоду, полегшуючи вам слідувати плану схуднення.
У дослідженні 2007 року, опублікованому в JAMA, було встановлено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною для допомоги жінкам в передменопаузі схуднути, ніж інші популярні плани схуднення, включаючи дієти «Зони» та «Орніш». Це дослідження також встановило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень цукру в крові та ліпідів у крові.
Керуйте симптомами за допомогою поживних речовин з цільної їжі
Хоча жінкам не рекомендується дієта, яка допомагає їм краще керувати менструальними циклами, є поживні речовини, які допомагають полегшити такі симптоми, як здуття живота та судоми. Наприклад, жири Омега-3, які містяться в лососі та тунцях без вуглеводів, а також волоських волоських горіхах і льняних насінням з низьким вмістом вуглеводів, допомагають зменшити вироблення простагландинів, повідомляє Колумбійський університет. Ці гормони пов’язані із судомами та болями під час менструації.
Завдяки вибору харчових продуктів, таких як курятина, яловичина та горіхи, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, багата на вітамін B-6, магній та цинк, забезпечуючи понад 100 відсотків добової вартості, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of International Товариство спортивного харчування в 2010 році. Адекватне споживання цих поживних речовин може допомогти зменшити спазми та біль, викликані менструацією.
Оскільки він обмежує ваш вибір продуктів харчування переважно цільними продуктами, а не переробленими тарифами, дієта з низьким вмістом вуглеводів природно нижча натрію, ніж багато інших популярних планів схуднення. Обмеження споживання натрію може допомогти запобігти передменструальній затримці рідини та здуттю.
Робота з вітаміном Е, кальцієм і клітковиною, надто
Вітамін Е, кальцій і клітковина також сприяють зменшенню менструальних симптомів, але вам доведеться попрацювати трохи складніше, щоб отримати достатню кількість дієти з низьким вмістом вуглеводів, головним чином тому, що в раціоні акцентується м'ясо та овочі. Згідно з дослідженням за 2010 рік у журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, вітамін Е здається найважчою поживною речовиною, яку можна отримати у вашому плані з низьким вмістом вуглеводів. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість, додайте мигдаль, насіння соняшнику та арахіс, щоб збільшити споживання, не додаючи занадто багато вуглеводів.
Молоко та йогурт багаті кальцієм, але можуть мати занадто багато вуглеводів для деяких планів із дуже низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви не можете вписати молочні джерела у свій вуглеводний бюджет, використовуйте збагачене несолодке мигдальне молоко та додайте до свого репертуару більше зелені, багатої кальцієм, наприклад, зелені шпинату та ріпи.
Хоча овочі багаті клітковиною, обмеження фруктів і зерен завдяки вмісту вуглеводів може зменшити загальне споживання клітковини. Жінкам потрібно близько 25 грам клітковини в день. Крім їжі невеликої кількості горіхів і насіння, наповніть свій раціон овочами з високим вмістом клітковини, такими як зелений болгарський перець, сніжний горох і помідори. Малина - особливо фрукти з високим вмістом клітковини, а вуглеводів теж мало.
Зразок плану харчування
Не забудьте включити різноманітні продукти, багаті поживними речовинами, під час кожного прийому їжі та закуски у свій план з низьким вмістом вуглеводів, щоб ви отримали те, що потрібно для загального міцного здоров’я, наголошуючи на тих поживних речовинах, які зменшують менструальні симптоми. На сніданок у вас може бути багатий лосось локшиною з омега-3 з вершковим сиром на низьковуглеводній тортилії або листі салату та 1/2 склянки малини. Бюрець без булочки з сиром чеддер і помідором надає цинк і магній під час обіду. Поповніть свою страву змішаною зеленню, заправленою соняшниковим насінням, оливковою олією та червоним винним оцтом. Курка-гриль на грилі є хорошим джерелом вітаміну В-6 і добре поєднується зі смаженими брюссельськими паростками та салатом з огірків та помідорів, подається з ранчо з низьким вмістом вуглеводів або заправкою Цезар. Оливки, мигдаль, волоські горіхи, болгарський перець і селера роблять здорові закуски, збагачені поживними речовинами, на вашому плані з низьким вмістом вуглеводів.
