Критий цикл: 45 хвилин понеділок / середа / п’ятниця
Крок 1
Прогрівайтесь протягом п'яти хвилин на велосипеді в комфортному темпі. За шкалою від одного до 10, максимум 10 - встановити опір у п'ять.
Крок 2
Збільшити темп до спринту. Спринтуйте 30 секунд, а потім натискайте педаль у зручному темпі відновлення протягом 60 секунд. Пройдіть 10 раундів 30-секундних спринтів з подальшим 60 секундами відновлення.
Крок 3
Збільште напругу до помірно важкого (сім або вісім за шкалою 10). Їдьте дві хвилини, 30 секунд. Потім встаньте з руками на руль, ноги плоскі, а стегна над сидінням і їдьте стоячи ще 2:30.
Крок 4
Повторіть порцію спринту. Зменшіть напругу назад до п'яти. Пройдіть 10 раундів 30-секундних спринтів з подальшим 60 секундами відновлення.
Крок 5
Охолодіть, зменшивши напругу і швидкість на п’ять хвилин. Як тільки ви відчуєте, як серцевий ритм знижується, спустіться з велосипеда і розтягніть груди, спину, плечі, передню частину стегон, задню частину стегон і литок.
Пробіг: 30 хвилин вівторок / четвер
Крок 1
Прогрівайтесь, гуляючи по біговій доріжці три хвилини. Збільшити темп до пробіжки та пробіжки ще дві хвилини.
Крок 2
Бігайте або бігайте в зручному темпі протягом п’яти хвилин.
Крок 3
Збільшити темп до спринту. Спринтер протягом 30 секунд, а потім пробіжки або прогулянки в зручному темпі відновлення протягом 60 секунд. Якщо у вас немає можливості спринтувати, просто пришвидшіть темп.
Крок 4
Пройдіть 10 раундів 30-секундних спринтів з подальшим 60 секундами пробіжки або прогулянки на прогулянці.
Крок 5
Охолодіть, зменшивши темп ходи на п’ять хвилин. Після завершення охолодження зійдіть з бігової доріжки і розтягніть передню і задню частину ніг, литок, грудей, спини та плечей.
Силові тренування: 20 хвилин два дні на тиждень
Крок 1
Силовий тренуйся в дні бігу, і намагайся це зробити, перш ніж бігати. Це не обов'язково, але, розпочавши тренування з силових тренувань, у вас буде більше енергії для підняття більш важких ваг, що пришвидшить ваші результати.
Крок 2
Виконайте 10 повторень кожної з цих вправ у такому порядку: передній зал, присідання ваги на тілі, підйом гантелей, прес з гантелями, супермен, передня дошка, бічний підйом гантелі, стоячий завиток молотка з гантелями та відкат трицепса з гантелями.
Крок 3
Переміщайтеся через кожну вправу, дозволяючи принаймні 30 секунд відпочинку між кожним набором.
Крок 4
Повторіть ще один раунд з усіх дев'яти вправ з 30 секундами між кожним набором.
Крок 5
Остудіть, розтягуючи груди, спину, плечі, передню частину стегон і задню частину стегон. Завжди дозволяйте один день відпочинку між вашими силовими тренуваннями.
Те, що вам потрібно
-
Тренування обладнання
Дивитися з другою рукою
Критий цикл
Бігова доріжка
Ваги для рук
Порада
Завжди розтягуйтеся після охолодження від тренування. Використовуйте ваги рук, які досить важкі, щоб виконати принаймні вісім-10 повторень.
Увага
Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте непритомність або запаморочення або відчуваєте задишку або біль.
