Ось кілька фантастичних новин: Вам не потрібен тренажерний зал - або навіть один предмет фітнес-обладнання - для того, щоб чудово тренуватися. Ці 20 вправ, рекомендованих експертом з фітнесу та знаменитостями Емі Діксон, вдарять по кожному м'язу у вашому тілі і зменшують жир, використовуючи лише вагу тіла як опір. Отже, що ви чекаєте? Все, що вам потрібно, це ці вправи і ви!
Ось кілька фантастичних новин: Вам не потрібен тренажерний зал - або навіть один предмет фітнес-обладнання - для того, щоб чудово тренуватися. Ці 20 вправ, рекомендованих експертом з фітнесу та знаменитостями Емі Діксон, вдарять по кожному м'язу у вашому тілі і зменшують жир, використовуючи лише вагу тіла як опір. Отже, що ви чекаєте? Все, що вам потрібно, це ці вправи і ви!
1. Присідання
1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Тримаючи спину плоскою, плечі назад і груди назовні, відсуньте стегна назад і починайте сідати на землю.
3. Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі, на мить зробивши паузу.
4. Зворотним рухом, висуваючи стегна вперед і поверніться до стояння.
Одне з найкращих вправ - це також одне з найбільш природних (просто дивіться, як дитина сідає). Цей рух працює всіма м’язами в нижній частині тіла, включаючи квадрати, глютени та підкоси. Він також забезпечує додатковий удар для ядра, оскільки вам потрібні глибокі м’язи живота і спини, щоб утримувати тулуб вертикально і виконувати цю вправу правильно.
1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Тримаючи спину плоскою, плечі назад і груди назовні, відсуньте стегна назад і починайте сідати на землю.
3. Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі, на мить зробивши паузу.
4. Зворотним рухом, висуваючи стегна вперед і поверніться до стояння.
Одне з найкращих вправ - це також одне з найбільш природних (просто дивіться, як дитина сідає). Цей рух працює всіма м’язами в нижній частині тіла, включаючи квадрати, глютени та підкоси. Він також забезпечує додатковий удар для ядра, оскільки вам потрібні глибокі м’язи живота і спини, щоб утримувати тулуб вертикально і виконувати цю вправу правильно.
2. Віджимання
1. Почніть з високої дошки, руки прямо під плечима, тіло однією прямою лінією від ніг до стегон до голови.
2. Згинаючи лікті під кутом 45 градусів від ребер, опустіть груди до землі.
3. Опустіться, поки груди майже не торкнеться землі.
4. На видиху витягніть руки і поверніться до високої дошки.
Це одна з найкращих вправ на верхню частину тіла, тому що вона працює на все - груди, спину, руки і навіть ваш абс! Переконайтесь, що плечі вирівнюються з зап’ястями, а лікті ви підтягуєте до себе в бік (тому не розтушовуйте лікті в ширину). Постарайтеся максимально наблизити груди і стегна до підлоги, не торкаючись.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть з високої дошки, руки прямо під плечима, тіло однією прямою лінією від ніг до стегон до голови.
2. Згинаючи лікті під кутом 45 градусів від ребер, опустіть груди до землі.
3. Опустіться, поки груди майже не торкнеться землі.
4. На видиху витягніть руки і поверніться до високої дошки.
Це одна з найкращих вправ на верхню частину тіла, тому що вона працює на все - груди, спину, руки і навіть ваш абс! Переконайтесь, що плечі вирівнюються з зап’ястями, а лікті ви підтягуєте до себе в бік (тому не розтушовуйте лікті в ширину). Постарайтеся максимально наблизити груди і стегна до підлоги, не торкаючись.
3. Глютеновий міст
1. Почніть лежати на землі з ногами плоскими, коліна вгору в повітрі.
2. Склавши руки в сторони, стабілізуючи тіло, піднімайте стегна вгору до стелі.
3. На мить зробіть паузу вгорі, видавлюючи глютени.
4. Зворотним рухом і поверніть глютени до землі.
