Кала-чана - це вид дезі-нута, який вирощується в основному в Індії і перекладається на чорний нут. Кала чана, як і інші види нута, містить багато клітковини, білка та заліза, серед інших поживних речовин. Використовуйте кала чану в широкому спектрі каррі та супів для здорової, поживної їжі.
Нути Кала чана темніші, ніж звичайні нути, з більш жирним ароматом. Вони більш тверді і тримають форму при приготуванні. Кала чана не стає кашкоподібною при кип'ятінні і потребує довшого приготування. За даними USDA, чорний нут має високий вміст клітковини і дуже низький глікемічний індекс.
Харчування кала-чана відрізняється від звичайного нуту, також відомого як квасоля гарбанзо. Чорний нут містить більше клітковини та заліза, але має схожий вміст білка та вуглеводів на гарбанзо.
Кало Чана Калорії та макроелементи
За даними USDA, кала-чана містить 127 калорій на 35 грам (1, 2 унції) сухого розміру, що робить порцію вартістю близько 6 відсотків від щоденної калорії на рівні 2000 калорій. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців рекомендують 1, 5 склянки бобових на тиждень при рівні 2000 калорій.
Чорна хана порівняно низько калорійна, що робить їх здоровим варіантом як частиною начинки та поживної їжі. Однією з причин того, що кала чана так подається, є через високий вміст білка. Ці бобові містять 7 грамів білка на 35 грам порції, що робить їх порівнянними з великим яйцем або 1 унцією біфштексу.
У американських дієтичних рекомендаціях 2015-2020 рр. Пояснюється, що бобові містять багато білка, проте вони також пропонують харчові компоненти, схожі на овочі, завдяки чому вони унікально можуть кваліфікуватися як джерела білка, так і овочі для задоволення раціону. Дієтичні рекомендації рекомендують 5, 5 унції білкової їжі на день для дієти 2000 калорій.
Повільно засвоювані вуглеводи, також відомі як складні вуглеводи, рекомендуються Національною медичною бібліотекою США щодо більш простих вуглеводів. Складні вуглеводи складаються з довгих ланцюгів цукрових молекул.
Складні вуглеводи, такі як чорний нут, мають більшу харчову цінність, ніж прості вуглеводи та допомагають підтримувати рівень цукру в крові завдяки повільному вивільненню глюкози. Складні вуглеводи містяться в:
- Горох
- Квасоля
- Цільного зерна
- Овочі
Насоки щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують дієту, що складається з 45-65 відсотків вуглеводів у щоденному споживанні калорій. Значить, від 900 до 1300 ваших щоденних калорій повинно надходити від вуглеводів; це між 225 і 325 грамами вуглеводів на день. Чорна хана містить 27 грамів вуглеводів на 35 грам сухої порції. Це дорівнює 7 відсоткам ваших щоденних рекомендованих вуглеводів на день, виходячи з 2 000 калорій.
Кала хана з низьким вмістом жиру, містить лише 2 грами на 35 грам сухої порції, що становить 3 відсотки від вашої щоденної рекомендації щодо споживання жиру. Щоб збільшити споживання здорового жиру, вживаючи в їжу чорний нут, спробуйте ввести їх у каррі або суп, використовуючи кокосове молоко, або подаючи їх з топленим маслом або оливковою олією.
Мікроелементи в чорному нуті
Як і інші бобові, кала чана містить багато необхідних мікроелементів, зокрема заліза. Чорний нут особливо корисний для зростаючих дітей та активних людей, які беруть участь у дієті на рослинній основі. Зернобобові містять інші поживні речовини, які містяться в тваринних джерелах, таких як фолати, калій, залізо та цинк.
Огляд грудня 2017 року в " Рецензії на харчування" показав, що такі поживні речовини, які містяться в імпульсах, такі як фолат, клітковина, залізо та магній, не споживаються в достатній кількості у віці двох років і старше. Залізо має вирішальне значення для дітей і жінок, які є спортсменами, вагітними або в передменопаузі.
Згідно з документом Nutrition Reviews від грудня 2017 року, дані свідчать про те, що включення імпульсів у свій раціон може допомогти досягти достатнього рівня цих відсутніх мікроелементів. Огляд рекомендував вживати половину склянки вареної квасолі або гороху, наприклад, кала-чана. Додаючи в раціон цю кількість імпульсів, показано, що прийом їжі в день складався з більш високих прийомів фолатів, заліза, магнію, цинку та меншої кількості загального жиру та насичених жирів.
Одним із факторів, який слід зазначити при виборі джерела, є те, що спосіб приготування кала-чани може вплинути на спосіб приготування. У огляді в листопаді 2018 року в Nutrients йдеться про те, що "консервування призвело до більшого зменшення вмісту білків, загального вмісту харчових волокон, магнію або фітату порівняно з домашньою кулінарією". Ви можете вибрати для приготування в домашніх умовах сушеного чорного нута для оптимального вмісту поживних речовин.
Kala Chana СНІДує схуднення
У клініці Майо пояснюють, що дотримання продуктів з низьким вмістом глікемічного індексу може допомогти у схудненні. Ключовим є зведення продуктів до рівня глікемічного індексу до мінімуму, в тому числі в тому числі, багато індексу є низьким. До продуктів з високим вмістом глікемічного індексу належать:
- Оброблені закусочні продукти
- Біла картопля
- Продукти з білого хліба
- Десертні та закусочні страви
- Сода
Крім високого глікемічного навантаження, ці продукти також не мають поживних речовин, особливо в порівнянні з більш здоровими продуктами, які мають низький глікемічний індекс, наприклад:
- Бобові, включаючи бобові, такі як кала чана
- Овочі
- Цілі фрукти (не сік)
- Нежирний молочний продукт
Дотримання рекомендованих дієтичних рекомендацій кількості вуглеводів сприяє дієті для схуднення, оскільки вони є основним бажаним джерелом палива для вашого організму. Підтримка активного способу життя потребує здорових джерел палива, як складні вуглеводи.
Більше того, в клініці Майо пояснюється, що вживання в їжу продуктів з великим об’ємом і клітковиною допомагає контролювати вагу, збільшуючи почуття повноти з меншою кількістю калорій. Бобові культури, за даними клініки Майо, є ідеальними завдяки тому, що вони є однією з найпоживніших продуктів, які можна їсти, богато живильними речовинами, низьким вмістом жирів, високим вмістом білка і низьким вмістом холестерину. Вживайте їх замість деяких своїх м'ясних джерел білка.
Огляд в березні 2016 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition показав, що додавання імпульсів до дієти призводить до скромної втрати ваги навіть тоді, коли калорії навмисно не обмежуються. Результати отримані з 21 випробувань, які об'єдналися разом, показали значну втрату ваги, коли в раціон в середньому шість тижнів додавали імпульси. Результати також показали зниження процентного вмісту жиру в організмі. Дослідження рекомендує 132 грама варених бобових на день.
