Цікаво, як скинути 3 кілограми на тиждень, не відчуваючи голоду та позбавлення? Схуднення не повинно бути боротьбою. Прості зміни способу життя, такі як відмова від соди та заміна крохмалів на листяну зелень, можуть зняти сантиметри від лінії талії та зміцнити здоров’я.
Однак є кілька речей, які слід розглянути перед початком роботи. Перш за все, важливо визначити щоденні потреби в калоріях, а потім відповідно спланувати їжу. По-друге, вам потрібно очистити свій раціон, вирізати порожні калорії та зробити обмінні страви на розумну їжу.
Крім того, більшість медичних працівників рекомендують орієнтуватися не більше ніж на 1–2 кілограми ваги на тиждень. Занадто швидка втрата ваги може призвести до втрати м’язової маси, а не жиру. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-якого плану схуднення.
Не всі калорії рівні
Втрата ваги - це не все, що стосується калорій, а не калорій. Хоча це правда, що калорії призводять до збільшення або втрати ваги, якість їжі має найбільше значення. Білок, вуглеводи та жир - три макроелементи в їжі - мають безпосередній вплив на обмін речовин, склад тіла, фізичні вправи та загальний стан здоров’я.
Як вказує Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан, калорії - це лише одна частина головоломки. У 20-річному дослідженні з понад 120 000 учасників найбільшу вагу набрали ті, хто вживав рафіновані зерна, червоне м'ясо, цукристі напої, чіпси, білу картоплю та оброблені продукти. Цілі та мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі та горіхи, були пов’язані із втратою ваги.
Наприклад, турецька грудка і овочі на 300 калорій - це не те саме, що картопля фрі з 300 калорій. Турецька грудка та овочі забезпечують здоровенну дозу білків, клітковини, повільнозасвоювані вуглеводи та мікроелементи. Картопля фрі містить здебільшого прості вуглеводи та мало харчову цінність.
В одній порції індичачої грудки є всього 125 калорій і більше 25 грамів пісного білка. Він також постачає:
- 1, 8 грама жиру
- 13 відсотків DV (денна вартість) цинку
- 6 відсотків DV магнію
- 16 відсотків ДВ фосфору
- 47 відсотків DV селену
- 14 відсотків ДВ вітаміну В12
- 62 відсотки DV ніацину
- 40 відсотків ДВ вітаміну В6
Брокколі, капуста, капуста, шпинат та інші овочі завантажуються клітковиною та фітонутрієнтами. Наприклад, одна чашка вареної капусти забезпечує 36 калорій, 2, 5 грама білка і 7, 3 грама вуглеводів, включаючи 2, 6 грама клітковини. Він також може похвалитися величезними 98 відсотками щоденного рекомендованого прийому вітаміну А, 59 відсотків щоденного рекомендованого прийому вітаміну С та 885 відсотків добової норми вітаміну К.
Французька картопля, з іншого боку, містить 166 калорій, 2, 5 грама білка, 5, 1 грама жиру, 27, 5 г вуглеводів і 2, 3 грама клітковини на порцію (близько 3 унцій). Вони значно нижче вітамінів і мінералів порівняно з їжею, що складається з індички та овочів. Залежно від рецепту, цей популярний продукт швидкого харчування може перевищувати 331 калорій та 11 грамів жиру на порцію.
Калорійність картоплі фрі та інших оброблених продуктів - не єдина причина для занепокоєння. Ці продукти можуть вплинути на серцево-судинне здоров'я, поставити під загрозу діабет і забрати роки життя.
Когортове дослідження, проведене в червні 2017 року, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , пов'язувало споживання смаженої картоплі з передчасною смертю. Вживання всього трьох порцій на тиждень може збільшити ризик діабету до 19 відсотків. Варена, запечена або пюре збільшило цей ризик лише на 4 відсотки.
Втрачайте 3 фунти на тиждень
Незалежно від того, чи хочете ви скинути 5, 10 або 30 фунтів, чисте вживання їжі може змінити світ. Переконайтесь, що щоденні калорії надходять з цільних продуктів, таких як свіжі фрукти, темна листяна зелень, помідори, огірки, риба, нежирне м'ясо, горіхи та насіння. Обміняйте цукристі напої, такі як кола, капучино, коктейлі та фруктові соки на просту воду, воду з фруктами, несолодкий трав'яний чай та зелені коктейлі.