Глютеновий міст (його ще називають лежачим підняттям стегна) зміцнить ваші глютени та підкореневі суглоби, а також опрацює черевні живота, спину та внутрішні стегна. Для веселої варіації підніміть стегна ногами плоско на підлогу і повільно простягніть одну ногу вгору до неба.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть лежати на землі з ногами плоскими, коліна вгору в повітрі.
2. Склавши руки в сторони, стабілізуючи тіло, піднімайте стегна вгору до стелі.
3. На мить зробіть паузу вгорі, видавлюючи глютени.
4. Зворотним рухом і поверніть глютени до землі.
Глютеновий міст (його ще називають лежачим підняттям стегна) зміцнить ваші глютени та підкореневі суглоби, а також опрацює черевні живота, спину та внутрішні стегна. Для веселої варіації підніміть стегна ногами плоско на підлогу і повільно простягніть одну ногу вгору до неба.
4. Зал
1. Почніть з ніг разом, а руки зручно відпочиваючи боками.
2. Правіть ногу правою ногою і опустіть тіло, доки переднє коліно не стане на 90 градусів, а заднє коліно майже не торкається підлоги.
3. Відштовхнути праву ногу, щоб повернутися до стояння.
4. Повторіть на протилежній нозі.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть з ніг разом, а руки зручно відпочиваючи боками.
2. Правіть ногу правою ногою і опустіть тіло, доки переднє коліно не стане на 90 градусів, а заднє коліно майже не торкається підлоги.
3. Відштовхнути праву ногу, щоб повернутися до стояння.
4. Повторіть на протилежній нозі.
5. Планка
1. Почніть на землі з витягнутими ногами, передпліччя на землі, врівноважуючи тіло.
2. Натисніть на підбори, щоб тримати тіло в прямій лінії від п'ят до стегон до голови.
3. Уникайте занурення та походу стегон.
Планка стала однією з ключових вправ для визначення вашої основи. Якщо ви боретеся за підтримку прямого положення руки, спробуйте цю вправу на передпліччя. Обов’язково вирівняйте лікті та плечі і тримайте стегна, п’яти і плечі на однаковій висоті.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть на землі з витягнутими ногами, передпліччя на землі, врівноважуючи тіло.
2. Натисніть на підбори, щоб тримати тіло в прямій лінії від п'ят до стегон до голови.
3. Уникайте занурення та походу стегон.
Планка стала однією з ключових вправ для визначення вашої основи. Якщо ви боретеся за підтримку прямого положення руки, спробуйте цю вправу на передпліччя. Обов’язково вирівняйте лікті та плечі і тримайте стегна, п’яти і плечі на однаковій висоті.
6. Крабова прогулянка
1. Почніть сидіти на землі, ноги плоскі на землі, руки на землі за вашим тілом.
2. Натискаючи ногами і руками на землю, підніміть тіло на кілька сантиметрів від землі.
3. Стегна підняті, починають крокувати і рухатися назад.
Ця вправа націлена на ваші трицепси, ядро та глютени, а також ускладнює координацію. Якщо ви виявили, що у вас є дискомфорт в зап'ясті, спробуйте трохи повернути руки в бік або зробити перерви, щоб розгорнути зап’ястя. Слідкуйте за тим, щоб утримувати стегна піднятими від підлоги протягом тривалості вправи.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть сидіти на землі, ноги плоскі на землі, руки на землі за вашим тілом.
2. Натискаючи ногами і руками на землю, підніміть тіло на кілька сантиметрів від землі.
3. Стегна підняті, починають крокувати і рухатися назад.
Ця вправа націлена на ваші трицепси, ядро та глютени, а також ускладнює координацію. Якщо ви виявили, що у вас є дискомфорт в зап'ясті, спробуйте трохи повернути руки в бік або зробити перерви, щоб розгорнути зап’ястя. Слідкуйте за тим, щоб утримувати стегна піднятими від підлоги протягом тривалості вправи.
7. Одноногий присідання
1. Почніть стояти з ногами на ширині стегна.
2. Правою ногою, посадженою в землю, підняти ліву ногу і сісти стегнами назад.
3. Утримуючи ліву ногу від землі, опустіться до землі, тримаючи руки перед собою для рівноваги.
4. Опустіться до тих пір, поки права нога не сформує кут 90 градусів.
