Більшість дорослих легко спалює 1000 калорій на день навіть без руху. Ваше тіло постійно працює за кадром - перекачує кров, працює внутрішні органи і приймає кисень. Ці необхідні функції використовують енергію або калорії; калорії, що спалюються через них, відомі як ваша базальна швидкість метаболізму, або BMR. На ваш BMR припадає від 60 до 75 відсотків від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Скільки додаткових калорій ви спалюєте через щоденну активність, наприклад, душ та миття посуду, а також через фізичні вправи, залежить від вас. Залежно від вашого розміру та рівня фітнесу, спалювання 1000 калорій на додаток до вашого BMR також цілком можливо та безпечно робити щодня.
Основи розбиття метаболізму
Калорії, які ви спалюєте за своїм BMR, виходять від формальних фізичних вправ, а також від домашніх справ і незначних рухів, таких як неповоротки. Ця активність становить від 15 до 30 відсотків від загальної кількості калорій, що спалюються щодня. Травлення також використовує деякі калорії, відомі як термічний ефект їжі, і на це припадає ще 10 відсотків ваших щоденних спалюваних калорій.
Ваш BMR важко змінити, оскільки його встановлюють генетика, а також ваш розмір; більша людина вживає набагато більше калорій протягом дня, ніж менша. Набуття м’язів і витіснення жиру може змінити ваш BMR, тому що м'язам потрібно більше енергії для підтримки. Тіло з більшою кількістю м'язів спалює більше калорій, ніж те, у якому більше жиру, якщо всі інші фактори рівні. Сильне обмеження калорій також може знизити показник BMR, оскільки ваше тіло зберігає енергію, коли відчуває голодування.
Ці зміни в BMR відбуваються з часом, і навряд чи ви зможете підняти його на 1000 калорій. Додавання більше руху протягом дня, однак, пропонує негайне метаболічне підвищення. Для більшості людей спалювання додаткових 1000 калорій через активність можливо і здорово.
Спалюючи 1000 калорій через щоденні вправи
Один із способів підвищити щоденне спалювання калорій - це включити більш формальні вправи. Більш великі люди можуть легко спалювати 1000 калорій на день за допомогою фізичних вправ. Однак люди з меншими рамками можуть спалювати 1000 калорій на день - щодня - через фізичні вправи. Наприклад, знадобиться 125-фунтовій людині майже 2 години педалювання на еліптичному тренажері або 1 годину та 40 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль / год, щоб спалити 1000 калорій. Людина на 185 фунтів, однак, спалила б 1000 калорій всього за 75 хвилин на еліптичному або трохи більше години, працюючи з швидкістю 6 миль / год.
Звичайно, ці тривалості більше ніж удвічі перевищують 150 хвилин на тиждень рекомендації щодо мінімальних фізичних навантажень, викладені Центрами контролю та профілактики захворювань. Однак, CDC зазначає, що перевищення 150-хвилинної рекомендації дає численні переваги. Американський коледж спортивної медицини стверджує, що спалювання понад 2000 калорій через цілих 5 годин фізичних вправ щотижня сприяє схудненню. Щоб спалити 1000 калорій, деяким людям потрібно буде займатися більше, ніж 7 або 8 годин на тиждень, що все ще є цілком здоровим. Однак більш дріб'язкові люди знайдуть спалювання 1000 калорій за допомогою фізичних вправ, що займають багато часу та виснажують.
Побудуйте більше вправ
Переходити безпосередньо від статусу картоплі до спалювання 1000 калорій на день не рекомендується. Будьте реалістичні щодо вашого поточного рівня фітнесу, перш ніж розпочати програму. Спортсмени на витривалість, такі як тренери для триатлону на тривалих дистанціях або ультрамарафони, більшість днів вкладають тренування, що вартістю 1000 або більше калорій. Ці люди працюють до цих рівнів фізичних навантажень, але в позасезонний час знадобиться час, щоб вправлятися більш помірно.
Також оцініть, скільки часу потрібно приділити фізичним вправам. Якщо у вас є вимоглива робота та зайняте сімейне життя, можливо, ви не зможете викреслити 2 або 3 години на день для занять спортом. Якщо ви скупіте на сон, щоб вчасно вичавити зайві вправи, ви можете зробити собі більше шкоди, ніж користі. Вам не вистачить енергії, щоб максимізувати опік. У дослідженні, опублікованому в Журналі медицини сну в 2013 році, було встановлено, що хороший сон позитивно впливає на результати тренувань наступного дня. Недостатній сон також підвищує вироблення в організмі гормонів голоду, тому ви в кінцевому підсумку їсте більше. Коли ви сонливі, ви, швидше за все, доїдете до енергетичних напоїв з обмеженою калорією, щоб також пробути свій день.
Інші способи безпечного спалювання більше калорій
Замість того, щоб покладатися лише на фізичні вправи, щоб підвищити опік, подумайте, як ви могли б отримати користь від НІЛ або термогенезу без фізичних вправ. NEAT посилається на будь-яку активність спалювання калорій, яка не є формальною фізичною вправою. Сюди входить ходьба, заняття домашніми справами, вивільнення та душ.
Сучасні зручності, від машин до комп’ютерів, позбавляють вас від щоденної діяльності, яка спалює калорії. Прогулянка до магазину, лікаря чи школи - якщо можливо. На роботі, темпте, поки ви телефонуєте і гуляєте по залі, щоб задати колезі запитання, а не надсилати електронний лист. Робіть невелику прогулянку після сніданку, одну на обід та одну після обіду, щоб зв’язатись із родиною. Прибирайте свій будинок, праньте та мийте машину. Всі ці види діяльності здаються невеликими, але спалювання калорій легко досягає 500 і більше на день.