Наприклад, фруктові соки можуть здатися здоровим варіантом. Незважаючи на високу харчову цінність, проте, вони не найкращий вибір для схуднення.
Ці напої багаті фруктозою, природним цукром, який сприяє ожирінню, діабету, метаболічному синдрому та іншим недугам, згідно з оглядом, опублікованим в Журналі ожиріння та порушення харчування в квітні 2017 року. Цілі фрукти, з іншого боку, містять дієтичні продукти клітковина, яка уповільнює вивільнення цукру у кров.
Тільки тому, що певна їжа чи напій є здоровими, це не означає, що вона підтримує схуднення. Крім того, здорові продукти містять і калорії. Якщо переїсти, ви в кінцевому підсумку наберете вагу. Хоча ви не повинні одержимі калоріями, ви також не повинні їх ігнорувати.
Створення дефіциту калорій є обов'язковим, якщо ви хочете скинути 3 кілограми на тиждень. В одному фунті жиру припадає 3500 калорій. Тому вам потрібно створити дефіцит калорій у 10 500 калорій, щоб скинути три кілограми за сім днів.
Однак ці цифри не встановлені в камені. Ваші щоденні витрати енергії залежать від кількох факторів, включаючи вагу тіла, рівень фітнесу, швидкість обміну речовин і гормони. Крім того, джерело калорій впливає на їх засвоєння та переробку, як зазначають експерти Harvard Health Publishing.
Однак ви можете використовувати правило 3500 калорій, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях. Якщо припустити, що ця теорія справедлива, ви повинні спалити зайві 10 500 калорій або скоротити 10 500 калорій зі свого раціону, щоб втратити 3 кілограми на тиждень. Це дефіцит приблизно 1500 калорій на день. Якщо щоденна їжа забезпечує близько 3000 калорій, ви повинні дотримуватися 1500 калорій або більше займатися фізичними вправами, щоб спалити енергію.
Увага
Будьте уважні і не надто низькі, визначаючи свої калорійні потреби для схуднення. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки - не менше 1500 калорій. Занадто низький рівень може погіршити вашу здатність отримувати всі життєво важливі поживні речовини, які потрібні вашому організму для найкращого функціонування.
Створіть дефіцит калорій
То який найшвидший спосіб спалити калорії? Harvard Health Publishing дає деякі приблизні оцінки енергії, витраченої під час фізичних навантажень. Біг, їзда на велосипеді, плавання, скелелазіння, аеробіка з високим ударом та енергійні тренування з важкою силою здаються найбільш ефективними.
Наприклад, людина, яка має 155 фунтів, спалить приблизно 223 калорії на машині Stair Step за 30 хвилин. Ця ж людина спалює 391 калорій на велосипеді, що рухається на стаціонарі, 298 калорій під час гри в пляжний волейбол, 372 калорії при стрибку на скакалці та 614 калорій при бігу в швидкому темпі протягом півгодини. Щоденні заходи та домашні справи, такі як шопінг, садівництво та лопата снігу, також спалюють калорії.
Ще один спосіб збільшити свої енерговитрати - це інтенсивний інтервальний тренінг або HIIT. Ця форма фізичних вправ, яка чергується між короткими, інтенсивними спалахами активності та періодами спокою, виявила, що зменшує жир в животі, вісцеральний жир та загальну масу жиру в тілі, про що повідомляється в дослідній роботі в лютому 2017 року в Sports Medicine . Крім того, це може покращити здоров'я обміну речовин і серцево-судинну функцію.
Для найкращих результатів зменшіть споживання калорій і займайтеся регулярними фізичними вправами. Харчування та фізичні навантаження однаково важливі. Поєднуючи ці два, ви не тільки збіднієте, але й отримаєте насолоду від кращого здоров'я та збережете кілограми.
Незважаючи на те, що можна втратити 3 фунти на тиждень, це не означає, що ви повинні починати пити печиво та морозиво, як тільки досягнете своєї мети. Здорове харчування - це спосіб життя. Якщо ви дотримуєтесь цього, вам буде легше підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі.