5. Переверніть рух і використовуйте глютени, щоб повернутися до стояння.
Це одна з найкращих вправ для вас з квадроциклів, суглобів, глютенів та стрижнів, і це одна з найскладніших вправ на балансування.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть стояти з ногами на ширині стегна.
2. Правою ногою, посадженою в землю, підняти ліву ногу і сісти стегнами назад.
3. Утримуючи ліву ногу від землі, опустіться до землі, тримаючи руки перед собою для рівноваги.
4. Опустіться до тих пір, поки права нога не сформує кут 90 градусів.
5. Переверніть рух і використовуйте глютени, щоб повернутися до стояння.
Це одна з найкращих вправ для вас з квадроциклів, суглобів, глютенів та стрижнів, і це одна з найскладніших вправ на балансування.
8. Птах-собака
1. Почніть на четвереньках на землі, переконавшись, що голова і шия - це природне розширення хребта.
2. Витягніть праву руку перед собою, одночасно розгинаючи, піднімаючи ліву ногу на висоту стегна.
3. Використовуючи серцевину для рівноваги, зробіть паузу на мить, перш ніж опускати руку і ногу.
4. Повторіть рух лівою рукою та правою ногою.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть на четвереньках на землі, переконавшись, що голова і шия - це природне розширення хребта.
2. Витягніть праву руку перед собою, одночасно розгинаючи, піднімаючи ліву ногу на висоту стегна.
3. Використовуючи серцевину для рівноваги, зробіть паузу на мить, перш ніж опускати руку і ногу.
4. Повторіть рух лівою рукою та правою ногою.
9. Велосипедна крихта
1. Почніть лежати на землі і покладіть руки за голову.
2. Підняти ноги під кутом 45 градусів, повністю витягнутими.
3. Підніміть тулуб і підведіть праве коліно до грудей, скрутивши лівий лікоть до коліна.
4. Не тримаючи лопатки від землі, витягніть праву ногу і підведіть праве коліно до обличчя, скрутивши лівий лікоть до коліна.
5. Продовжуйте чергувати, не тримаючи верхню частину тіла від землі.
Велосипеди створюють вогонь у серцевині, оскільки вони потребують глибокої стабілізації та обертання живота. Також було доведено, що вони активізують більше м'язових волокон в черевній кишці прямої кишки та косих, ніж стандартний хрускіт.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть лежати на землі і покладіть руки за голову.
2. Підняти ноги під кутом 45 градусів, повністю витягнутими.
3. Підніміть тулуб і підведіть праве коліно до грудей, скрутивши лівий лікоть до коліна.
4. Не тримаючи лопатки від землі, витягніть праву ногу і підведіть праве коліно до обличчя, скрутивши лівий лікоть до коліна.
5. Продовжуйте чергувати, не тримаючи верхню частину тіла від землі.
Велосипеди створюють вогонь у серцевині, оскільки вони потребують глибокої стабілізації та обертання живота. Також було доведено, що вони активізують більше м'язових волокон в черевній кишці прямої кишки та косих, ніж стандартний хрускіт.
10. Подвійний підйом ноги
1. Почніть лежати на землі, поклавши руки під глютени для підтримки.
2. Підніміть ноги до неба, перпендикулярно до землі, тримаючи верхню частину тіла на підлозі.
3. Опустіть ноги до землі, тримаючи спину вкоріненою в землі.
4. Опускайтесь лише наскільки це можливо, підтримуючи спину на землі.
5. Підніміть ноги назад у вихідне положення.
Ця вправа внизу живота може допомогти вам створити міцнішу спину і зробити вас менш схильними до травм. Тримайте низьку спину, натискаючи на землю весь час, і опускайте ноги якомога ближче до підлоги, не даючи їм торкнутися. Щоб полегшити цю вправу, зігніть коліна. Або для більшої проблеми, тримайте ноги прямо.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть лежати на землі, поклавши руки під глютени для підтримки.
2. Підніміть ноги до неба, перпендикулярно до землі, тримаючи верхню частину тіла на підлозі.
3. Опустіть ноги до землі, тримаючи спину вкоріненою в землі.
4. Опускайтесь лише наскільки це можливо, підтримуючи спину на землі.
5. Підніміть ноги назад у вихідне положення.
Ця вправа внизу живота може допомогти вам створити міцнішу спину і зробити вас менш схильними до травм. Тримайте низьку спину, натискаючи на землю весь час, і опускайте ноги якомога ближче до підлоги, не даючи їм торкнутися. Щоб полегшити цю вправу, зігніть коліна. Або для більшої проблеми, тримайте ноги прямо.
11. Бічний зал
1. Почніть стояти з ногами поруч.
2. Тримаючи ліву ногу, посаджену на землі, зробіть великий крок праворуч правою ногою.
3. Під час посадки зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і зробіть паузу на мить.
4. Правою ногою та глютею відштовхуйтесь від землі та зближуйте ноги.
5. Повторіть на протилежній нозі.
Більшість людей займаються лише двома площинами: вгору і вниз або вперед і назад. Ось що робить бічні удари настільки ефективними - вони тренують вас збоку. Ця варіація випічки є чудовим доповненням до будь-якого плану кондиціонування, оскільки викличе ваші м’язові волокна, сухожилля та зв’язки за іншою схемою руху. Щоб зробити цю вправу більш складною, додайте до рівняння підйом бокової ноги і теж відчуйте, що ваш удар в основному.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть стояти з ногами поруч.
2. Тримаючи ліву ногу, посаджену на землі, зробіть великий крок праворуч правою ногою.
3. Під час посадки зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і зробіть паузу на мить.
4. Правою ногою та глютею відштовхуйтесь від землі та зближуйте ноги.
5. Повторіть на протилежній нозі.
Більшість людей займаються лише двома площинами: вгору і вниз або вперед і назад. Ось що робить бічні удари настільки ефективними - вони тренують вас збоку. Ця варіація випічки є чудовим доповненням до будь-якого плану кондиціонування, оскільки викличе ваші м’язові волокна, сухожилля та зв’язки за іншою схемою руху. Щоб зробити цю вправу більш складною, додайте до рівняння підйом бокової ноги і теж відчуйте, що ваш удар в основному.
12. Берпі
1. Почніть стояти, потім присідайте вниз і покладіть руку на землю перед собою.
2. Стрибайте або ступайте ногами назад у високу дошку.
3. Тримаючи лікті під кутом 45 градусів від ребер, виконайте віджимання, опускаючи груди трохи вище рівня землі.
4. Підніміться назад у високу дошку і стрибайте або ступайте ногами до рук.
5. Використовуючи цей імпульс, стрибайте в повітря, підводячи руки над головою.
6. Коли ви приземлитесь, опустіться назад і поверніться до високої дошки, щоб виконати хід ще раз.
Чудова річ у бурпе - це те, що вони поєднують кардіо та силу в одній вправі. Раппі - це складна вправа на загальному тілі, яка одночасно буде працювати над вашою верхньою та нижньою частиною тіла з сильним фокусом на серцевині. Для додавання кардіо-удару додати прискок в суміш перед присіданням.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть стояти, потім присідайте вниз і покладіть руку на землю перед собою.
2. Стрибайте або ступайте ногами назад у високу дошку.
3. Тримаючи лікті під кутом 45 градусів від ребер, виконайте віджимання, опускаючи груди трохи вище рівня землі.
4. Підніміться назад у високу дошку і стрибайте або ступайте ногами до рук.
5. Використовуючи цей імпульс, стрибайте в повітря, підводячи руки над головою.
6. Коли ви приземлитесь, опустіться назад і поверніться до високої дошки, щоб виконати хід ще раз.
Чудова річ у бурпе - це те, що вони поєднують кардіо та силу в одній вправі. Раппі - це складна вправа на загальному тілі, яка одночасно буде працювати над вашою верхньою та нижньою частиною тіла з сильним фокусом на серцевині. Для додавання кардіо-удару додати прискок в суміш перед присіданням.
13. Стрибок присідання
1. Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Відсуньте стегна назад і опустіть до землі, не відводячи плечі назад і груди.
3. Опустіться, поки ваші ноги не сформують кут на 90 градусів.
4. З нижньої частини присідання посадіть п’яти і вибухово стрибайте вгору в повітря, піднімаючи руки над головою.
Це простий, але складний спосіб тонізувати та зміцнювати всю нижню частину тіла - квадрати, підкоси та глютени. Бонус: Він також працює в основі і допоможе вам підскочити вище і покращити свою силу.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Відсуньте стегна назад і опустіть до землі, не відводячи плечі назад і груди.
3. Опустіться, поки ваші ноги не сформують кут на 90 градусів.
4. З нижньої частини присідання посадіть п’яти і вибухово стрибайте вгору в повітря, піднімаючи руки над головою.
Це простий, але складний спосіб тонізувати та зміцнювати всю нижню частину тіла - квадрати, підкоси та глютени. Бонус: Він також працює в основі і допоможе вам підскочити вище і покращити свою силу.
14. Сидіти
1. Почніть лежати на землі, ноги посаджені на землю, коліна в повітрі.
2. Руками за голову тримайте ноги та глютени, посаджені під час підняття тулуба.
3. Підніміться вгору, поки лікті не дотягнуться до колін і опустяться назад до землі.
Правильно виконувати присідання складно, оскільки для цього потрібно багато сил у животі, щоб піднятися назовні без допомоги рук і ніг і не стискаючи шию. Якщо ви не можете зробити звичайний прийом, спробуйте змінити хрускіт.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть лежати на землі, ноги посаджені на землю, коліна в повітрі.
2. Руками за голову тримайте ноги та глютени, посаджені під час підняття тулуба.
3. Підніміться вгору, поки лікті не дотягнуться до колін і опустяться назад до землі.
Правильно виконувати присідання є складним завданням, оскільки потрібно багато сил у животі, щоб піднятися назовні без допомоги рук і ніг і не стискаючи шию. Якщо ви не можете зробити звичайний прийом, спробуйте змінити хрускіт.
15. Стрибки на гніздах
1. Починайте стояти ногами поруч, руки по боках.
2. Одночасно стрибайте ногами на кілька футів одна від одної, підмітаючи руки над головою.
3. Коли ви приземляєтеся, швидко відскокуйте і стрибайте ногами в бік, піднімаючи руки назад.
4. Продовжуйте стрибати ногами разом і вбік, одночасно розмахуючи руками.
Іноді стрибки отримують поганий реп, але коли мова йде про збільшення щільності кісток, це може бути хорошою справою. Стрибковий джек - одне з найкращих плеометричних (пліо) вправ там, і це фантастичне серцево-судинне тренування. Якщо ви шукаєте спосіб підвищити швидкість, це вправа.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Починайте стояти ногами поруч, руки по боках.
2. Одночасно стрибайте ногами на кілька футів одна від одної, підмітаючи руки над головою.
3. Коли ви приземляєтеся, швидко відскокуйте і стрибайте ногами в бік, піднімаючи руки назад.
4. Продовжуйте стрибати ногами разом і вбік, одночасно розмахуючи руками.
Іноді стрибки отримують поганий реп, але коли мова йде про збільшення щільності кісток, це може бути хорошою справою. Стрибковий джек - одне з найкращих плеометричних (пліо) вправ там, і це фантастичне серцево-судинне тренування. Якщо ви шукаєте спосіб підвищити швидкість, це вправа.
16. Альпініст
1. Почніть у високій дошці руками під плечима і тілом по прямій лінії від голови до п'ят.
2. Приведіть праве коліно до грудей, на хвилину притуливши стопу до землі.
3. Швидко відскокуйте і витягніть праву ногу назад, рухаючи ліве коліно вперед, коротко торкаючись ногою.
4. Чергуйте ноги якомога швидше.
Гімнастичний альпініст поєднує в собі складність планки, глибоку стабілізацію серцевини та чергування колінових приводів до грудей. Колінні приводи також збільшують частоту серцевих скорочень, що є ідеальним способом орієнтуватися на ваш абс і спалювати калорії. Важливо, щоб ви підтримували правильне вирівнювання протягом всієї вправи, а плечі та зап’ястя були складені.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть у високій дошці руками під плечима і тілом по прямій лінії від голови до п'ят.
2. Приведіть праве коліно до грудей, на хвилину притуливши стопу до землі.
3. Швидко відскокуйте і витягніть праву ногу назад, рухаючи ліве коліно вперед, коротко торкаючись ногою.
4. Чергуйте ноги якомога швидше.
Гімнастичний альпініст поєднує в собі складність планки, глибоку стабілізацію серцевини та чергування колінових приводів до грудей. Колінні приводи також збільшують частоту серцевих скорочень, що є ідеальним способом орієнтуватися на ваш абс і спалювати калорії. Важливо, щоб ви підтримували правильне вирівнювання протягом всієї вправи, а плечі та зап’ястя були складені.
17. Стрибок підтягування
1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Злегка зігнувшись у колінах, підскочіть якомога вище вгору, притискаючи коліна до грудей, перебуваючи в повітрі.
3. Злегка приземліться на ноги і швидко відскокуйте, повторюючи рух.
Стрибок підтягування - надзвичайно потужна і весела вправа, яка допоможе вам зміцнити все тіло, включаючи серце. Це також чудовий спосіб поліпшити спритність, силу та підвищити здатність стрибати вище.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна.
2. Злегка зігнувшись у колінах, підскочіть якомога вище вгору, притискаючи коліна до грудей, перебуваючи в повітрі.
3. Злегка приземліться на ноги і швидко відскокуйте, повторюючи рух.
Стрибок підтягування - надзвичайно потужна і весела вправа, яка допоможе вам зміцнити все тіло, включаючи серце. Це також чудовий спосіб поліпшити спритність, силу та підвищити здатність стрибати вище.
18. Стикаючий удар
1. Встаньте ногами на ширину стегна, руки вбік.
2. Приведіть праву п'яту до глютена, приводячи ліву руку перед собою, ніби бігаючи.
3. Швидко чергуйте, приводячи ліву п'яту до лівої глютена, приводячи праву руку вперед.
4. Якнайшвидше чергуйте ноги і руки.
Ця дриль розтягує ваші квадрицепси, а також дає швидкий кардіо-прискорення.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Встаньте ногами на ширину стегна, руки вбік.
2. Приведіть праву п'яту до глютена, приводячи ліву руку перед собою, ніби бігаючи.
3. Швидко чергуйте, приводячи ліву п'яту до лівої глютена, приводячи праву руку вперед.
4. Якнайшвидше чергуйте ноги і руки.
Ця дриль розтягує ваші квадрицепси, а також дає швидкий кардіо-прискорення.
19. Жаб'ячий стрибок
1. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, пальці ніг спрямовані назовні.
2. Відштовхуючи стегна назад, опустіться в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельними землі.
3. Постукуйте землею руками.
4. Натисніть на підбори, вибухніть у стрибок.
5. Посадіть назад у положення присідання і повторіть.
Ця вправа додає елемент сили в нижній частині тіла, який дозволить підвищити частоту серцебиття для серцево-судинної користі та визначити м’язи нижньої частини тіла.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, пальці ніг спрямовані назовні.
2. Відштовхуючи стегна назад, опустіться в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельними землі.
3. Постукуйте землею руками.
4. Натисніть на підбори, вибухніть у стрибок.
5. Посадіть назад у положення присідання і повторіть.
Ця вправа додає елемент сили в нижній частині тіла, який дозволить підвищити частоту серцебиття для серцево-судинної користі та визначити м’язи нижньої частини тіла.
20. Пліє присідання
1. Встаньте з ногами набагато ширше, ніж ширина стегна, вказували пальці ніг.
2. Висуваючи коліна і стегна назад, опустіться в присідання, поки ноги не сформують кут на 90 градусів.
3. Проштовхуючись п'ятами, використовуйте підкоси і внутрішні стегна, щоб піднятися назад до стояння.
Кредит: Попит на медіа-студії1. Встаньте з ногами набагато ширше, ніж ширина стегна, вказували пальці ніг.
2. Висуваючи коліна і стегна назад, опустіться в присідання, поки ноги не сформують кут на 90 градусів.
3. Проштовхуючись п'ятами, використовуйте підкоси і внутрішні стегна, щоб піднятися назад до стояння.
